Wanneer en hoe de werkende gewicht in krachttraining

Bijpraten met hetzelfde gewicht, kom je tot stilstand, niet alleen in de groei van spieren, maar ook in het verliezen van gewicht. Je lichaam past zich aan de belasting, en na de training u geen spier hypertrofie, of een versnelde stofwisseling te krijgen, die afslanken mensen de neiging.

Verbetering bedrijfsgewicht - een vereiste om te oefenen in de sportschool en thuis. Het is echter te snel van een verhoging zal iets goeds niet geven, en kan zelfs leiden tot letsel.

Wanneer om het gewicht te verhogen: de regel van "twee voor twee"

Als u wilt spiermassa te vergroten, is het waarschijnlijk om een ​​klein aantal herhalingen en gewicht dicht te gebruiken om het maximale forfaitaire bedrag.

Het is belangrijk te begrijpen dat met het oog op de voortgang van het gewicht zodanig dat de nieuwste iteratie in de aanpak was op de rand van het geven van de spier moet zijn. De regel van de "twee voor twee" stelt u in staat om te bepalen wanneer je stopt om de spieren te gaan om te mislukken.

Deze regel werd voorgesteld Bichlom Thomas (Thomas Baechle) in het handboek "Fundamentals of krachttraining oefeningen en" (Essentials van krachttraining en Conditioning). Hier is hoe het klinkt.

Als de laatste benadering een oefening kunt u twee herhalingen meer te doen en doe het op de laatste twee sessies, is het tijd om het gewicht te verhogen.

Bijvoorbeeld, heb je 4 sets van 8 herhalingen van liften halters voor biceps. Als u 10 herhalingen in de laatste set twee trainingen kunnen doen op een rij, dan is het tijd om het gewicht te verhogen.

Er is een andere, snellere optie voor het verbeteren van de werkende gewicht - vast circuit benadert.

Hoe kan het gewicht in de sportschool te verhogen

Voor vaste benaderingen

Als uw plan omvat 4 sets van 10 herhalingen, en in de laatste benadering, kunt u de oefening zo vaak uitvoeren als in de eerste, is het tijd om het gewicht te verhogen.

Wanneer u probeert om de oefening te doen met het nieuwe gewicht, het aantal herhalingen op natuurlijke wijze af. Bijvoorbeeld, in de eerste benadering, dan moet je 10 herhalingen, de tweede uit te voeren - slechts 8 en bij de derde en vierde - in 6. Dit is normaal schema voor de ontwikkeling van een nieuwe gewicht.

Geleidelijk aan zult u het aantal herhalingen verhogen tot je 10 herhalingen kunt uitvoeren in alle vier de benaderingen. Dit betekent dat het tijd is om het gewicht weer toenemen.

In tegenstelling tot de vorige regeling "twee voor twee", in welk geval u niet hoeft te controleren jezelf met extra herhalingen in de laatste benadering. Zodra het aantal herhalingen in alle benaderingen geëvenaard - verhoging van het gewicht.

Wat de regeling gebruiken? Beslis voor jezelf. Naar mijn mening is de regel van "twee voor twee" kunt u uw workouts veiliger te maken en ervoor te zorgen dat een toename van het gewicht van de apparatuur niet zal worden beïnvloed.

De piramidale training

De piramidale training veranderingen en werken het gewicht en het aantal herhalingen.

De uplink piramide je begint met een groot aantal herhalingen met een lage operationele gewicht en geleidelijk te verhogen, het verminderen van het aantal herhalingen. Bijvoorbeeld, in de eerste benadering deadlifts heb je een barbell 60 kg 12 maal, dan - 10 keer 65 kg, 8 maal - 70 kg en 6 keer - 75 kg.

Warm-up sets met licht gewicht worden niet uitgevoerd om volledige mislukking van de spieren. Dit mag alleen plaatsvinden in de laatste benadering met het grootste gewicht.

Neerwaartse piramide, integendeel, begint met een korte aanpak met de grootste gewicht: oefening uitgevoerd om volledig falen van spieren in de volgende benaderingen gewicht wordt gereduceerd en het aantal herhalingen groeit.

Het gewicht piramidale noodzakelijke opleiding en met een vast aantal herhalingen verhogen. Het is het beste om zich te concentreren op de kortste aanpak van de meest zware gewicht.

Als de zwaarste aanpak van de spier mislukking, kunt u meer herhalingen uit te voeren dan vereist door het programma, is het tijd om het gewicht te verhogen, en in alle benaderingen, met inbegrip van een "warm-up" met een veel herhaling en kleine gewicht.

Als je net begint te maken, kunt u het gewicht te verhogen met 5-10% bij het doen van een hele tijd - bij 2-5%. Meestal is 1-2 kg voor kleine spiergroepen en 2,5 kg - groot.

Hoe om het gewicht te verhogen bij het beoefenen van thuis

U kunt een universeel rubber gebruiken fitness riem. Als je net begint om deel te nemen in de fitness, kunnen ze worden gebruikt om de uitvoering van een aantal van de oefeningen te vergemakkelijken zijn eigen gewicht, en als je, integendeel, is het noodzakelijk om de belasting te verhogen, de band maken het zonder halters en pannenkoeken.

Elke band komt overeen met een bepaald aantal kilogrammen. Zo is er een riem creëren spanning gelijk aan 23 kg en een dunne patroon vervangen slechts 5 kg.

Typisch wordt de band verdeeld op kleur en elk bedrijf heeft zijn eigen fabrikant gewicht varieert. Deze vorm van ondersteuning, met behulp waarvan u gerichte spiergroepen kunnen ontwikkelen en voor te bereiden op de uitvoering van het lichaamsgewicht oefeningen.

Niet iedereen kan een keer worden uitgewrongen met de juiste techniek op zijn minst. Trekken aan een rubberen band, kunt u dit doen zonder enige problemen, geleidelijk aan de voorbereiding van de spieren om stress.

Hetzelfde geldt voor pull-ups, squats op een been opdrukken op de staven en andere oefeningen. Als de verandering dunner gom of het aantal herhalingen.

U kunt ook tape gebruiken om compliceren de uitoefening lichaamsgewicht of vrije gewichten beschikbaar. Zo kunt u squats of lunges te voeren met tape, gordel stuwkracht aan de borst, benen ups en andere oefeningen. Maar na de training met hen, kunt u doen rekoefeningen.

En nog een kans om de belasting uit te verhogen van de sportschool - de moeilijkere oefeningen. Bijvoorbeeld kan de deadlift met halters ingewikkeld, doen op een been, de gebruikelijke push-ups vervangen door push-ups in een handstand en de gebruikelijke kraakpanden - squats op de "pistool" of "Garnalen."

Om letsel te voorkomen, verhoging van de moeilijkheidsgraad geleidelijk en meer informatie over de techniek van elke oefening.

Als het niet nodig is om het gewicht te verhogen

Het verhogen van het gewicht, en kijk zorgvuldig om te zien of de prestaties van de techniek beïnvloedt.

Bijvoorbeeld, als u tijdens de squats het gewicht op de bar te verhogen en na de eerste benadering knieën begonnen naar binnen te wikkelen, en weer terug - om te buigen, zodat je nog steeds om het gewicht te vroeg te verhogen.

Wennen aan oefeningen correct uit te voeren, wordt u nadelige gevolgen voor uw gezondheid en verhoog letselrisico in de toekomst. Daarom, als u het gevoel dat je een oefening niet goed kan uitvoeren, moet u het gewicht te verminderen en zet de correcte uitvoering.

---

En hoe vaak u het besturingssysteem gewicht te verhogen?