Is thuis: 9 oefeningen met papieren borden

Deze training faciliteit nogmaals laat ons zien dat lichamelijke oefening is niet per se de aanwezigheid van slimme simulators, ijzeren palen en sportcomplexen. Het is mogelijk om de oefeningen uit te voeren thuis. Het belangrijkste ding - om een ​​duidelijk doel voor ogen, een sterk verlangen om dit te bereiken, wilskracht, een beetje hebben vrije tijd... en misschien zelfs een paar papieren borden;)

De essentie van deze methode (zweefvliegen) ligt in het feit dat alle bewegingen in het glijden van de handen of voeten op de grond. Op hetzelfde moment deel te nemen aan het werk van bijna alle spiergroepen, goed ontwikkeld evenwicht, snelheid, uithoudingsvermogen, en lijken te zijn de gebruikelijke en bekende oefeningen te openen op een nieuwe manier.

Te koop zijn er speciale schijven voor glaydinga, maar kan met succes hun conventionele wegwerpborden vervangen. Best fit is papier, maar voor verschillende oppervlakken en u kunt experimenteren met andere materialen en zelfs een handdoek, belangrijker nog, dat het glijden.

1. De opbouw liggen en terug

Neem een ​​staande positie, zodat de tenen waren op de schijven. Sit voor zover mogelijk, plaats je handen op de grond, beide benen naar achteren schuiven, zodat u de positie van de nadruk liggen hebben genomen. Begin onmiddellijk de schuifbeweging van de voet aan de borst te keren, dan recht zijn oorspronkelijke staande positie. Herhaal dit 15 keer.

2. Push-ups met de voeten terug te schuiven

Neem een ​​zittende positie, met de tenen op de schijven, handen rusten op de vloer op een afstand die groter is dan de breedte van de schouders. Schuif je voeten naar achteren en aan de zijkant, zodat ze vormden de letter van de V, terwijl die op de handen op de vloer. Maak de omgekeerde beweging, wrong zijn handen op de grond en zijn benen te trekken naar zijn borst. Maak een totaal van 10 herhalingen.

3. Sliding voeten in een lunge

Verschillende aanvallen zijn een uitstekende manier van het vormen van de dijen, deze "glijden" versie gebruikers bijna alle spieren van het onderlichaam.

De oorspronkelijke rek in een diepe lunge, voorste rechterbeen, linkerbeen rechte rugleuning op de schijf. Trek je linkervoet naar voren, waarbij je je knieën tegen elkaar en dan snel terug te trekken naar zijn oorspronkelijke positie. Doe 15 herhalingen op elk been.

4. Opdrukken met glijbeugel

Deze oefening traint de fijne spieren van de armen, borst en rond het lichaam.

Neem een ​​normale positie voor push-ups, de polssteun op wielen. Start-ups, waarbij één arm naar voren schuift, terwijl de andere bochten en beweegt iets terug. Deze oefening wordt niet gebruikt om lijken heel ingewikkeld, dus misschien moeten we beginnen leunend zijn knieën op de vloer. Herhaal dit 15 keer in andere handen.

5. Het verhogen van het lichaam met behulp van handen

Normaal gesproken wordt het lichaam te tillen vanuit een liggende positie wordt gebruikt voor pers training. Echter, in deze modificatie zijn ook rugspieren en armen.

Uitgangspositie liggend op zijn rug, armen naar de zijkant, gestrekte benen. Til het lichaam, duwen en te helpen zich met zijn handen, waardoor de schuivende beweging. De armen moeten recht blijven en ingedrukt palmen aan de vloer. Houd je rug recht. Doe 15 herhalingen.

6. Zijdelingse lunges

Deze schuifbewegingen van de poten zijn ideaal voor het uitwerken van de binnenste en buitenste dijen, billen, rug en druk.

Breng het lichaamsgewicht op het rechterbeen, teen rust op de schijf. Maak een glijdende beweging van de linkervoet naar de zijkant, terwijl de handen aan het doen zijn de beweging, die lijkt op de beweging van de schaatser. Dan terug het been terug, waardoor de tegengestelde beweging van de handen. Herhaal dit 15 keer voor het linkerbeen, en vervolgens 15 naar rechts.

7. Opheffen van het lichaam vanuit een buikligging

Het doel van deze oefening - de spieren van de buik en dijen.

Ga zitten, de handen achter het hoofd, rechte rug. Benen gebogen op de knieën, hielen tegen de schijven gedrukt. Rechtzetten beentje en iets naar de zijkant, terwijl het verlagen direct terug op de vloer. Til dan het lichaam weer tegelijkertijd het been naar de uitgangspositie buigen. Doe 15 herhalingen.

8. zwemmen

Waar je hard moet werken om je armen, schouders en de hele achterkant van de behuizing.

Liggen naar beneden met uitgestrekte benen schouderbreedte, tenen op de vloer, armen naar voren gestrekt, handpalmen op de schijven. Met de hulp van de rugspieren zo veel mogelijk, til de borst van de grond, terwijl het beschrijven van een cirkel handen op de zijkanten als de bewegingen van een zwemmer. Vervolgens handen naar voren te schuiven en het lichaam wordt verlaagd naar de uitgangspositie. Herhaal dit 15 keer.

9. benen trekken in de nadruk liggen

Het is een populaire oefening in te schuiven is veel leuker.

Uitgangspositie - ligstrook-ups, sokken op de schijven. Buig je linkerknie naar de linkerarm, in een poging om een ​​samenvatting van de knie zo dicht mogelijk bij uw hand. Snel naar de linkervoet weer een beweging van de rechtervoet voeren. Herhaal in totaal 20 keer, afwisselende zijden.

Wilt u meer oefeningen met geïmproviseerde middelen? Bekijk deze trainingscomplex met een handdoek.

Naast hebben we een hele een serie artikelen gewijd aan de thuis en op kantoor street workout.