Huisgymnastiek: oefeningen voor het hele lichaam
Gezondheid / / December 19, 2019
In verband met frequente vertrek voor een behoorlijk lange tijd, werd ik steeds meer begon te wonder trainingen die bijna overal kan worden gedaan en het heeft geen speciale apparatuur nodig.
Als gevolg daarvan vond ik een interessant artikel, waarin werd opgeroepen tot 50 oefeningen, de enige "wapen", die - het is uw lichaamsgewicht. Woordenschat verdeeld in blokken, afhankelijk van het lichaamsdeel waarop belasting wordt gegeven. En aangezien de 50 oefeningen in een keer - het is te veel, heb ik besloten om te profiteren van de voorgestelde verdeling van de spiergroepen. Dit bericht bevat oefeningen voor het hele lichaam.
1. "Inch rups"
Om deze oefening moet je rechtop staan en buig naar voren en probeerde zijn vingers naar de grond terwijl je benen recht, maar niet gespannen uit te voeren. Zodra u uw vingers op de vloer hebt, beginnen om langzaam te lopen je handen naar voren. Als je eenmaal in positie voor push-ups, dus begin langzaam kruipen op handen terug tot dan toe, totdat u terug naar de beginpositie. De achterkant is niet buigen, maag, probeer niet om zijn schouders te trekken.
Het wordt aanbevolen om 4-6 herhalingen uit te voeren, maar als uw training kunt u het bedrag te verhogen.
2. Springen met een vouw
Uitgangspositie: gewoon rechtop staan, knieën licht gebogen. Het uitvoeren van een sprong, in een poging om te springen zo hoog mogelijk en trek je knieën naar je borst. Handen tijdens het springen naar voren gestrekt. Land op je knieën licht gebogen en onmiddellijk uitvoeren van een tweede sprong.
Uiteraard is deze oefening best uitgevoerd ofwel op straat of in een appartement op de begane grond, of wanneer je 100% zeker dat de buurman beneden is niet thuis... en het is wenselijk grond voor twee of drie naar beneden. Ga zo lang als je de kracht :)
3. bear crawl
Uitgangspositie: je staat op handen en voeten, leunend op handen en knieën. Dan ga je op je tenen (voet en blijft half gebogen) lichaam aangescherpt, en langzaam begint om vooruit te komen, het verplaatsen van de eerste de rechter hand en voet, dan de linker arm en been. Het blijkt dat je gaat als een beer - langzaam een beetje en waggelen.
4. polymetrische pushups
Deze push-ups beter presteren dan op de grond, maar in ieder geval op de sport-mat. Je begint met de gebruikelijke opdrukkenEn dan beginnen om push-ups doen met een paar sprongen. Dat wil zeggen, moet je handen op zijn minst een beetje vakantie, weg van het oppervlak. Push-ups worden uitgevoerd zonder onderbreking worden uitgevoerd, zolang je de kracht.
5. Het beklimmen van de trap + biceps
Hier vindt u nog enkele apparatuur en een ladder nodig. Neem een lichte halter (of zware) of huishoudelijke artikelen en begint te klimmen trappen tijdens het uitvoeren van oefeningen voor biceps - afwisselend aan de linker- en de rechterhand of beide handen onmiddellijk.
6. "Bergbeklimmer"
Uitgangspositie: Ga op handen en voeten. Gebaseerd op rechte armen, draai de linker knie naar de borst en op hetzelfde moment strek het rechterbeen. Op basis van de directe handen mijn voeten in een kleine sprong. In dit geval moet de handen op hun plaats blijven, het hele lichaam moet gespannen zijn - de maag omhoog getrokken, rug recht.
7. "Strike"
Uitgangspositie - alsof je zou gaan om push-ups doen. Dan langzaam beginnen om vooruit te gaan in haar armen. Op hetzelfde tenen aan je rust, moet op één plaats blijven, evenals het hele lichaam. Dan ga gewoon langzaam terug naar de beginpositie.
8. "Squat stuwkracht"
Het wordt beschouwd als een van de beste oefeningen voor de versterking van het hele lichaam. Uitgangspositie: een lage squat, handen rusten op de vloer. Dan is een scherpe sprong terug in de juiste positie voor push-ups. Het uitvoeren van push-ups en spring terug naar de beginpositie. Het uitvoeren sprong omhoog en weer terug te gaan naar de beginpositie. Voer dan push-ups weer.
9. lat
Lie gezicht naar beneden, onderarmen op de grond liggen. Dan, klimmen, rustend op de onderarm. De benen zijn recht, de nadruk op sokken. Maag, rug recht, zonder door te buigen in de taille, of vice versa, met een verhoogd naar de top van de buit. Sta in deze positie gedurende 30-60 seconden (of langer).
kunnen compliceren lat afwisselend het opheffen van de benen: beide voeten op de grond, til je rechterbeen, wederom twee voeten op de grond, til je je linkerbeen (elk ten minste 10 accounts).
10. Push-ups in de bar
Uitgangspositie: band met een focus op de onderarm. Start vervolgens een voor een om de handen rechtzetten in positie voor push-ups, en dan ook terecht om te buigen om terug te keren naar de bar. In dit geval is de rechte rug, maag, het gehele lichaam gespannen. Elke keer wisselen de hand waarmee de oefening te starten.
Oefeningen voor de voeten - in de volgende post.