7 manieren om je uithoudingsvermogen in het runnen van tijd te verhogen
Gezondheid / / December 19, 2019
Optie 1. Langzaam en regelmatig wint - aan de gang
Ja, niets nieuws. Maar je gewoon luisteren naar hoe u uw resultaten kunnen verbeteren! Ik heb zelf niet graag het plezier, en de wens om alles snel te bereiken rekken en neemt vaak voorrang op voorzichtigheid. Ik heb nog steeds geluk, en alleen backfire - een hel van spierkater.
Sommige van mijn vrienden waren niet zo gelukkig. Opties straf voor een dergelijk ongeduld kunnen zijn massa: van de microtrauma, eindigend fracturen. Dus hier is een voorbeeld van het leven van een persoon, die in staat zijn om verbazingwekkende resultaten met geduld en doorzettingsvermogen te bereiken was. En zal nog meer in de nabije toekomst te bereiken!
Dus, kennis te maken: Craig Beasley in Canada. Craig begon het runnen van twee jaar geleden en in die tijd konden alleen worden uitgevoerd gedurende 30 seconden en ga dan terug en liep 4,5 minuten. Dan weer liep hij gedurende 30 seconden. Hij herhaalde deze cyclus acht keer, voor een totaal van 40 minuten. Hij probeerde niet te missen en drie keer per week getraind.
30 weken later, Beasley kon lopen zonder te stoppen gedurende 30 minuten en voltooide zijn eerste halve marathon in 2 uur 12 minuten. Hij besloot om de opleiding en zelfs in de winter bij temperaturen onder nul na te streven. In mei was hij in staat om 45 minuten zonder onderbreking 2 uur en doe zes sets van 400 meter in 1 uur en 45 minuten. Voor hem te wachten voor een eerste marathon.
Probeer om geleidelijk verhogen van de afstand. Bijvoorbeeld, verhoogd met 1 km aan het einde van elke week gedurende drie weken op rij (bijvoorbeeld 5, 6, 7 km), en op de vierde week, regelen een vakantie, ontspannen en verjongen. Dan beginnen om terug toe te voegen aan 1 km.
Optie 2. Bart Yasso werkwijze
Deze training optie gebruikt Bart Yasso, manager van World Race Runner's. Hij is tot 800 meter lopen met de snelheid waarmee u van plan om mijn eerste marathon te lopen. Dat wil zeggen, als je wilt om het uit te voeren gedurende 4 uur en 30 minuten, probeer dan 800 meter lopen in 4 minuten en 30 seconden. Op deze training schreef ongeveer 10 jaar geleden, en sindsdien is deze methode had veel bewonderaars.
Doug Underwood is een van de vele fans van deze techniek. Hij loopt al drie jaar en heeft twee marathons in 3 uur en 55 minuten en 3 uur 53 minuten. Daarna is hij wilde heel graag deel aan de Boston Marathon te nemen en besloten om serieus te benaderen om hun opleiding. De basis van zijn opleiding lag methode Yassa.
aan de Boston Marathon te krijgen, is het nodig binnen 3 uur en 30 minuten te houden. Daarom Underwood besloten om te trainen tot geen 800 meter lopen in 3 minuten en 30 seconden, en 10 sets te combineren in één run, die tussen segmenten van snellopende joggen gedurende 3 minuten 30 seconden.
Als gevolg daarvan liep ik Underwood Baton Rouge Beach Marathon 3 uur 30 minuten 54 seconden. Dat was genoeg om de Boston Marathon te krijgen.
Wat is de beste oefening? Probeer om te draaien op Yasso van plan een keer per week. Begin met 4-5 intervallen van 800 meter met een snelheid die je bent je eigen set als een doel, en voeg vervolgens een voor een interval van een week voor zolang het zal brengen tot 10.
Optie 3. Lang en langzaam lopen
Meghan Arbogast liep marathons voor de afgelopen vijf jaar, en zijn beste resultaat - 2 uur 58 minuten. Alles is goed, maar er is één probleem: tijdens de voorbereidingen voor de marathon, ze reed zich aan uitputting.
