Hetzij man! 9 eenvoudige manieren om testosteron te verhogen
Gezondheid / / December 19, 2019
Testosteron - de belangrijkste mannelijke hormoon. Dat het een groot deel vormt het abstracte begrip "mannelijkheid", zoals in uiterlijk en gedrag van mannen. Zeg "arbeid male" gemiddelde "rolt over testosteron." Spierontwikkeling, zelfvertrouwen en hun acties, de scherpte en de snelheid van het denken in elke, zelfs de meest ongewone situaties - allemaal dankzij hem.
Volgens vele studies bevestigd, ongeveer 30 jaar het niveau van testosteron bij mannen begint langzaam maar zeker dalen.
De gevolgen van deze trend mag niet worden beschreven. Je weet al heel goed wat er gaande was.
Er zijn effectieve methoden van medicatie, maar we hebben niet het recht om te praten over hen, omdat dergelijke dingen worden gedaan alleen met toestemming en onder toezicht van een geschikte specialist.
Echter, voor de preventie zinvol zich te wenden tot zachtere, natuurlijke en veilige manieren om een normaal niveau van dit hormoon te verhogen en te onderhouden.
1. Zich te ontdoen van overtollige gewicht
Men heeft overwogen statistisch lager testosteron niveaus en een tweede omstandigheid is het gevolg van de eerste. Zorg extra kilo's leidt tot een toename in testosteron niveaus, en samen met de algemene verbetering van de toestand van het organisme blijkt ongelooflijk sterk positief effect.
Er zijn tientallen van de huidige technieken, in antwoord op de vraag "hoe om gewicht te verliezen». Nou, de hele strategie om gewicht te verliezen is hetzelfde: minder zoet + control + calorieën fysieke activiteit.
2. Intensief trainen + intermitterende vasten
De combinatie van korte, intensieve training en intermitterende (batch) vasten oorzaken te verhogen testosteronniveau bij mannen en voorkomt dat de daling.
Tegelijkertijd is het bewaken van de mannen, benadrukken aërobe en lang, maar gemeten training, toonde geen groei in het niveau van dit hormoon.
Er zijn talloze verschillende varianten van intensieve training. Om te beginnen kun je je les over het volgende schema te bouwen:
- Een grondige warming-up - 3 minuten (een must!).
- Maximum vaste en hoge tempo bij de nadering van een duur van 30 seconden, bijna aan het overlopen.
- Recovery binnen 90 seconden.
- Herhaal de tweede en derde alinea van zeven keer.
Zoals u kunt zien, deze oefening duurt slechts 20 minuten (en 75% van de tijd bezet door rust en herstel, en hard werken - slechts 4 minuten), maar het geeft een prachtig effect.
Besteed voldoende aandacht voor de training. Explosieve start gevaarlijke verwondingen. Het lichaam moet worden gekneed, uitgerekt, opgewarmd goed.
Deze tactiek is van toepassing op het grote aantal simulatoren, met klassen barbell of dumbbells in hardlopen en zwemmen.
Intermitterende vasten aanpast hormonen, bij te dragen aan de ontwikkeling van meer testosteron en het verliezen van overtollig vet.
Helaas, maar al te vaak en langdurig honger veroorzaakt een negatief effect, waardoor de testosteron, en kan daarom worden aan uw dieet eiwit cocktail recepties toegevoegd na elke training.
De combinatie van deze technieken biedt een vrij uitgesproken effect, en als bonus een persoon krijgt meer slank, gespierd en gespierd lichaam.
3. Let op zink norm
De naleving van de normen van zink is niet alleen belangrijk om te verbeteren, maar ook om het niveau van testosteron te handhaven. Talrijke studies hebben aangetoond een significante toename van dit hormoon na zes weken bij op voorwaarde dat de persoon in eerste instantie onderschat het niveau van testosteron in het dieet bevat een voldoende aantal zink.
de juiste voeding - de beste manier om het zink tarief uit te voeren. Voedsel rijk aan eiwitten. Vlees, vis, melk, kaas, bonen, yoghurt, kefir.
Bij gebruik van een multivitamine of andere kunstmatige toevoegingen die zink, aandacht besteden aan de door de gezondheidsautoriteiten gestelde grenzen. In Europa, voor mannen, deze limiet is 25 mg per dag, en de aanbevolen dosis is 11 mg per dag.
