Hoe voor te bereiden ski-seizoen
Tips Gezondheid / / December 19, 2019
Er komt een gouden tijd om te skiën, maar voordat je op een met sneeuw bedekte hellingen, moet u de spieren voor te bereiden. Een speciale set van oefeningen die kunnen worden uitgevoerd thuis of in de sportschool, zal helpen om het lichaam te versterken en te doen zonder schade en pijn in de spieren na het skiën.
Zoals bij elke sport, skiën of snowboarden brengt bepaalde spiergroepen. Tijdens de oefening is het belangrijk om de spieren van de benen en armen, de pers te versterken, voor te bereiden ligamenten in de enkel en de ontwikkeling van balans.
Een set van oefeningen zullen 15 tot 30 minuten duren, afhankelijk van het aantal sets, zodat de voorbereiding een lange tijd niet wat nog belangrijker is neemt, om te trainen op een dagelijkse basis. By the way, aan het einde van het seizoen, kun je niet stoppen met de workout - de oefeningen zal nuttig zijn het hele jaar.
Oefeningen voor de voeten
Om de benen te bereiden op de belastingen aan alle liefhebbers van de wintersport kan een scala aan oefeningen om uit te kiezen aan te bieden. Skiërs belangrijk om de binnen- en buitenkant van de dijen te versterken, omdat dit hen zal helpen om uw voeten in de juiste positie te houden en snel onder de knie de techniek van afkomst.
warming-up
Dit is een eenvoudige oefening die warmt de spieren en ligamenten. Vanuit de rechte stand, klimmen op je tenen, terwijl de ademhaling, en gedrongen, niet vallen op de hele voet. Van de gedrongen met een uitademing tegelijkertijd de hiel op de grond en klim dalen.
Het is belangrijk om de manier waarop de tenen te voelen. Beginners in het skiën veel voorkomende fout - ze dringen er bij de vingers schoenen. Als u aandacht besteden aan het werk van uw vingers, tijdens het rijden stop is in de juiste positie.
Daarnaast stijgt op zijn tenen en de voet rotatie helpen versterken van de ligamenten van de enkel en letsel te voorkomen.
Hurken met een twist
Doen diepe kniebuigingen waarbij de knieën eerste weg rechts en dan naar links. Tijdens de voet oefeningen niet de situatie te veranderen, maar de handen worden gedraaid in de tegenovergestelde richting van de knieën.
U kunt deze oefening ook doen op een andere manier: in de eerste uit te voeren squats, en pas daarna zetten hun knieën naar rechts, dan breng ze terug naar de startpositie en rechtop. Om de uitoefening bemoeilijken, kunt u dit doen met de hop: squat, knieën beurt met een sprong naar rechts, dan een sprong naar links om rechtop.
De oefening wordt 4-8 keer uitgevoerd.
"Pistol"
Gehurkt op een been, de andere is eenvoudig. U kunt op hetzelfde moment greep op de stoel. Het is belangrijk dat de hiel niet te scheiden van de vloer, staan op een punt.
Wandelen en hardlopen
Om de dij spieren te trainen is geweldig lopen met opgetrokken knieën, hardlopen in de plaats, de stijging van de stoel.
statisch
Neem een pose skiër en houden voor 30-45 seconden.
U kunt de oefening hop variëren in een diepe squat. 10-20 springt squats, 30 seconden statische houdingen. Deze oefening kan worden uitgevoerd door een aantal benaderingen die u kunt.
arm oefeningen
Tijdens afdalingen praktisch handen bezig, maar als je moet gaan tussen de hellingen, carry ski's en snowboards, kunt u de ongetrainde spieren spannen. Bovendien zijn sommige van de afdalingen waren meer sleepliften, waarvan ook een belasting op de handen.
Ter versterking van de spieren fit verschillende push-ups, bijvoorbeeld, op een stoel, met een hand op de rug van een stoel, de andere - op de zitting. Oefening wordt uitgevoerd in twee sets van 10-20 keer. Oefeningen voor de armen en borst kan worden afgerond push-ups in de brede en smalle palm (biceps en triceps), omgekeerde push-ups (op de stoel rug).
Oefeningen voor abs en rug
Bij het afdalen van een speciale belasting valt op de rug, dus het is belangrijk om de buikspieren en rug te versterken. Bovendien is een goede pers zorgt voor het behoud balans.
Een van de makkelijkste oefeningen voor je rug - de opkomst van het lichaam, liggend op zijn buik. Voor perspassing verdraaien, beenliften onder behoud bovenaan andere standaard buikspieroefeningen.
balans
Bekend uit de kindertijd oefening "Swallow" is perfect voor de ontwikkeling van de balans. Je op één been, romp en kop parallel aan de grond gehouden, wordt het gezicht naar de vloer. Indiening compliceren gebogen steunpoot en die het lichaam in die positie. Lead Time - 60 seconden of meer.
In aanvulling op het saldo van deze oefening helpt de ontwikkeling van de enkels en knieën.
schoren
De volgende oefeningen zijn geschikt voor de ontwikkeling van flexibiliteit:
1. "Birch" verdunning voeten. Liggend op je rug, je benen en lichaam te verhogen recht op de vloer, en leid de benen, achter het hoofd, gefokt hen en fix in deze positie voor een paar seconden. brengen dan samen en laat je lichaam om de vloer.
2. Ga op de grond met de benen gestrekt naar voren, tilt je lichaam naar voren, waarbij je je knieën recht, zijn hoofd te raken zijn knieën, handen - tenen.
Zal niet overbodig en andere rekoefeningen.
Hoe kan ik uitvoeren?
Het is belangrijk om op te warmen je spieren voordat u. Tijdens de warme alle oefeningen om soepel uit te voeren, zonder plotselinge bewegingen, overbelasting spieren langzaam.
Probeer niet om het aantal benaderingen te kopen en vergeet niet dat je doel: voor te bereiden op het seizoen, en niet een record voor het aantal push-ups en sit-ups.
In goede, moeten we beginnen om deel te nemen in een paar weken voordat u gaat rijden, maar als je het punt gemist, kunt u ten minste drie dagen te beginnen voordat de reis. In ieder geval, het is beter dan te komen tot de helling in het algemeen onvoorbereid.