Antwoorden op de top 5 vragen over slaap
Gezondheid / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, hoofdredacteur van The Atlantic. Leidt de kolom gezondheid.
1. Hoe lang moet ik slapen?
In 2014, wetenschappers van het Finse Institute of Occupational Medicine vergeleek de gegevens profielen van meer dan 3000 vrijwilligers databank Nationaal Instituut voor sociale zekerheid, om erachter te komen hoe de duur menselijke slaap wordt geassocieerd met het aantal werkvergunningen voor ziekte. Het bleek, als een volwassen persoon slaapt 7-8 uur, gaat hij naar het ziekenhuis veel minder degenen die minder dan vijf of meer dan tien uur slapen.
Het werd opgericht dagtarief van de slaap: 07:00 42 minuten voor vrouwen en 7 uur 38 minuten voor vrouwen.
Echter, statistieken zijn moeilijk te interpreteren. Zeker onder de deelnemers aan het onderzoek waren degenen die had een paar keer net gelogen over de ziekte, om niet om te gaan werken, maar ook degenen die voor een lange tijd om te slapen als gevolg van chronische ziekten.
Maar er is een meer serieuze studie. De American Academy of Sleep Medicine (GASM) en de Sleep Research Society (SRS) in 2016 bijeengeroepen 's werelds toonaangevende specialisten die studie slaap, de literatuur te analyseren over het onderwerp en op de vraag, hoeveel je nodig hebt beantwoorden slaap.
Wetenschappers denken nagedacht over hoe de slaap van invloed op hart-en vaatziekten, kanker, obesitas, cognitieve stoornissen, en menselijke prestaties. De resultaten toonden aan dat de meerderheid van de volwassenen zijn beter in hun taken, als ze slapen zeven tot negen uur per dag. Het is belangrijk om te slapen en wakker worden op hetzelfde moment.
2. Is het mogelijk om jezelf te trainen om te slapen minder?
In 1964, op 17-jarige middelbare scholier uit San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) ter wille van de overwinning ging om te experimenteren op zijn eigen lichaam van de wetenschappelijke en technische tentoonstelling. Hij wilde weten wat er gebeurt als je niet slapen voor meerdere dagen. Gardner duurde 264 uur, dat is 11 dagen.
Gelukkig is het experiment beëindigd zonder tragische gevolgen: de artsen niet vinden Gardner hersenbeschadiging of andere lichamelijke afwijkingen.
Een van de wetenschappers die het experiment Randy Gardner waargenomen was William Dement (William Dement) Stanford, later - een uitstekende expert op het gebied van slaap en haar stoornissen. Dement en andere wetenschappers afwisselend keek naar de jongens en beoordeeld zijn toestand. Gardner had geen stimulerende medicatie niet nemen, zelfs niet het drinken van koffie.
Hoewel Randy waargenomen woede en algemene lethargie (analytisch vermogen, geheugen, perceptie, motivatie en bewegingscontrole van een jonge man van de bodem), op de laatste avond dat hij speelde met Dement bij flipperkast en win alle games, en op de afsluitende persconferentie, het beantwoorden van vragen duidelijk en duidelijk. Gardner later onthulde zijn geheim aan wakker: het was "alleen maar om zichzelf te overtuigen."
Ik vroeg het hoofd van de afdeling van de slaap en chronobiologie aan de Universiteit van Pennsylvania David Dinges (David Dinges), hoeveel mensen in de wereld zoiets als dit kan doen, en niet sterven. Hij zei dat de dieren definitief zijn beroofd van slaap, geconfronteerd met ernstige biologische gevolgen en de dood - een van hen. Daarom, experimenten, als mensen zich te dwingen om te slapen voor lange periodes, altijd zorgvuldig gedocumenteerd.
Op de grond, slechts 1% van de zogenaamde snel neer te slaan mensen die zijn vrij 4-6 uur slaap te voelen ververst.
Volgens Dinges, kunt u de dagelijkse slaap normen die door de natuur niet wijzigen. Je kunt alleen jezelf trainen om niet te slapen voor acht uur, en strekt zich uit over 20-30 minuten.
Dit wordt bevestigd door onderzoek onder de deelnemers van zeilwedstrijden. In het overwinnen van de grote afstanden kunnen ze zich niet veroorloven de luxe van een lange slaap. En de winnaars zijn meestal atleten die slapen weinig en korte lengtes. Nu is de droom is opgesplitst in verschillende delen tijdens de dag, de zogenaamde polyfasische.
Het is onbekend hoe slaaptekort invloed op de metabolismeMood en andere aspecten van het leven 1% van de "elite". U kunt vrolijk voelen, maar niet hun volledige cognitieve vermogens niet gebruiken, of het zal moeilijk zijn om ze uit te voeren vanwege de agressiviteit en hyperactiviteit.
