Wat goed TRX lus en hoe om te gaan met hen

Wat is de TRX lus, en waarom zouden ze proberen

TRX (total body weerstandsoefening) - Deze nylon sling met een eenvoudig mechanisme om de lengte van de knop om de handpalmen en lussen voor de voeten.

Deze compacte shell kan worden gebruikt voor thuis en outdoor training, reizen en uitstapjes. Met hangende montage TRX eenvoudig vast te klampen aan de horizontale balk, rek, paal of boom. De tweede mount - deur - kunt u de lus gebruiken, zelfs waar sprake is van een stabiele ondersteuning, bijvoorbeeld in een hotelkamer.

Met de TRX kunt u aanzienlijk compliceren de oefening met gewicht zijn eigen lichaam, Voor elke spiergroep te pompen en maak gekke complex uithoudingsvermogen.

Daarnaast zal TRX helpen pump up the ideale pers. Bijna elke oefening in spier lussen ladingen schors: ze staan ​​onder constante druk om een ​​evenwicht in termen van instabiliteit te houden.

Hoe maak je een TRX kiezen

Koop originele TRX kunnen worden op officiële website of een verdeler in Rusland.

Modellen zijn voor thuis en commercieel gebruik. Huisdieren minder, berekend op een belasting van 180 kg hebben handvaten van geschuimd polyurethaan. Duurder TRX ontworpen voor sporthallen, kan weerstaan ​​tot 220 kg en voorzien van rubber handgrepen antibacteriële impregnatie.

Het kopen van scharnieren op de officiële website, krijgt u toegang tot een trainingsprogramma met video en gedrukte kalenders te hebben. True, de originele modellen zijn niet goedkoop: van 9 tot bijna 20 duizend.

Looped simulators P3 op TRX gronden worden verkocht op AliExpress en zijn veel goedkoper - in het bereik van 1-2000 roebel. Te oordelen naar de beoordelingen, ze zijn heel comfortabel en duurzaam, ook al is het materiaal lijnen en dunner dan het origineel. De kit omvat twee montage en netto zak voor het dragen.

Wat oefeningen te doen met lussen TRX

Push-up loops (druk in de lussen)

Deze oefening is makkelijker om de normale opdrukkenMaar moeilijker te duwen op een stabiele drager.

Houd uw handen op het handvat loops en knijp ze. Door het aanpassen van de lengte van de sling, kunt u de belasting te verhogen. Hoe lager u de lus, hoe moeilijker het zal zijn uitgewrongen te stellen.

Als je te gemakkelijk, probeer dan push-ups op beide ringen. Deze oefening is nog veel meer te laden de triceps en borstspieren.

Pak de handgreep loops, springen op en stap uit bij recht wapens, onderarmen, buig je benen. Probeer push-ups in een volledige reeks tot op zijn schouders parallel met de vloer.

Thrust in de lussen

Hang scharnierend op rechte armen, trekt het lichaam in een rechte lijn. Trek zelf TRX, knijpen blade, tap handvatten borst en dan afdalen terug. Houd het lichaam recht.

Hoe lager je de lus te verlagen, hoe moeilijker het zal zijn om de oefening te doen. Probeer verschillende posities en kies het ideaal.

Trek je knieën naar je borst

Staan in de nadruk liggen, poten zet in de lus. Buig je knieën en trek ze naar je borst. Terug naar de beginpositie en herhaal.

lat

Zet je voeten in de lus en ontstaan vast leggen. Probeer je rug recht te houden, niet buigen in de taille.

buigen biceps

Pak de handgreep omgekeerde grip, hangen, trekt het lichaam in een rechte lijn. Draai zich aan de lussen, waardoor de handen op het hoofd. Terug naar de beginpositie en herhaal.

Draai naar

Pak de handgreep lussen, strek je armen en trek het lichaam in een rechte schuine lijn. Zonder de armen te buigen, nemen ze opzij en trek het lichaam omhoog. Herhaal dit aan de andere kant.

Squats met springen

Pak de handgreep lussen, gaan zittenEn na een sprong. Tijdens squats, houd uw rug recht, niet scheuren de hiel van de vloer en de knieën te fokken uit elkaar.

lunges steken

Pak de handgreep lussen, een stap naar rechts, krijg je linkerbeen over de rechter, rug strafschopgebied in en raak de vloer linkerknie. Sta op en herhaal het zelfde ding naar links. Deze keer zal de vloer rechterknie te raken.

