Waarom Sports praktisch niet helpen om gewicht te verliezen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Fitness instructeurs herhalen wat we horen al jaren: om te boeten voor de zonde van gulzigheid kan zijn op de loopband. En die boodschap wordt gedragen door fitness goeroe, de sterren, de bedrijven voor de productie van voedsel en dranken, ambtenaren van de gezondheid en de artsen.
Dankzij het vertrouwen dat de sport gewicht te verliezen met succes verkocht abonnementen op sportscholen, fitness trackers, sportdranken en video training.
Maar hier zit hem de kneep: dit vertrouwen is gebaseerd op valse verklaringen en misleidende in onze strijd tegen obesitas.
Als ons lichaam verbrandt calorieën: is er een verschil tussen een kantoormedewerker en een inwoner wilde stam
Antropoloog Ponttser Herman (Herman Pontzer) van Hunter College in New York, reisde naar Tanzania om de Hadza-stam te onderzoeken - een van de weinige overgebleven jager-verzamelaar stammen. Hij verwacht dat de machine te zien in deze mensen voor het verbranden van calorieën, want in hun leven lichamelijke activiteit is veel groter dan die van westerlingen.
Het grootste deel van de tijd dat de mannen van de stam Hadza besteden jagen en doden van de dieren, maar ook klimmen in bomen, op zoek naar honing van wilde bijen. Vrouwen verzamelen wortels en bessen.
Door het bestuderen van de Hadza manier van leven, Ponttser was er zeker om het bewijs van de algemeen aanvaarde mening vinden: Obesitas is uitgegroeid tot een wereldwijd probleem als gevolg van de sterke daling van de fysieke activiteit. Ponttser was ervan overtuigd dat de Hadza verbranden veel meer calorieën per dag dan de gemiddelde westerling.
In 2009 en 2010, de onderzoekers reisde naar savanne, doorspekt zijn jeep computers, vloeibare stikstof om de urinemonsters bevriezen en respirometer voor het meten energieverbruik bewoners Tribe.
Wetenschappers opgenomen lichaamsbeweging en de hoeveelheid energie die in 13 mannen en 17 vrouwen 18-75 jaar, Met behulp van tracer methode - de meest bekende manier om de hoeveelheid kooldioxide die wij verdelen te meten, de uitgaven energie.
uitslagen waren opvallend: het energieverbruik van de vertegenwoordigers van de Hadza was niet meer dan de Europeanen of Amerikanen. Jagers en verzamelaars waren meer fysiek actief en mager, maar de dag van brandende evenveel calorieën als de gemiddelde inwoner besteedt West.
Ponttsera onderzoek was oppervlakkig en onvoltooide: het werd bijgewoond door een totaal van 30 mensen van een kleine gemeenschap. Maar het hief een prangende vraag: waarom de Hadza, die voortdurend in beweging, de besteding van de dezelfde hoeveelheid energie als lui Europeanen?
Energie (calorieën) wordt verbruikt niet alleen in beweging, maar ook op het leven te ondersteunen. Onderzoekers hebben zich allang bewust van, maar niet van mening dat dit feit is van belang in het kader van de wereldwijde epidemie van obesitas.
Ponttser gesuggereerd dat de Hadza besteden dezelfde hoeveelheid energie, omdat hun lichaam opslaan op andere taken. Of misschien Hadza langer uit te rusten na lichamelijke arbeid, waardoor het totale energieverbruik verminderen.
De wetenschap heeft ontwikkeld in deze richting, en er liggen ernstige gevolgen hebben voor ons begrip van hoe sterk geassocieerd energieverbruik en de mate waarin we het kunnen beïnvloeden door uitoefent.
Herman Ponttser
Dit fundamentele concept - een deel van een groeiende pool van bewijs om het fenomeen, waarin wetenschappers verklaren waargenomen voor vele jaren: het is heel moeilijk om gewicht te verliezen, gewoon door het verhogen van het aantal fysieke uitoefent.
Lichamelijke activiteit is uitstekend geneest
Voordat u begint te begrijpen waarom oefening helpt niet om gewicht te verliezen, laten we iets duidelijk: het maakt niet uit hoe je oefeningen van invloed op het bedrag van uw taille, revitaliseert het lichaam en geest.
