Ongebruikelijke training: hoe het oppompen van de pers met behulp van halters en medbola

In deze training buikspieroefeningen afgewisseld met bewegingen waarbij spieren betrokken zijn schors. Dit elimineert de gedwongen rust te wijten aan het falen van de spieren aan de buikspieren en de schors en pomp de balans te herstellen.

Lunge schuin zijwaarts

Deze oefening pompt dijspieren en schors, die noodzakelijk is om het lichaam te stabiliseren tijdens het kantelen.

uitvoeringstechniek

Ga rechtop staan, houd de halters boven je hoofd op zijn uitgestrekte handen, handpalmen naar elkaar toe. Sprong terug, zette zijn knie op de vloer. Kantel je lichaam en armen in de richting van de voorste voet. Zet de positie van het lichaam en rechte zonder te laten vallen handen, ga dan naar de uitgangspositie.

Herhaal dit aan de andere kant. Doe acht herhalingen in elke richting.

Rolling onder een halter

Deze oefening voelt als een stomp in de maag. Het is ook belast met spieren van de armen en benen.

uitvoeringstechniek

Leg je handen op de vloer, een voet stap op de hals halter. Halter rolt onder de voet op de handen, tegelijkertijd bocht het andere been en knie om het lichaam te bewegen. Rolls terug de halter dichter bij uw handen, terwijl het brengen van het andere been terug.

Voer acht keer en herhaal met het andere been.

Zashagivanie met een halter in een hand

Deze oefening schept de voorwaarden van instabiliteit. Halter opweegt tegen je aan de ene kant, dus in aanvulling op de heup spieren worden opgenomen in het werk van de schors.

uitvoeringstechniek

Ga naast de sokkel voor het springen. Neem een ​​halter in je rechterhand en buig het bij de elleboog, die de halter in de buurt van de schouder. Stap op LV voetstuk terwijl de invoering van voren gebogen rechterknie en knijpen de halter boven je hoofd. Ga naar beneden naar de vloer, keerde de halter op schouderhoogte, en herhaal.

Voer acht keer met elk been. Wanneer u de voet veranderen om een ​​halter verschuiving in de andere hand.

Oefening "Portiers"

Deze oefening is erg zwaar in de pers en de schuine.

uitvoeringstechniek

Neem de uitgangspositie: Ga op je rug, til je benen, zodat ze loodrecht op de vloer, tussen enkel- rechter klem medbol de halter trekken voor hem en zijn linkerhand lag op de vloer. Verlaag de arm met een halter in de rechterhand en mond - naar links. Terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe oefening acht keer, en van richting te veranderen. Nu is de halter is in zijn linkerhand en zijn benen zal dalen naar rechts.

Thrust halters in bar

Deze oefening pompt handen en spier schorsDat draai om het lichaam te stabiliseren.

uitvoeringstechniek

Staan aan de bar, het plaatsen van zijn handen op de halters. Houd de balans, uit te voeren tractie halter met je rechterhand.

Voer acht keer met elke hand.

"Lumberjack" met een halter

Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in een crossover of medbolom, maar je kunt het ook doen met halters.

uitvoeringstechniek

Sta met je voeten breder dan schouderbreedte, pak een halter. Door de inzet eenheid naar rechts, vertonen een halter op armlengte boven zijn rechterschouder. Terwijl links afslaan hiel loskomt van de grond en het been wordt vervolgens in de neus, die u helpen om betere huisvesting uit te breiden. Afrollen lichaam naar links, beweegt de halter schuin linkerknie tegelijkertijd gaan op een gedrongen.

Herhaal de oefening acht keer in elke richting.

"Bike" met halters

Dit bemoeilijkt variant oefening "fiets", die niet alleen de pers en voeten, maar ook de handen in dienst heeft.

uitvoeringstechniek

Ga op je rug, pak een halter. Til rechte benen en rug, armen met halters te houden in de buurt van zijn schouders. Tegelijkertijd buig het rechterbeen op de knie en strek de linkerarm. Dan buig het linkerbeen en strek je rechterarm.

benen Change 16 keer, probeer je rug recht mogelijk te houden.

Vouw met medbolom

Deze oefening is goed pompen buikspieren, en ten koste van de medbola gespannen spieren van de armen en benen.

uitvoeringstechniek

Lig op de vloer op je rug, pak een medbol en houd hem boven zijn hoofd op een armlengte afstand, been lift in een rechte hoek met de vloer. Til de armen en het bovenste deel van de rug en de klem tussen medbol enkels. Laat de been om medbol raakte de vloer. Armen en bovenrug momenteel worden verhoogd. Til de benen met medbolom en opnieuw neem de bal in zijn handen.

Herhaal de oefening 10 keer.

---

U kunt onder andere deze oefeningen in je training, ter vervanging van de gebruikelijke draaien van de pers, of het uitvoeren van alle acht als een onafhankelijke uitoefening te blaffen spieren.

Om de effectiviteit van de oefeningen te verhogen zonder rust als een lap. Afhankelijk van de mogelijkheden maken 1-3 range.