Gluteaal brug met zijn voeten in de lussen

Lig op de vloer op zijn rug, plaats de hiel lus, legde zijn handen langs het lichaam. Raise en lagere bekken.

Push-ups met je voeten in de lussen

Zet je voeten in de lus stand op korte afstand liggend, en draai de pers zitvlakDat het lichaam viel in de rij. Drukken, aanraken borsten vloer. Draai niet je ellebogen naar de zijkant, moet de schouders onder een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam of minder. Probeer om de taille te controleren, moet het niet doorbuigen.

Als u wilt dat de oefening ingewikkelder te maken, proberen om push-ups doen met één voet in de lus.

Bulgaarse split squats

Ga met je rug naar het projectiel, een voet in de lus. Ga zitten op één been tot de knie de grond raakt, rechtop en herhaal. Zorg ervoor dat de knie van de steunpoot niet verder gaat dan de teen. benen schakelaar.

Als u wilt dat een betere belasting spieren, proberen om kraakpanden te splitsen met een sprong. Deze oefening zal niet alleen meer lading, maar zal een explosieve beenkracht pompen.

Rod Koning

Dit is een veel voorkomende deadliftMaar met één been in de lus en geen gewicht. Ga met je rug naar de lussen, plaats één voet in het TRX. Buig je standbeen, leun naar voren met je rug recht en je handen aan te raken de vloer. Strek en herhaal.

Als je een beetje te laden, proberen om de koning met een sprong te trekken.

voortractie

Trek zelf aan de lussen, zoals in de laatste oefening, maar tijdens opwaartse kracht uit te breiden onderarm tot de elleboog hoek van 90 graden was. Spring naar beneden en te herhalen.

Omgekeerde V-voudig

Staan vast drukt, trekt het lichaam in een lijn. Gratis bekken omhoog, zodat het lichaam leek op een omgekeerde letter V. Terug naar de beginpositie en herhaal.

Trek je knieën naar je schouders

Stand in de nadruk te leggen, zet je voeten in de lus. Bereiken beide knieën naar de rechter schouder moet het lichaam tegelijkertijd naar rechts. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

triceps extensions

Pak de handgreep lussen en trek ze uit voor hem op het eerste gezicht niveau. Waarbij het lichaam wordt gekanteld. Buig je ellebogen, leunde naar voren en hang op scharnieren, houdt het lichaam recht. handen poging om terug te keren naar de beginpositie en herhaal.

fokken handen

Pak de handgreep lussen, strek je armen voor je, trek het lichaam in een rechte lijn onder een hoek. Armen naar de zijkant als mogelijk, en dan knijpen terug. Niet volledig uit de plooi zijn ellebogen, doe de oefening voorzichtigheid en opgewarmd goed.

Hoe lager je de lus te verlagen, des te moeilijker zal het een oefening.

Y-Rod

Trekken vanuit een schuine stand plaatsen van de handen boven en naar buiten. Op de top van het lichaam lijkt op de letter Y.

Pull-ups met één hand met een turn

Houd de lus met de ene hand en hang op, die zich uitstrekt van het lichaam in de rij. Vouw het lichaam naar de kant, aan de borst loodrecht op de vloer, met zijn vrije hand aan te raken de vloer. Vouw het lichaam terug en trekt zich met één hand aan de lus. Vrije hand drag en naar voren. Neem de juiste hoeveelheid tijd en herhaal voor de andere arm.

L-trekken van de vloer

Stel de handgrepen zodat, zittend op de vloer, je vasthoudt aan hen recht armen. Ga op de grond, trek hem recht been naar voren en pak de handgrepen. Vanuit deze positie, worden getrokken om de lussen zonder de positie van het bekken en benen aan het lichaam aan de top lijkt op de letter L. Spring naar beneden op de vloer en herhaal.

Om de oefening te vereenvoudigen, laat je voeten op de grond.

uitrol

Pak de handgreep lussen, trek de armen recht voor zich uit. Leunde voorover, zijn handen weg, naar boven, naar het hele lichaam uitgestrekt in een lijn. Terug naar de beginpositie en herhaal.

Opbrengst in handstand

Deze oefening is geweldig belastingen schouders en spieren van de kern. Zet je voeten in de lus stand van dichtbij liggend. Een afval de hand terug, totdat u bij de handstand. Keer terug en herhaal.