Community onafhankelijke onderzoekers Cochrane voorbereid overzicht van de beschikbare studiesWaaruit blijkt dat, terwijl fysieke activiteit heeft geleid tot slechts een bescheiden gewichtsverlies, de personen die bezig waren meer, zelfs zonder het veranderen van de voeding, gezondheid duidelijke verbetering, met inbegrip van het verlagen van de bloeddruk en bloed triglyceriden. Oefening vermindert het risico op het ontwikkelen van type II diabetes, beroerte en een hartaanval.
Een aantal andere studies Het bleek dat de mensen die betrokken zijn in de sport, vermindering van het risico op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen aan de ziekte van Alzheimer of dementie. Ze krijgen ook een hogere evaluatie test intellectueel. Als je hebt verloren gewicht, lichaamsbeweging in combinatie met de controle van de calorie-inname kan helpen handhaven op dit niveau.
Niet gesteund door vrijwel nutteloos oefening voor gewichtsverlies
Dus, de voordelen van lichamelijke activiteit is duidelijk en echt. Maar ondanks de vele verhalen over de kilo verloren op een loopband, bewijs suggereert iets anders.
de studieGepubliceerd door het Amerikaanse National Center for Biotechnology Information (NCBI) in 2001, zei dat de korte termijn experiment, dat duurde ongeveer 20 weken, waren waargenomen gewichtsverlies, maar langdurige experimenten (meer dan 26 weken) werd niet waargenomen relatie tussen de hoeveelheid energie verbrand tijdens de oefening en gewichtsverlies.
We wonen met het idee dat het proces van het verliezen van gewicht is eenvoudig: eet calorieën - calorieën besteed. In een vaak geciteerde studie 1958 - ongeveer 3500 kcal een pond van menselijk vet: Vishnofski wetenschapper Max (Max Wishnofsky) een regel die nog steeds door velen clinics en tijdschriften wordt gebruikt om gewichtsverlies te voorspellen uiteengezet. Dat wil zeggen, als je besteden 500 calorieën per dag via de voeding en lichamelijke activiteit, zal het resultaat verliezen ongeveer een pond gewicht per week. Als u voeg 500 calorieën per dag - dial-up een pond.
Nu onderzoekers geloven dat deze regel is te simpel en te praten over het evenwicht menselijke energie als een dynamisch en adaptief systeem. Als je het iets als trim de dagelijkse hoeveelheid calorieën te veranderen, het toevoegen van fysieke activiteit, Het leidt tot een cascade van veranderingen in het lichaam die van invloed zijn hoeveel calorieën u gebruikt, en als gevolg daarvan - op gewicht lichaam.
Professor David Allison (David Allison) van de Universiteit van Alabama, zei dat de beperking van de calorie-inname werken effectiever is dan een verhoogde lichamelijke activiteit, en snijd het aantal calorieën in combinatie met oefening werkt meer beter.
Oefening helpt slechts een fractie van de calorieën te verbranden
Zeer onderschat het feit dat de uitoefening brandde slechts een klein deel van uw totale energieverbruik.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Drie belangrijke gebieden van het energieverbruik
- De basaalstofwisseling - de energie voor de werking van het lichaam, zelfs wanneer het in rust is.
- Energie die wordt gebruikt voor de vertering van voedsel.
- De energie verbruikt fysieke activiteit.
We kunnen geen controle over de fundamentele stofwisseling, dat is de belangrijkste energieverbruik.
Alexan Kravitz
Vertering van voedsel neemt 10% van het totale energieverbruik. De resterende 10-30% wordt besteed aan fysieke activiteit, waar de oefening - slechts een deel ervan.
Daarom is het niet verwonderlijk is dat de oefening leidt tot een statistisch significant, maar kleine veranderingen in het gewicht.
Het is moeilijk om een groot tekort aan calorieën door middel van sport te creëren
met behulp van "lichaamsgewicht planner"Dat geeft een meer realistische inschatting van gewichtsverlies, dan de oude" regel 3500 kcal", een wiskundige en onderzoeker Obesitas Kevin Hall (Kevin Hall) heeft een model waaruit blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging is het onwaarschijnlijk dat leiden tot een aanzienlijke gecreëerd gewichtsverlies.
Als een man met een gewicht van 90 kg wordt bij een matige intensiteit vier keer per week lopen voor een uur, met behulp van de gebruikelijke hoeveelheid calorieën, dan na 30 dagen zal het een beetje meer dan 2 kg te verliezen. En als hij zal min of meer rust om te herstellen na het uitvoeren, zal het nog minder verliezen.
Zodat mensen met overgewicht en obesitas, in een poging om te gooien tientallen kilo, zal het een ongelooflijke hoeveelheid tijd, wilskracht en moeite nemen om dit alleen te doen met behulp van oefeningen.
