Gym Home: oefeningen voor de benen
Gezondheid / / December 19, 2019
uitbreiding post-cyclus een oefening waarvoor prestaties die u uw verlangen en uw lichaamsgewicht hoeft alleen. Op dit moment werken we aan je voeten!
En na de benen en billen vast.
1. Hurkt met een focus op de muur
Rust direct tegen de muur en langzaam beginnen gedrongen tot dijen parallel aan de vloer zijn. Ingehouden in die positie gedurende 60 seconden of langer (indien sterk genoeg is) en ga langzaam omhoog. Remmen aldus moeten glad, en de hoek tussen de dijen en knieën - 90 graden. Zorg ervoor dat je knieën niet vooruit zijn coming out, met de sokken.
Als u in deze vorm deze oefening is te gemakkelijk, kunt u toe te voegen werken met biceps.
2. lunges
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. neem dan een stap vooruit en met de squat. De hoek tussen de knie en de heup moet 90 graden. Kom dan terug van de squat naar de beginpositie en doe hetzelfde met het andere been. In dit geval moet het tweede been knie niet de vloer raken, heeft de handen in ieder geval niet rusten op de knie van de werkende been. Als u tijdens squats u iets kantelt het lichaam naar voren op de werkende been belasting te verhogen.
Ingewikkeld. Lunges toekomen verblijf in deze positie en de veer met een kleine amplitude 8 keer. Dan bevriest bij een lagere positie met 8 accounts. Of u kunt de veren afwisselend te maken aan elke voet, eerste 3 keer een aantal benaderingen, gevolgd door 7 keer.
3. Gehurkt in een lunge "klok"
Uitvoeren van eerste standaard uitval voren en terug naar de uitgangspositie. Dan doe je dezelfde voet grote stap naar de kant en gedrongen. Terugkerend naar de uitgangspositie en neem een stap terug en in het kruis. Keer terug naar de startpositie en ze zijn allemaal hetzelfde te doen met het andere been.
4. Kraken een lunge met opgeheven been
Doen regelmatig lunges vooruit, maar terug naar de uitgangspositie met een kleine verandering. Je moet de werkende been heen en terug naar de beginpositie duwt niet het op de vloer, en heft zodat tussen de knie en heup hoek is 90 graden. Handen op hetzelfde moment verhoogde boven het hoofd.
5. Springen in een lunge
Het is vrijwel hetzelfde en net aanval. Net oefening wordt bemoeilijkt door het feit dat je het veranderen van de benen tijdens een sprong. Word de uitgangspositie, doe een standaard lunge vooruit met één voet. En dan, in plaats van terug te gaan en doen een lunge op de andere voet, bounce en spring mijn benen. Handen met de noodzaak van te voren de elleboog te houden. En vergeet niet te voorzichtig, zodat de knie van de werkende been was een hoek van 90 graden, en het tweede been knie de grond raakt zijn.
Werkt op 10 sets (één aanpak - verandering van de twee benen).
6. Longeren met een curtsey
Tijdens de uitbarsting crank ene voet na de andere, proberen om zoveel mogelijk vernietiging van een werkende been naar de zijkant, gedrongen. Dij werkdagen been moeten parallel aan de vloer. Zorg ervoor dat de rug is recht en is in lijn met de dijen.
7. squats
Voeten schouderbreedte, tenen iets uit elkaar. Je begint te kraakpand tot dijen parallel aan de vloer zijn. Tijdens de sit-ups moet u ervoor zorgen dat je knieën niet naar voren komen voor sokken, en lag de nadruk op de hielen. Tijdens de terugkeer naar de uitgangspositie lijken je afstotelijk hielen van de vloer.
8. "Pistol"
Kraakpanden "pistol" We begonnen te pijnigen op school. Ik herinner degenen die zijn vergeten hoe het te doen. Raise een been en beginnen langzaam en voorzichtig hurken op de tweede. De onderste positie - u zitten op één been, de andere met de rechtgetrokken en getogen parallel aan de vloer, armen gestrekt naar voren. Hangen in de onderste stand en langzaam terug naar de uitgangspositie. In dit geval, zette zijn voet op die je hurken, moet vlak zijn op de vloer. Geen verheffen op de teen.
Als de harde, kunt u deze oefening doet, houden van de handen op de muur of een ander stabiel te ondersteunen.
9. squat sprongen
Voer routine kraken, waaruit de sprong, waaruit ga terug naar de squat. Handen tijdens een sprong verhoging is nodig om het hoofd.
10. stappen stijgen
Voor deze oefening, je allemaal nodig hebben zo-ladder of een stabiele lage bank. Stap met één voet op de trap beklimmen tot de poot nagenoeg recht en terug naar de uitgangspositie. Dan doet hetzelfde op de andere voet.
11. voeten ups met een helling
Sta met je voeten bij elkaar. Dan beginnen langzaam neem het rechterbeen terug en tegelijk zo langzaam naar voren leunen. Handen proberen om de verdieping te bereiken. Keer terug naar de beginpositie - slechts langzaam de been en je lichaam te verhogen. Dan ben je aan het doen zijn de oefening met het andere been.
We kunnen deze oefening vergelijken met een put in de vorm van een kraan!
12. Het verhogen van de benen van de positie "op mijn knieën stop"
Wordt in een positie "op de schoot stop" en langzaam til je rechterbeen totdat totdat het is parallel aan de vloer, een sok voorbij. In dit geval is het gehele lichaam is gespannen, de pers rechte teruggetrokken. Houd het been in deze positie als je kunt. Dan benen verandering.
Dit bericht - slechts een deel van onze reeks artikelen over huis street workout (Workout Home). Volgende in de rij -Oefeningen voor de borst en rug.