Rond dezelfde tijd dat Gardner bracht zijn experiment, kwestie van slaaptekort zijn geïnteresseerd in het Amerikaanse leger. Kan een goed getrainde vechter te functioneren met een minimum bedrag van de slaap?
Initial studies toonden aan dat, ja. Maar toen de militairen in het testlaboratorium gestuurd, de nieuwste productiviteit was niet in orde. Hoe minder de soldaten sliepen, des te meer was er een algemeen tekort aan slaap en een grotere cumulatieve gezondheidsproblemen. Ze hadden het gebrek aan slaap niet herkennen. "We zijn prima," - de soldaten geclaimd. Maar afwijkingen van de normale psychologische en biologische parameters waren extreem. In de daaropvolgende decennia, de resultaten van dit onderzoek zijn herhaaldelijk bevestigd in een reeks van soortgelijke experimenten.
3. Hoe cafeïne invloed op de slaap?
Cafeïne - de meest gebruikte stimulerend middel in de wereld. De chemische component provoceert reacties in het lichaam, die gewoonlijk optreden in reactie op noodsituaties. Het verhoogt het niveau van adrenaline in het bloed en blokkeert adenosine, die een belangrijke rol bij het onderdrukken van de vrolijkheid speelt. Cafeïne staat niet toe dat het lichaam te ontspannen, zorgt ervoor dat onze hersenen om te bewegen en lanceert de reactie "strijd of vlucht".
Wat is er mis?
Het probleem is dat de meeste mensen drinken koffie en start de reactie "strijd of vlucht", niet alleen in noodsituaties, maar ook tijdens kantooruren routine.
En als je koffie verbruiken de hele tijd, interne klok van het lichaam kan zijn neergeschoten en op zoek naar producten die zijn helpen vullen.
We horen vaak dat koffie in kleine hoeveelheden niet schadelijk is helemaal niet, en zelfs helpt lang gezond en onder spanning te staan. In feite, om een objectieve studie over eten zeer moeilijk uit te voeren. Veranderingen in de voeding kan jaren manifesteren later en daarom kan het toezicht van de proefpersonen moet bijna gedurende het hele leven worden uitgevoerd.
Degenen die aanspraak maken op de voordelen van koffie, meestal argument is opgenomen in deze antioxidanten. Maar het bewijs dat antioxidanten zelf - de garantie van de gezondheid en een lang leven, ook niet. Bijvoorbeeld, Vitamine E - een antioxidant, maar er zijn aanwijzingen dat het bij mannen prostaatkanker kan veroorzaken.
Natuurlijk, er zijn koffie- en nuttige eigenschappen. In een wereld waar obesitas en anti-sociale levensstijl zijn grote problemen, verlies van eetlust en het stimuleren van de sociale activiteit gebruik van cafeïne positief ervaren. Maar het is niet aan anti-oxidanten, en in iets meer globale.
Gebrek aan slaap is nauw verwant aan beroertes en andere ziekten van het hart, en cafeïnehoudende dranken zijn het raken van het op het cardiovasculaire systeem.
In 2013, de 24-jarige Indonesische overleden door overwerk. Ze werkte als copywriter in de PR-bureau. Kort voor de hartaanval ze in Twitter schreef: «30 uur, en nog steeds vasthouden ". Binnenkort viel ze in een coma, en de volgende ochtend was het verdwenen. Familieleden vervolgens gerapporteerd aan Facebook, dat ze stierf omdat ze te veel gewerkt en dronk te veel macht ingenieurs.
Direct bewijs dat de energie van een dodelijke dosis cafeïne veroorzaken om mensen naar het ziekenhuis, nee. Hoewel dit slechts de verhouding, die kan worden gevonden op basis van statistische gegevens.
Hoofd van de Research Center Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) merkt op dat er verschillende doden cases en rechtszaken, die energy drinks betrekken "Soms is deze voorwaarde is in verband gebracht met de bestaande problemen met de hart. Na het ontvangen van een dosis cafeïne, het lichaam niet in staat om te gaan met de overbelasting. "
Maar het bureau van sanitaire inspectie door de Food and Drug Administration (FDA) waarschuwt ons niet zonder reden dat een overdosis cafeïne is gevaarlijk en kan leiden tot de dood.
Ik heb nog nooit tegengekomen dergelijke gevallen. Ja, en Jacobson als een vechter voor de volksgezondheid bevestigd: als je niet praten over de onbetaalbaar hoge dosis cafeïne veilig is voor gezonde mensen. Waarschijnlijk in ziekenhuisopnames in verband met het gebruik van macht, niet alleen om deze dranken schuld.
4. Hoe gadgets invloed op de slaap?
In 2015 in New York een symposium met de titel Blue Light, waar deskundigen gesproken over de invloed van kunstlicht op ons leven.