En sinds 1998, begon ze trainen kader van het programma, die werd ontwikkeld door Warren Finke, beroemde coach van Portland. Finke van mening dat de marathon moet concentreren op de gemakkelijke race, die zal helpen om de paar maanden het gewenste niveau van duurzaamheid te bereiken zonder verwondingen. Hij gelooft dat veel lopers trainen teveel, verwond en daarna nooit de bovenste limiet bereikt.
Finke programma is gebaseerd op opleiding, die is gebouwd op de inspanning. Hij is van mening dat als de loper zal draaien op een snelheid die 80% van het normale tarief van het te bereiken betere resultaten dan wanneer deze wordt uitgevoerd met een snelheid die is 90%. Slechts 10% van het verschil te helpen voorkomen letsel en het bereiken van de gewenste resultaten.
En dit programma echt geholpen Megan. Twee jaar na de start van de opleiding op dit systeem, is het hun persoonlijke resultaten verbeterd tot 2 uur en 45 minuten.
Hoe om te trainen voor dit systeem? Als u 10 km lopen met een gemiddelde snelheid (een kilometer in 7 minuten en 30 seconden) en probeer het uit te voeren met dezelfde snelheid met de afstand kilometer gedurende 9 minuten 23 seconden. Dat wil zeggen, je hoeft alleen maar om je tempo en vermenigvuldigen nemen met 1,25.
Optie 4. Houd een record van elke training
Wanneer u een marathon voor 25 jaar uitvoert en hebben een academische graad op het gebied van fysiologie, je weet dat een aantal interessante dingen over de training. Bill Pierce, voorzitter van de Department of Public Health aan de Universiteit van Fermanagh, heeft een programma dat werkt prima ontwikkeld. In hun '53 Pierce loopt de marathon in 3 uur 10 minuten - het is iets langzamer dan 20 jaar geleden, toen hij liep zijn eerste marathon.
Het geheim is dat Pierce loopt drie dagen per week, maar deze dagen traint hij op slijtage. In de overige vier dagen werd hij gewoon rust: hij was niet actief, en kan een krachttraining of een potje tennis te regelen.
Doorboren is een werkplan voor elke training, waarbij vermeld snelheid en afstand. Op een dag loopt hij een grotere afstand in een traag tempo. Op de tweede dag loopt intervallen en de derde regelt zelf tempo training. Het werkt met meer intensiteit dan aanbevolen aan anderen, maar dankzij de afwisseling training, het risico op letsel wordt verminderd. Het plan bleek een ideale training voor Pierce, en hij oefende het voor vele jaren.
Pierce Schedule workouts: interval training op dinsdag, tempo training op donderdag, een lange afstand in een traag tempo op zondag. Interval training - 12 herhalingen van 400 meter of zes herhalingen van 800 meter in een tempo dat iets boven de ene waarin hij loopt zijn 5K. Het tempo trainingsdagen Pierce loopt 4 mijl 10-20 seconden sneller tempo waarin hij loopt zijn 10K. Ten slotte is de lange, langzame running - 15 mijl in een tempo dat is 30 seconden langzamer dan zijn marathon tempo. Je kunt gewoon uw schema te berekenen.
Optie 5. Engage plyometrics
Plyometrics (Eng. plyometrics) - Sport techniek met behulp van percussieve methode. In de moderne zin - jump training. Plyometrics wordt gebruikt door atleten om atletische prestaties, die snelheid, behendigheid en kracht nodig te verbeteren. Plyometrics wordt soms gebruikt in fitness en is één van de belangrijkste elementen van de opleiding voor parkour. Plyometrische oefeningen gebruiken explosieve, snelle bewegingen om spierkracht en snelheid te ontwikkelen. Deze oefeningen helpen de spieren te ontwikkelen maximale kracht voor de minst mogelijke hoeveelheid tijd.
Dean Drossin opgenomen in de lijst van de top vrouwen lopers van Amerika voor alle tijden. Zodra ze vroeg Weatherford, coach Olympisch Comité US Training Center in Chula Vista (state California), een speciaal programma dat zou toelaten om te ontwikkelen en te verbeteren uithoudingsvermogen te ontwikkelen snelheid.
