25 tips om in vorm te houden wanneer er geen tijd of de wens

Edition van The Guardian verzamelde nuttige aanbevelingen atletische trainers en lezers. Gebruik ze om elke dag meer te bewegen.

1. Begrijpen wat het is dat je

Bepaal wat je sporten. Op dit hangt niet verlaten als je workout in de toekomst. Vertrouw niet op de korte termijn motivatie en een gevoel van schuld als gevolg van het feit dat iemand anders ziet er beter uit.

Etniciteit als motivatie werkt alleen wanneer je jong bent. Dan is het niet langer genoeg. Zet geen vage termijn doelen ( "Ik wil in vorm te krijgen", "Ik wil om gewicht te verliezen"). Ze helpen niet.

Je zal beginnen om de tijd om te oefenen te vinden, maar als je voelt dat ze tastbare voordelen in hun dagelijks leven. Focus op de onmiddellijke positieve sensaties van fysieke activiteit: het verminderen van stress, het verhogen van energie.

2. langzaam beginnen

Going in vorm te komen, zijn veel toegang tot alles in één keer: verander het dieet, te beginnen uit te oefenen, stoppen met roken. Natuurlijk, voor een paar weken motivatie druppels, vermoeidheid verschijnt. Wees geduldig.

Probeer korte intensieve trainingAls u vindt het moeilijk om mezelf dwingen om deel te nemen in een lange tijd. Maak ze één of hooguit twee keer per week. Mix en match ze met joggen, zwemmen of stevig wandelen, en twee of drie dagen per week, verlof op vakantie. Blijf bij dit regime in ieder geval de eerste maand.

3. Verwacht niet dat zal de liefde training

Doe jezelf niet dwingen om te doen wat je niet bevalt. Maar heeft me niet te inspireren die zeker moet liefhebben training. Sommige mensen hebben plezier in het proces, en iemand als afzonderlijke elementen.

Bijvoorbeeld, het gevoel dat het lichaam sterker wordt, of de vreugde van het beheersen van de sport. Vergeet niet dat je graag als een kind (rollers, fiets) en proberen om het op te nemen in uw regime.

4. Wees lief voor jezelf

Weinig lichaamsbeweging is niet noodzakelijkerwijs indicatief voor de afwezigheid van motivatie. Vermoeidheid, depressie, stress op het werk of de zorg voor een ziek familielid kunnen interfereren in de sport.

In dat geval, vergeet de vijf trainingen per week. Plan realistisch, gezien hun status en verantwoordelijkheden.

Aan het einde van de week na te denken over wat bij u past en wat niet. Bijvoorbeeld, kunt u een wandeling tijdens de lunch en na het werk je al niet de kracht hebben. In overeenstemming met deze build uw activiteitenprogramma.

5. Vertrouw niet op wilskracht

Als de prestaties van een bedrijf moet je wilskracht, dan heb je niet zo veel van hem verwacht. Denk na over wat je wilt trainen en je wilt van te komen. Wat een goede training zult u vandaag brengen? Hoe voel je je tijdens en na de beweging? Deze vragen zullen helpen wanneer motivatie daalt.

6. Combineer oefening met een ander doel

Dit zal het gevoel van voldoening uit gedaan verhogen en de verantwoordelijkheid voor het verzuim. Bijvoorbeeld:

• pendelt naar het werk met de fiets of te voet;
• meld je aan in de sport-afdeling om nieuwe kennissen te vinden;
• Lopen met de andere;
• go of hardlopen, om meer tijd door te brengen in de natuur;
• klimmen op en neer de trap in plaats van de lift;
• doe het bericht naar een collega, en de aanpak niet schrijven en persoonlijk de kwestie bespreken.

7. Bereiden op voorhand

Vergoedingen voor training of joggen kan vermoeiend zijn, vooral als je net begint te doen. Het is noodzakelijk om vast te stellen hun sportkleding en schoenen, pak een fles water, om te beslissen welke manier om te vluchten of wat oefeningen uit te voeren.