Lichamelijke activiteit kan vertragen het gewichtsverlies proces van nonobvious manieren
Hoeveel we verhuizen, te wijten aan het feit hoeveel we eten. Ongetwijfeld, na het sporten voelen we honger zo sterk dat we meer calorieën eten dan je zojuist hebt gebrand.
Veel mensen eten meer na het sporten, hetzij omdat ze van mening zijn dat een veel calorieën verbrand, of omdat ze gewoon erg hongerig. We hebben ook de neiging om het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten te overschatten.
U kunt het resultaat van hard bevochten uur training een hapje achteraf ongedaan te maken in slechts vijf minuten. Een stuk pizza, Caffè Mocha cup of ijs - het is een uur bewegen.
er is ook een bewijsmateriaalDat sommige mensen zijn "slow down" na een training, verbruiken minder energie over andere activiteiten: kan gaan liggen, beklim de trap in plaats van de lift of gewoon meer zitten. Deze veranderingen worden compensatoir gedrag genoemd en hebben betrekking op de aanpassingen die we onbewust, met het oog op het aantal calorieën in evenwicht te brengen verbrand.
Oefening kan leiden tot fysiologische veranderingen om energie te besparen
Hier is nog een intrigerende theorie met betrekking tot hoe ons lichaam reguleert energie na lichamelijke activiteit. Onderzoekers hebben een fenomeen genaamd metabole compensatie ontdekt toen een persoon besteedt veel energie op de lichamelijke activiteit en het verliezen van gewicht, zijn basaalstofwisseling afneemt.
Lara Dugas (Lara Dugas)
Ons lichaam alle krachten in tegenstelling tot onze inspanningen om gewicht te verliezen. Het gedocumenteerd het effect, maar niet noodzakelijk voor iedereen.
de fascinerende studieGepubliceerd in het tijdschrift Obesity Research in 1994, cavia gemaakt 7 paren van jonge tweeling, het leiden van een sedentaire levensstijl. Tijdens de 93 dagen hebben ze bijna elke dag intensief bezig op een oefening fiets voor 2 uur.
Tijdens de studie, de tweeling woonde in het ziekenhuis waar ze bekeken worden rond de klok, en voedingsdeskundigen waakzaam geteld calorieën cannabisgebruikers er zeker van zijn dat hun aantal blijft constant.
Ondanks de overgang van een sedentaire levensstijl aan dagelijkse lichaamsbeweging, gemiddeld gewichtsverlies van de deelnemers aan de studie was 5 kg: iemand heeft 1 kg verloren, iemand - tot en met 8 kg. De onderwerpen verbrand 22% minder calorieën dan je op de uitgangspunten van de onderzoekers voordat het project van start had moeten zijn.
De onderzoekers verklaren dit door het feit dat de basisvakken vertraagde stofwisseling en ze besteden minder energie gedurende de dag.
Lara Dugas noemde dit effect "onderdeel van een overlevingsmechanisme." Het lichaam kan energie op te slaan na het sporten om opgeslagen vet voor de kosten toekomstige energievoorziening te houden. Maar de onderzoekers weten nog niet waarom dit gebeurt en hoe lang het effect duurt bij de mens.
David Ellison
Het energieverbruik is beperkt
Een andere hypothese uit te leggen waarom het moeilijk is om gewicht te verliezen alleen door middel van oefeningen, is dat het stroomverbruik zijn limiet heeft bereikt. Dit levert het bewijs Ponttser met collega's in een paper gepubliceerd in 2016 in het tijdschrift Current Biology.
Voor de studie, onderzoekers die worden gerekruteerd 332 volwassenen uit Ghana, Zuid-Afrika, Amerika, met de Seychellen en Jamaica. Kijken naar de deelnemers binnen 8 dagen, de onderzoekers verzamelde gegevens op de lichamelijke activiteit en energie verbranden met behulp van versnellingsmeters. Ze verdeelden de proefpersonen in drie groepen: sedentaire, matig actief (sporten 2-3 keer per week), superactief (doet bijna elke dag). Het is belangrijk op te merken dat de mensen waren al een manier van leven bij aanvang, in plaats van in het bijzonder begonnen om te sporten.
Het verschil in de consumptie van calorieën in groepen met verschillende fysieke activiteit was slechts 7-9%. Matig actieve mensen werden verbrand elke dag, met een gemiddelde van 200 calorieën meer dan degenen die een sedentaire levensstijl geleid. Echter, een hoger energieverbruik niet leiden tot vooruitgang.
