Waarom heb je nodig om te doen bankdrukken staande + 5 tips over hoe om het te verbeteren
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Waarom zou u doen bankdrukken staande barbell
Veel atleten en bodybuilders aan het doen zijn gewoon bankdrukken bar liggen, want het is een eenvoudige oefening die u toelaat om meer gewicht solide dan staan in de bank op te tillen. Echter, niet oefening wordt geschrapt uit het programma. Hier zijn een paar redenen waarom u zhimom staaf staande voet moet verdunnen:
- Gelijkmatig circuleert schouders. Tijdens een bankdrukken barbell staande werkte alle balken deltoids, terwijl in het bankdrukken de belangrijkste belasting valt op de voorzijde. Dit betekent niet dat je moet het bankdrukken zhimom staande te vervangen. Deze oefeningen vullen elkaar aan en helpen sneller pump up the borstspieren en schouders.
- Het maakt gebruik van verschillende spiergroepen. Bankdrukken staande barbell zorgt voor de belasting op de triceps, deltoids, borstspieren, trapezius en serratus anterior spier. Ook, als gevolg van het gebrek aan steun is goed geladen spier schorsDat houdt het lichaam in balans tijdens de lift.
- Meer spier load. In de studie,Effecten van lichaamshouding en laden Modality op spieractiviteit en Sterkte in schouder persen. De wetenschappers vergeleken de belasting op de spieren tijdens de Halterbank en losse gewichten tijdens het staan en zitten. Het bleek dat tijdens het bankdrukken staande barbell achter delts worden geladen op 25% en triceps - 20% meer dan in het bankdrukken barbell zitten. Ook staande barbell bench press effectiever voor het verpompen biceps en triceps dan staande dumbbell bench press. Oefening met een halter biceps geladen op 16% meer, en triceps - 39% meer dan in de bench press met halters staan.
Het lijkt voldoende redenen moeten soms ook in haar programma van deze oefening. Laten we praten over hoe de bank positie te verbeteren en het vergroten van het gewicht in deze oefening.
Hoe het verbeteren van de staande barbell bankdrukken
1. Niet te breed grip niet gebruiken
Wanneer u een wijde grip barbell nemen, vermindert u het bereik van de beweging, die de uitoefening dient te vergemakkelijken. Echter, brede grip neemt uw handen van het gebied met de beste voorwaarden voor de manifestatie van de macht. In deze regio, worden uw schouders geplaatst op de perfecte hoek, zodat wanneer u bezig bent met het bankdrukken barbell met maximale kracht.
Wide grip zal niet toestaan dat u uw ellebogen in de voorkant van de borst te houden en gebruik de brede rugspier, die aanzienlijk vermindert de kracht tarieven.
De perfecte grip, grijpen de halter op een afstand die iets breder dan schouderbreedte te vinden en de onderarmen en ellebogen dicht bij de serratus anterior. Probeer moeilijk om je ellebogen tijdens de beweging te houden.
2. Houd uw spieren gespannen
Je mag niet worden gespannen tijdens het bankdrukken, en zelfs voordat het begint. Druk op de voet op de grond, span je kuitspieren, quadriceps, billen, buikspieren, en de latissimusdorsi.
Spierspanning tijdens de gehele oefening zal uw bank krachtiger te maken.
U kunt controleren hoe het werkt op het voorbeeld van een eenvoudige handdruk. Ten eerste, knijp de kant van een vriend, maar spannen handspieren. Dan proberen om elke spierspanning in het lichaam, hierboven genoemde, en knijp zijn hand weer. Op dit moment kan men nauwelijks te houden van schreeuwen.
3. Laat je hoofd niet optillen
Als je al bekend bent met de opkomst van de bar over zijn hoofd, en vooral met opties zoals een bank en shvungi joggen, je waarschijnlijk gebruikt om zijn hoofd en kijk naar het plafond te verhogen, de halter niet aan te raken kin.
Het verhogen van zijn kin omhoog, beschermt u de kaak van de klap, maar de bar blaadjes een beetje naar voren, die afwijken van het ideaal van de bal.
In plaats van te kijken, probeer je hoofd terug te nemen, dus er was een dubbele kin. Dus Rod zal direct passeren in de voorkant van je gezicht, en zijn baan is optimaal.
4. Shift de nadruk op de quadriceps
Als het gaat om benching staande shvunga of duwen, de grootste kracht komt van de quadriceps. Als u probeert om een beweging uit te voeren ten koste van de billen, de heupen terug te nemen. Als gevolg hiervan zal de bar gaan en zal afwijken van de optimale traject.
Als u de beweging volgen ten koste van de quadriceps, zal het lichaam leiden, en de bar zal op de ideale lijn worden gehouden - precies in het midden.
5. Werk aan zwakke punten
Om het gewicht bank staande te verhogen, moet je een goede techniek om de doelgroep spiergroep (voor en midden van de delta en triceps) pomp te zetten, evenals het versterken van de spieren-antagonisten en synergisten.
Het programma dient de overgang in de schouders naar buiten draaien naar de achterbalk deltaspieren verbeteren. Bijvoorbeeld, kunt u de lay-out van halters te gebruiken in de helling.
Ook moeten werken aan schuine buikspieren. Vermeld in uw training oefeningen, zoals zijpanelen, en de boer wandeling met een gewicht in één hand.
Als u tips en observaties over benching staan, ervaringen te delen in de commentaren.