Probeer dit niet te doen voor het verlaten van het huis, en op voorhand. Geleidelijk aan zal het in de gewoonte in te voeren en zal gemakkelijk worden gegeven.

8. Plan en prioriteren

Veel mensen zeggen dat ze geen tijd voor sport hebben. Natuurlijk, als je de twee banen of om zorg te combineren voor een klein kind, het is waar. Maar na te denken over de vraag of uw situatie is.

Misschien is het in de verkeerde planning. Normaal gesproken, hebben we altijd de prioriteit voor het bedrijfsleven, vergeten dat de gezondheid is erg belangrijk. Geven deze aanpak.

In de eerste plaats, een plan waar en wanneer uit te oefenen. Besluiten dat u het zal doen en proberen om het plan te volgen. Vervolgens maak je een plan in het geval als er iets misgaat. Stel je voor dat u kunt stoppen en na te denken hoe in dit geval, om jezelf weer te motiveren.

9. Als er onvoldoende tijd is werkzaamheden op zijn minst een beetje

Beroep is niet verplicht om een ​​uur in beslag nemen. Correct samengesteld 15-minuten durende workout kan ook heel effectief zijn. Dus, als je weinig tijd hebt, niet helemaal opgeven werkgelegenheid.

10. Als de aanpak niet werkt, veranderen

Doe jezelf niet schelden en niet zelf rijden in het kader. Als een systeem van oefeningen niet helpt, maar dat betekent niet dat je nooit zal afvallen. Probeer een ander. De teleurstelling in jezelf en het gevoel schuldig je niet precies hulp.

11. Met de leeftijd, add krachttraining en evenwichtsoefeningen

Ongeveer dertig, we beginnen te verliezen spiermassa, dus het is belangrijk in uw gewicht opleiding regime op te nemen. Ze kunnen met hun eigen gewicht, of inventaris, bijvoorbeeld, met een elastiekje.

Vergeet niet over de aerobic oefeningen en balans oefeningen. Deze laatste zijn bijzonder belangrijk omdat met de leeftijd, het gevoel van balans verslechtert.

12. Verhoog geleidelijk de intensiteit

Evalueer stress ervaren op een schaal van 9:59. Als je merkt dat de cijfers te verlagen, dat wil zeggen, opleiding wordt gegeven aan u gemakkelijk, te verlengen beroep of probeer nieuwe oefeningen.

Inhaalslag op een regelmatige basis, moet u deze vooruitgang in snelheid, uithoudingsvermogen en kracht te zien na ongeveer twee weken.

13. studie thuis

Zelfs als je weinig ruimte in huis hebt, kun je doen cirkelvormige training een belastingswissel aan de boven- en onderlichaam (PHA). Tegelijkertijd werkte alles uit de spieren, versterkt het cardiovasculaire systeem en versnelt de stofwisseling.

Doe sit-ups, push-ups met de knieën, lunges, omgekeerde push-ups van de stoel en het bekken. Voor deze oefening hoeft u alleen maar 15-20 minuten en een minimum aan materiaal.

14. Zet dagelijkse activiteiten in een workout

Het werk thuis en in de tuin, ook kan tellen voor lichamelijke activiteit, maar alleen als in het proces dat u bent echt vervelend. Als je warm bent, versnelt je je adem en je vindt het moeilijk om een ​​gesprek te houden.

Het lopen van de hond, ook kan worden omgezet in een training: Run een beetje met de pet of kiezen voor de route van het heuvelachtige terrein.

15. Luister naar je lichaam tijdens ziekte

Er wordt aangenomen dat de pijn boven de hals (hoofdpijn, verkoudheid) matig kunnen getraind worden, indien tegelijkertijd voel je je prima. Als er pijn van de hals naar beneden, of vind je het moeilijk om te ademen, geef jezelf een rust.