Als je bang bent om te gaan tot een volledige handstand zijn, proberen om slechts de helft weg daar en terug te gaan. Als u wilt de uitoefening compliceren, door de penetraties in de handen van follow-ups.

pistolen

Pak de tabs, lift en strek een been. Zonder de verhoogde been buigen, ga zitten. ondersteuning van zichzelf met zijn handen, kom uit de squat en herhaal. Probeer je rug recht te houden.

Aanvallen op een been

Pak de handgreep lussen, buig je knie onderbeen en schuif terug. Spring naar beneden in een kraakpand, knieën de grond raken. Klim op basis van de lus en herhaal de oefening.

reverse Crunch

Lig op de vloer op zijn rug, plaats de hiel lus, til je bekken en onderrug van de vloer. Gedurende de oefening de taille wordt opgeschort. Gratis bekken omhoog, buig je knieën. Terug naar de beginpositie en herhaal.

Wat voor soort training kan worden gevormd met lussen TRX

Neem 3-5 keer per week, kunt u uitrusten of regelen een dag tussen de trainingen cardio, Joggen of zwemmen.

Als je gaat tot vijf keer per week doen, ga terug naar de eerste, of doe twee cirkelvormige na de derde training routine.

Voor de training licht kneden om de hartslag te verhogen en op te warmen je spieren. Bijvoorbeeld, om te draaien op de trap omhoog en omlaag of touwtjespringen 3-5 minuten.

workout Routine

Elke oefening wordt uitgevoerd drie sets van 10-15 keer (aan elke kant), en strips - 30-60 seconden.

workout 1

1. Push-up loops.
2. Thrust in de lussen.
3. Squats met springen.
4. Y-rod.
5. Lunges terug op één been.
6. Planck.
7. Rod Koning.
8. Trek je knieën naar je borst.

workout 2

1. Push-ups met je voeten in de lussen.
2. Buigen de biceps staan.
3. De voortractie.
4. Triceps extensions.
5. Bulgaarse split squats.
6. Gluteaal brug.
7. Omgekeerd V-vouw.
8. Schakelt opzij.

training 3

1. Pull-ups met één hand met een bocht.
2. Fokken handen.
3. L aandraaien.
4. Pistols.
5. Out landhoofd liggend in een rek op de handen (3-5 keer).
6. Uitrol.
7. Trek je knieën naar je schouders.
8. Reverse Crunch.

Begin met de drie benaderingen voor elke oefening en geleidelijk te verhogen tot vijf. U kunt ook het aantal herhalingen aan te passen. Als u denkt dat het einde nadert nog steeds kracht om meer te doen.

Je pakte het juiste aantal herhalingen, als de laatste 2-3 keer een wandeling zijn hard, maar je kunt ze te maken met een goede techniek en aanpak in te breken in verschillende stukken.

Intense Circuit Training

Circuit training zal u helpen om de pomp uithoudingsvermogen en besteden meer calorieën in minder tijd. Doe ze twee keer per week.

workout 1

Stel een timer voor 20 minuten. Voer elke oefening gedurende 20 seconden, en het residu minuten rusten.

1. Push-ups met de voeten in de lussen (indien er voldoende voorbereiding, drukt u op de scharnieren, zowel op de ringen).
2. Thrust in de lussen.
3. Lunges steken.
4. Trek je knieën naar je borst terwijl het liggen in de palm.
5. Squats met springen.

Alles moet je 4 rondjes lopen, tussen de cirkels niet rusten.

Zoals u gewend geraakt verhoging van de bedrijfstijd. Bijvoorbeeld, een paar maanden kunt u maximaal lopen naar 40 seconden van het werk en 20 seconden rust.

workout 2

Doe de oefeningen ene na de andere 5 tot 10 maal. Bijvoorbeeld een push-5, 5 sit-ups, push-ups 6, 6 gedrongen en zo verder tot 10 en 10 duwen hurkt.

1. Push-up loops.
2. Pistols.
3. De voortractie.
4. Rod Koning.
5. Omgekeerd V-vouw.

Geleidelijk het aantal herhalingen verhogen tot 11, 12 enzovoort.

zie ook

• Hoe om gewicht te verliezen voor 10 minuten per dag. Infernal intervaltraining →
• De unieke opleiding, ontwikkeld door wetenschappers van de VS "pelsrobben» →
• Hoe om gewicht te verliezen met 5-10 kg: training en voeding programma's voor duurzame resultaten →