Oefeningen die worden bekrachtigd, zelfs als je er bij neervalt van uitputting

Aan het eind hebben we moe van de dag, is het idee om te sporten in verband met het beklimmen van de Mount Everest op blote voeten. Door de ironie van het is sport helpt om opnieuw op te starten van de motor. Star trainer Joel Harper (Joel Harper), auteur van een boek over fitness, was chetyrohetapny plannen oefeningen die letterlijk je een lift van de vloer en helpen bind de veters op een sportschoen.

Elk van deze systemen duurt 5-10 minuten en geeft energie. Selecteer het bereik dat overeenkomt met uw niveau van vermoeidheid, en maak een of twee benaderingen op een rij. Of voltooi alle vier sets van oefeningen, van begin tot eind, en vervolgens van het einde naar het begin, om een ​​krachtige energie boost te krijgen.

Complex № 1

Als je kracht is slechts voldoende te liggen op de vloer, proberen drie oefeningen met massage roller, die minimale inspanning vergen. Met hen zwak zal gaan en je bent klaar voor verdere actie te voelen.

1. hangmat

Rustend op zijn handen, zette zijn linker hiel op zijn rechterknie en beweeg het gewicht op zijn rechterheup. Langzame rit op een massage cilinder heen en weer 3-5 cm. Dit is een herhaling, moet u ervoor 25. Plaats dan 15 seconden, het plaatsen van een kussen onder je onderrug en herhaal voor de andere kant. Maak twee benaderingen voor elke kant. Tijdens de oefening te houden je armen licht gebogen.

2. Het bovenste deel van de rug

Zet massage kussen onder je rug. Beroep voet, rollen langs de ruggengraat van de thoracale naar de lumbale en terug. Doe twee sets van 20 herhalingen per stuk.

Stopt de beweging wanneer de rol het blad bereikt, zodat zij onder de nek heeft gerold.

3. onderrug

Zet een kussen onder je stuitje, leunen op de elleboog van zijn linkerhand. Leg je rechterhand op de buik om te beoordelen of de pers werkt. Persen buikspieren en voort te bouwen op voet, per auto massage cilinder van het stuitbeen aan de taille op een afstand van 3-5 cm heen en weer. Maak twee sets van 20 herhalingen voor elke kant.

Complex № 2

Als u bereid bent om te bewegen bent, maar niet verder dan zijn eigen tenen, proberen drie eenvoudige rekoefeningen om de doorstroming van het bloed te activeren. Dit complex zal helpen verlichten van spierspanning en ontspannen de hamstrings om energie toe te voegen aan het lichaam.

1. heupen

Leun naar voren met licht gebogen knieën. Ontspan je lichaam en voel de aangename spierspanning. Houd deze positie 10 seconden. Dan, voor een diepere stretch strek je armen en proberen om ze te krijgen op de vloer. Op zijn beurt, buig je knieën, het bijhouden van de hielen van de vloer. Ga door met de beweging gedurende 30 seconden.

Als u nog niet de handen van de vloer kan bereiken, leunen op een bankje of een stapel boeken.

2. Warm-up voor de knieën

Ga op je rug, buig je knieën toe en laat ze aan de ene kant. Neem vijf keer diep adem, terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging in de andere richting.

Zorg ervoor dat het lichaam boven het middel bleef roerloos, in de oefening met de spieren zich onder de riem.

3. rotaties

Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, slotlichaam vanaf het middel in dezelfde positie. Bovenlichaam roteren van links naar rechts. Herhaal dit 10 keer. Schakelt de ellebogen, zorg ervoor dat je hoofd beweegt samen met het lichaam.

Complex № 3

Als u al een beetje energie waarmee je kunt werken zijn verschenen, doen de drie functionele oefeningen. Ze verhogen het uithoudingsvermogen, kracht en behendigheid, maar nog steeds een tonic effect hebben.

1. terug

Lig op de vloer naar beneden en strek je armen en benen. Hef en onderbeen op een moment en trek handen langs je lichaam en dan tillen ze over het hoofd. Doe 2-3 sets van 10 herhalingen per stuk. Om de richting waarin je je handen te tekenen veranderen, buig je ellebogen.

2. Squat en draaien met domoor

Neem een ​​halter in je handen verticaal. Laat de heupen zodat zijn ellebogen waren tussen zijn knieën. Neem de startpositie en draai de juiste zaak. Dit is een herhaling. Doen twee of drie sets van 10 herhalingen, afgewisseld zijden draaien bij elke beweging. Houd je knieën op de enkels tijdens squats.

3. Heffen van een been

Tilt lichaam naar voren op de vloer aan met uw handen terwijl het heffen van een been totdat deze parallel aan de vloer is. Keer terug naar de beginpositie. Doe 2-3 sets van 10 herhalingen voor elk been. Als de oefening ook lijkt ingewikkeld, niet verliezen hart volledig uit en laat het been niet zo hoog te tillen.

De vijf-minuten interval training

Als je voelt dat je bijna klaar om beslissende actie te ondernemen, probeer dan een paar van vijf minuten interval training om het energieniveau te verhogen van gemiddeld tot maximum. Fans houden van de fitness interval training, omdat de versnelling en vertraging veroorzaken van het lichaam om te werken op volle. Klinkt goed. In feite is de constante schakelgedrag verhoogt het adrenaline in het bloed. Wat betekent het? Dat je vol energie en klaar om op te treden. Dus dan, als na een korte sprint, je je goed voelt, probeer dan een set van oefeningen een paar keer.

Om zelf te bepalen de snelheid waarmee u wilt verplaatsen, gebruik maken van de persoonlijke beleving van de schaal belasting, waarbij 0 - uw snelheid wanneer je zit op de bank, en 10 - de maximale rijsnelheid.

• Warmen. 0:00–0:30. Wandelen of joggen in een rustig tempo. De belasting op de schaal van 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Wandelen of hardlopen in een snel tempo. De belasting op de schaal van 5-6.
• Interval B. 1:00–1:30. Wandelen of hardlopen in een snel tempo. De belasting op de schaal: 8-9.
• Herhalende intervallen. 1:30–4:30. Schakelen tussen de intervallen A en B driemaal.
• Ontspanning. 4:30–5:00. Wandelen of joggen in een rustig tempo. De belasting op de schaal van 3-4.