4. krachttraining
In aanvulling op de intensieve training, is er een ander soort training, aanzienlijk stimuleert de productie van testosteron - krachttraining. Op voorwaarde dat je doet krachttraining met de juiste intensiteit, je testosteron te verhogen.
Een belangrijk principe van vermogensklassen: lagere reps zwaarder hoe meer basisoefeningen. Voor dergelijke activiteiten de juiste training en oefening nodig hebben, hebben dus niet de tijd om te gaan onder de 100 pond barbell nemen.
Een andere optie, waarmee het gewenste effect met een lager gewicht te verkrijgen, - het negatieve fasevertraging uitoefening of het uitvoeren van algemene vertraging in alle oefeningen, dat wil zeggen, zowel negatieve als positieve fase.
5. vitamine D
Vermoedelijk, vitamine D heeft ook invloed op het niveau van testosteron. Bij het ontvangen van supplementen met vitamine D, een toename van testosteron bij mannen die lijden aan overgewicht.
... moeite om de vitamine uit zonlicht kan hebben een donkere huidskleur, overgewicht en ouderen, evenals mensen, die de ledematen kleding. Om de normale dosis vitamine te garanderen moet je open staat voor zonlicht benen in de middagzon (in de periode 10:00-15:00) ten minste twee keer per week. Mensen met een lichte huid zijn voldoende 5 minuten zonnen ...
Zoals u kunt zien, en hier overgewicht is een probleem. Een andere reden om over na te denken.
De dagelijkse inname van vitamine D voor volwassenen is 600 ME.
6. minimaliseren van stress
Als er een sterke langdurige stress lichaam produceert cortisol, die effectief blokkeert het effect van testosteron. Dit is hoe ons lichaam, en er is niets wat we kunnen doen.
In de huidige wereld van permanente depressie en chronische stress (en dus bij constante cortisol) effecten van testosteron wordt maar al te vaak geblokkeerd en veel van wat we niet deden Ik wil.
Op Layfhakere vindt u vele artikelen over effectieve methoden vinden van stress vrijlating en tegen depressie. Misschien kunt u helpen meditatie of yoga.
7. Te beperken of te elimineren suiker uit de voeding
Met een verhoging van de bloedsuikerspiegel begint te testosteron verlagen. Er is gesuggereerd dat insuline verlaagt het niveau van testosteron. In ieder geval, het misbruik van zoete leidt tot obesitas, dus dit advies nuttig is in ieder geval.
Volgens studies, de gemiddelde Amerikaanse burger consumeert 12 theelepels suiker per dag. Dat wil zeggen, voor het leven dat hij eet 2 ton suiker.
Snelle koolhydraten worden gevonden, niet alleen in de suikerhoudende voedingsmiddelen. Pasta, bakkerijproducten (pizza, ook, ja) - dit alles zorgvuldig moeten worden geconsumeerd.
8. Consumeer gezonde vetten
De term "gezond" verwijst niet alleen naar meervoudig onverzadigde vetten. Het feit dat het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid en verzadigde vetten, omdat ze betrokken zijn bij de synthese van testosteron. Voeding plan, waarbij vet (hoofdzakelijk dierlijke oorsprong) minder dan 40% van de voedingsenergie verkregen bij mannen leidt tot een afname van testosteronspiegels.
Het is belangrijk om te begrijpen dat ons lichaam nodig heeft verzadigde vetten van plantaardige en dierlijke bronnen.
9. BCAA
Naast eiwitschokken, zoals in de tweede paragraaf onder de intermitterende vasten, voor mannen met een actieve sport zal nuttig zijn om het aantal geproduceerde aminozuren te verhogen BCAA. Deze aminozuren zijn nodig voor een persoon te vinden in conventionele producten (bijvoorbeeld een veel leucine in kaas), evenals speciale supplementen.
Je moet niet een negatieve houding ten opzichte van sportvoeding. In feite, hoge kwaliteit supplementen zijn vrijwel zuiver product, vrij van onzuiverheden en alle vuiligheid.
Wanneer een adequate inname van aminozuren dragen bij aan het creëren van de juiste anabole omgeving. Dit is precies wat we nodig hebben.