Het belangrijkste ding - om voorzichtigheid in acht nemen. Voer geen high-intensity lichaamsbeweging en hebben vier keer per week niet uitoefenen. Rijd langzaam en te luisteren naar je gevoelens.

16. Na een blessure aan psychologisch te herstellen niet alleen fysiek, maar ook

Hoe snel je terug naar training, afhankelijk van de aard van de blessure. In ieder geval, in overleg met uw arts en volg de maatregel. Vergeet niet dat geestelijk herstel soms duurt het ingewikkelder dan fysiek. Zelfs als we doen wat nodig is op de weg is zijn er nog steeds obstakels.

17. Na de zwangerschap, te beginnen met de eenvoudigste

Terug naar de training na de bevalling - een ingewikkeld proces. Vooral na keizersnede. Wees geduldig. Ontspan en zorg voor jezelf. Luister naar je lichaam en het advies van de arts. Als je het gevoel dat je meer energie worden geleidelijk verhogen van de lichamelijke activiteit.

Begin met de eenvoudigste - lopen en het dragen van een kind in een rugzak-dragen. Als na de geboorte u problemen met uw rug en buikspieren hebt, kunt u fysiotherapie nodig.

18. Volg uw vooruitgang, maar niet stilstaan ​​bij de resultaten

Tracking doeleinden is het nuttig, maar ze moeten flexibel zijn. Als u een stressvolle dag hebt gehad, is er weinig te doen in de opleiding is heel natuurlijk. Dit betekent niet dat je lui bent en zal niets bereiken. Gewoon Behandel goed naar zijn gezondheidstoestand.

19. Geef niet op training vanwege het weer

Winter - geen reden om te overwinteren. Bereid in vorm en denken niet na over sneeuw of smeltende sneeuw. Do not liet zich overhalen stem zijn dat fluistert, dat in zo'n weer is het beter om liegen onder een deken. komst jogging of opleiding, zult u het jammer dat zo lang uitgesteld.

20. observeren matiging

Overdrijf het niet. Het feit dat u kunt uitvoeren voor een uur, betekent niet te hoeven doen. "Twee of drie runs per week gedurende 20-30 minuten mijn vorm aanzienlijk verbeterd en het is gemakkelijker in het programma op te nemen," - zegt The Guardian lezer Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. beloon jezelf

"Ik houd een auto in een grote stapel marmeladok om jezelf te motiveren - zegt Neil Richardson (Neil Richardson). - En laat je meer eten voor de training ".

22. vinden steun

"In de dagen dat ik niet de motivatie hebben, ik luister naar podcasts over fitness - zei Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Tegen de tijd dat ik thuis ben, ik ben klaar om de juiste beslissing te nemen. En zelfs blij om uit te werken. "

Deze ondersteuning helpt om de eerste stap te zetten en de rest wordt makkelijker gegeven.

23. Gebruik visuele motivatie

"De laatste twee jaar heb ik merk op de kalender de dagen dat de praktijk door een gouden sterretje - zegt Siobhan King (Siobhan King). - Dat is een goede motivatie als ik te lui ben. Ik ren, ga ik thuis op de simulator en het doen van oefeningen voor skiërs. Dit heeft versterkt mijn spier schors en nu is het gemakkelijker uit te voeren op de handen van een kind. "

24. Verwijder de wekker van je af

"Als je moet oefenen om op te staan ​​vroeg in de ochtend, laat de wekker uit de buurt van het bed en lag naast hem in vorm, - adviseert Sally Crowe (Sally Crowe). - Zodra je tot het uit te zetten, en je kunt werken "!

25. Niet meer dan vier dagen in een rij missen

"Ik heb een simpele regel, die geschikt is voor elke vorm van sport - niet te missen meer dan vier opeenvolgende dagen, - zegt Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Als ik weet wat ons te wachten Ik heb een paar intensieve dagen, zal ik gaan voor een joggen voor. Met uitzondering van ziekten, verwondingen en onvoorziene familieomstandigheden zal ik deze regel voor een decennium observeren. "