De keynote spreker was een Japanse oogarts Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), voorzitter van de International Society of blauw licht, dat tot doel heeft "verspreiding van kennis over de resultaten van het lopende onderzoek van de fysieke effecten licht. "
Het licht valt op het netvlies, en het signaal wordt doorgegeven aan de hypothalamus. Dit is een klein maar zeer belangrijk onderdeel van de hersenen. Het verwerkt sensorische informatie en regelt een dergelijke lichamelijke reacties zoals honger, dorst, agitatie. Zonder de hypothalamus, zouden we niet in staat zijn om de vreugde van seks ervaren. Hij controleert ook de slaap.
Wanneer het oog netvlies minder licht ontvangt, de hypothalamus suggereert dat het tijd is om naar bed te gaan. Hij zegt dat zijn buur-epifyse: "Hey, maak mij een minuut melatonine en gooi het in de bloedbaan."
Hij is het ermee eens, produceert melatonine en geeft hem in het bloed - u wilt slapen.
Op de ochtend van de hypothalamus voelt het licht en beval de epifyse om de productie van melatonine te stoppen. Indien tijdens de dag een bloedtest, dan zal het niet bijna dit hormoon zijn.
Het wordt daarom aanbevolen voor het slapen gaan minder zitten in de voorkant van de monitor. Telefoons en de platen licht uitzenden dat grotendeels verschoven naar de blauwe zichtbare spectrum paal. Studies tonen aan dat het licht op een speciale manier van invloed op de menselijke droom.
Veel telefoons hebben een nachtmodus. Het kan omvatten, om de natuurlijke productie van melatonine niet te verstoren. Maar niet het makkelijker zijn om gewoon een preparaat dat deze stof?
5. Wat is het effect op de slaap medicijnen melatonine?
In de VS, dit hormoon, zo sterk onze hersenen aantast, wordt beschouwd als een voedingssupplement en wordt verkocht zonder recept verkrijgbaar. De apotheker kan niet verkopen zonder een recept diabetische insuline en melatonine - zo veel als nodig. Evenals caffeinated pillen.
In 2015 Ben Yu (Ben Yu) liet de Harvard en opende biotech opstarten. Hij bracht cprey om te slapen, in welke structuur is er melatonine. Spray het op je huid - en je in slaap valt.
Yu genaamd melatonine is geen hormoon, en biologische signaalmolecuul. Ik vroeg hem of dit een truc? Immers, kunnen kopers het vooruitzicht van het sproeien van het hormoon af te schrikken. "Ik vond het echt klinkt te ingewikkeld, - zei hij. - Maar het bleek, de mensen niet schelen ".
In een maatschappij die lijdt aan een gebrek aan slaap, diepe slaap belofte maakt dat mensen vergeten over voorzichtigheid.
Tijdens de pre-campagne op Indiegogo kraudfandingovoy spuiten om te slapen verzameld 410.000 dollar, dat is 2106% meer dan het geplande bedrag.
In tegenstelling tot de spray voor slaap door middel van conventionele tabletten met melatonine is dat de recente snelle opgelost en verwijderd uit de bloedsomloop, en spuit langzaam dringt door de huid en in de bloed. Dit stelt u in staat om te slapen de hele nacht zonder onderbreking.
Ik gebruikte dit hulpmiddel een paar weken en echt geslapen, maar het is moeilijk te zeggen of het een verdienste spray. Ik heb geen problemen met de slaap. Daarom kan ik gerust zeggen wil spuiten veroorzaakt geen huid allergieën.
De meeste mensen echt in slaap vallen sneller onder invloed van drugs met melatonine. Echter, ze geen invloed op de totale hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap. Bovendien, zoals het geval is met andere voedingssupplementen verkocht in de Verenigde Staten, is er geen informatie over de effecten van langdurige consumptie.
Melatonine speelt een belangrijke rol in het functioneren van het subtiele lichaam systemen. David Dinges bang dat het gebruik maakt van de jeugd. Volgens de onderzoeker, suppletie met melatonine en cafeïnehoudende dranken in ieder geval mag niet worden gegeven aan kinderen zonder toestemming van de arts. "Volwassenen, op zijn minst, om gefundeerde beslissingen te nemen," - zei Dinges. Maar u op de hoogte?
conclusie
Een heleboel mensen elke dag worstelen met een gebrek aan slaap, die zich als gevolg van stress op het werk en thuis, "lichtvervuiling" van de gadgets en een verkeerde manier van leven.
Mensen proberen om de balans tussen slapen en waken aanpassen met behulp van cafeïne, melatonine spuiten en andere middelen, die biologische ritmen alleen maar verder verstoren.
Hoe kan dat? Hier zijn een paar tips over hoe om goed te slapen:
- Sta op en ga naar bed op hetzelfde moment. Zelfs in het weekend.
- Laat de koffie en alcohol niet misbruiken. Als je denkt dat je geen cafeïne nemen, en een glas wijn voor het slapen gaan helpt slaap, je bent verkeerd.
- Verminder het gebruik van gadgets voor het slapengaan. Zelfs in de nachtmodus, het scherm licht uitzendt. Het is beter om de krant of een boek lezen Have sex.