Weatherford zei dat hij niet hoefde te werken met een lange afstand loper, maar hij zal proberen. Als gevolg daarvan kwam hij terug met twee ideeën die werkte perfect. Weatherford Drossin en begon het lichaam te versterken en bleef explosief plyometrics voor de voeten, met speciale aandacht voor de basics en kwaliteit boven kwantiteit '.
Drossin uitvoeren van verschillende sprongen en na deze trainingen liep de marathon van Londen met zijn nieuwe persoonlijke (en Amerikaanse) opnemen - 2 uur 21 minuten 16 seconden. En het is 5 minuten sneller dan zijn resultaat voor deze marathon.
Probeer in hun opleiding sprongen op te nemen. Bijvoorbeeld, het runnen van een korte vlot tempo gedurende 15-20 meter. Dit is wanneer u werkt in kleine stappen, snel haar voeten en het opheffen van hun knieën hoog genoeg, maar niet te veel. Tijdens het uitvoeren van krachtig werk met je handen. Ontspan en herhaal 6-8 keer. Train dus 1-2 keer per week door het toevoegen van 5 minuten verschillende hopping (één voet, twee voeten, etc.). Jumping uitgevoerd op het zachte gras of de bodem.
Optie 6. Lange tempo workout
Militaire Patrick Noble liep zijn eerste marathon in 1986 in 3 uur en 15 minuten, het gevoel met de held. Noble besloten niet te stoppen en uit te voeren 50 marathons, nooit breken van zijn barrière om 3 uur. Maar 52 keren dat hij in staat om te springen over je hoofd was: hij liep een marathon in 2 uur 58 minuten 23 seconden. Patrick zei dat hij werd geholpen door zijn unieke aanpak van de opleiding - loopt in een snel tempo over lange afstanden.
De standaard aanpak van de tempo training ervan uitgegaan dat u loopt van 20 tot 40 minuten tegen een tarief dat is 10-20 seconden langzamer dan uw 10K tempo op. Noble is momenteel de lat hoger tot 60 minuten. Op het einde, dit is wat hem heeft geholpen om de barrière van 52 marathon te overwinnen. Althans, zo denkt hij.
Probeer een lange tempo training een keer per week te regelen gedurende acht weken. Begin met 20 minuten met een snelheid van 10-20 seconden langzamer dan de gemiddelde snelheid over een afstand in de 10K. En voeg 5 minuten om de duur van de training elke week. Na tempo workouts vergeet dan niet om een volledige rust te regelen voor 1-2 dagen.
Optie 7. snel en Long Run
Deze uitvoering werkt niet voor iedereen en is in tegenstelling № 3 uitvoering. Maak kennis met Scott Strand, een fan van snelstromende over lange afstanden. Onlangs, kan het het resultaat van hun marathon 4 minuten te verbeteren: zijn tijd was 2 uur en 16 minuten 52 seconden.
Tijdens zijn opleiding liep hij 18-23 mijl. En de laatste 9-14 mijl liep hij in de marathon tempo of nog sneller.
Zware training in een snel tempo over lange afstanden geïntroduceerd in de mode Khalid Hanouchi recordhouder voor de marathon in de wereld. En indien dat eerder werd beschouwd als belangrijk om te verblijven op zijn voeten voor 2-3 uur, maar nu veel mensen de voorkeur aan het hoge tempo te nemen en zo snel mogelijk loopt, aan het einde van de race.
Probeer zeer snel lopen de laatste 25% van de afstand, geleidelijk aan steeds snellere tempo. Op het einde zul je waarschijnlijk zal voelen als een uitgeknepen citroen, maar dat betekent niet dat je hoeft te rijden als een renpaard. Als gevolg daarvan zul je je tempo voelt en je kunt geleidelijk verhogen.
U kunt alle zeven manieren te proberen, en ten slotte selecteert u een of meer. Het belangrijkste ding dat ze je echt helpen en geen pijn.
Wees voorzichtig, kijk uit voor hun eigen interne gevoelens, en u in staat om uw eerste marathon te lopen of te verbeteren van de resultaten op de volgende zal zijn.