Herman Ponttser
Heeft bereikt een bepaald niveau van lichamelijke activiteit, u stopt met het verbranden van calorieën in hetzelfde tempo: het totale energieverbruik van het schema zal een plateau zijn. Deze visie op het stroomverbruik is anders dan de gebruikelijke begrip van: wat je actief bent, hoe meer calorieën je verbrandt per dag.
Op basis van zijn onderzoek Ponttser stelde een model van de beperkte energieverbruik: het is geeft aan dat het effect meer bewegen is niet lineair met de menselijke lichaam. Volgens de evolutietheorie, als de stroom bronnen onbetrouwbaar waren, het lichaam stelt een limiet voor de energiestroom, onafhankelijk van de hoeveelheid fysieke activiteit.
Herman Ponttser
Op het moment dat deze hypothese - een interessante optie uitleggen waarom ga naar de sportschool als het enige middel voor gewichtsverlies niet werken.
De overheid en de voedingsmiddelenindustrie produceren onwetenschappelijk advies
Sinds 1980 is de prevalentie van obesitas verdubbeld, en, volgens de World Health Organization, 13% van de wereld bevolking zwaarlijvig zijn. In de Verenigde Staten, ongeveer 70% van de mensen lijden aan overgewicht of obesitas.
Als een even belangrijke oorzaak van dit probleem genoemd gebrek aan lichaamsbeweging en te veel high-calorie voedsel. Met dit argument, onderzoekers artikelGepubliceerd in het "British Medical Journal", zei: "Je kunt niet weg van een slechte voeding"
Helaas, verliezen we de strijd met overgewicht, want wat we eten meer dan ooit. Maar de mythe van de sport nog regelmatig ondersteund door voedsel en drank fabrikanten die kan worden uit de gratie als gevolg van de verkoop van producten die schadelijk zijn voor de gezondheid.
Coca-Cola Company vanaf 1920 bevordert lichamelijke activiteit: "Fysieke activiteit is van vitaal belang voor de gezondheid en het welzijn van de consument." Een recent New York Times kondigde aan dat Coca-Cola sponsort onderzoek op het gebied van de strijd tegen overtollige gewicht, waarvan het doel - om te bewijzen dat de oorzaak van de obesitas-epidemie is het gebrek aan fysieke activiteit.
PepsiCo en andere bedrijven proberen ook om ons aan te moedigen om deel te nemen in meer bewegen, terwijl het voortdurend om hun producten te gebruiken.
Maar het is ontoereikend en potentieel gevaarlijke benadering, omdat het mensen aanmoedigt om de impact van de verbruikte calorieën negeren of onderschatten. Sport is goed voor de gezondheid. Maar als je probeert om gewicht te verliezen, het grootste probleem - het is het eten.
Dus wat te doen om gewicht te verliezen?
In een studie van de National Weight Control Registry bestudeerd en ontleed kenmerken, gewoonten en het gedrag van volwassenen die ten minste 13 kg hebben verloren en ondersteunt het nieuwe gewicht van ten minste één jaar. Momenteel is de studie bij 10.000 mensen die jaarlijks de vragenlijst invullen, vertellen hoe ze erin slagen om een gezond gewicht te houden.
De onderzoekers vonden de deelnemers aan het experiment gemeenschappelijke gewoonte: ze woog minstens een keer per week, beperken de inname van calorieën en te vet voedsel, horloge portiegroottes en regelmatig worden ingezet sport.
Maar let op: de lichamelijke activiteit wordt gebruikt als een aanvulling op Bereken calorieën en andere gedragsveranderingen te voeren. Een betrouwbare expert op het gebied van gewichtsverlies laten we zeggen, het beste wat je kunt doen om gewicht te verliezen, - beperking van het aantal calorieën en focus op een meer gezonde voeding.
In het algemeen is een dieet in combinatie met lichaamsbeweging is nuttiger voor het algemeen welzijn dan een vermindering van calorieën, maar alleen kan significante invloed op gewichtsverlies. Blijkt uit onderstaande grafiek die een groep mensen die calorie-inname beperkt, het verliezen van gewicht is bijna dezelfde snelheid als de band die een dieet en lichaamsbeweging wordt toegevoegd.
En als u kiest voor een tweede optie - dieet + sport - wees voorzichtig bij het tellen van calorieën en niet te compenseren verbruikt tijdens het sporten extra energie porties.