Yoga voor hardlopers: 5 oefeningen die u helpen meer flexibel en sterk geworden
Tips Gezondheid / / December 19, 2019
Hardlopen - het is niet alleen sterke benen, een sterk hart en longen ontwikkeling. Om hun doelen zonder verwondingen te bereiken, is het noodzakelijk om het lichaam als een geheel te versterken en flexibel te blijven. Tijdens het uitvoeren vaak geklemd het bovendeel van het lichaam - de schouders en bovenrug. En op zijn voeten vaak pijn niet zo veel spieren als ligamenten.
Sommige vrienden eindelijk de pijn in de ligamenten na het joggen pas nadat ze begonnen te yoga minstens een keer per week te oefenen. Ja, het is niet het hart te versterken als het wordt uitgevoerd, maar het geeft het lichaam nodig zijn voor lange runs, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. «Womenshealth» tijdschrift vroeg deskundigen op het gebied van yoga, en ze aan te bevelen 5 ACCA om hulp te versterken Corps zal toevoegen snelheid om hulp te ontdoen van de pijn tijdens of na het joggen en maak je meer winterhard. Deze oefeningen zal ook nuttig zijn voor degenen die betrokken zijn bij zijn Yoga voor beginners.
© foto
Doel: om niet alleen de benen, maar het hele lichaam te versterken.
Oefening: om het bovenlichaam te versterken.
Ruzhansky Barbara, de eigenaar van de «West Hartford Yoga», adviseert parallel aan de versterking van het bovenlichaam aan de sterke benen in evenwicht te brengen. Daartoe biedt het een zijstrook (vasisthasana) - Deze houding helpt om het lichaam (abs, rug, nek), heupen en handen te versterken.
Lig op de vloer naar beneden en duw uit handen van de vloer. Houd deze positie. Druk moet worden teruggetrokken in de onderrug mag niet uitzakken, de schouders recht blijven, de hals niet intrekken, hoofd, nek en rug moet op één regel.
Rondom deze stand, gaan in een bar, terwijl de spanning in het lichaam. Voor beginners: uitbreiding van het lichaam naar links, til je je linkerhand en plaats het op de linker dij, buig het rechterbeen op de knie en plaats deze op de vloer - het als steun zal dienen. Druk moet worden teruggetrokken, het hele lichaam in een lijn (geen verzakking in de onderrug), dijen gestrekt. Optie voor meer geavanceerde: beide benen rechtgetrokken verlof, steek uw linkerarm omhoog zodat ze aan de rechterkant rechte lijn was tijdens het kijken naar de verhoogde linkerhand. Blijf in deze positie gedurende 15-30 seconden en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Het wordt aanbevolen om deze oefening een week doen 2-3 keer.
Het doel: het lopen zonder pijn.
Oefening: verhoging van kracht en flexibiliteit.
Yoga helpt om te gaan met dit probleem door de ontwikkeling en ontsluiting van de gewrichten. Hoe sterker loper, dus hij moet voorzichtig zijn. Felstid Christine, de eigenaar van de club "Yoga voor hardlopers" in Toronto, zegt dat in de runtime Het gaat alleen bepaalde spieren, terwijl yoga vereist dat alle spieren werkten in tandem.
En voor dat, het biedt een voorproefje van Assane sukhasana - zitten met gekruiste benen, als het gewoon, we zijn gewend aan het noemen kleermakerszit. Deze positie is geschikt voor ontspanning na een run en het is goed bekend het heupgewricht. Zittend, zorg ervoor dat je heupen zijn hoger dan je knieën. Indien niet, dan zitten op een gevouwen handdoek of klein kussen. Het is raadzaam om te verblijven in deze positie gedurende 3 minuten, zodat je na een tijdje kan ongemak in de wervelkolom. Om zich te ontdoen van deze vervelende gevoel, moet u in het werk van de buikspieren op te nemen en lichaam, zodat u niet alleen bezig met de heupgewrichten, knieën en enkels, maar ook versterkt behuizing.
Doel: de preventie van letsels.
Oefening: perfecte houding.
Beryl Bender Birch, eigenaar en directeur van het Instituut voor Yoga «The Hard & The Soft», zei dat het werk op de flexibele onlosmakelijk verbonden met de ontwikkeling van het hele proces van het lichaam. Als u niet uw flexibiliteit te doen, vroeg of laat zal het leiden tot letsel.
En voor dit het biedt een voorproefje van de berg pose (tadasana). Dit is een eenvoudige en complexe tegelijk Assane zal u helpen uw lichaam te voelen en te begrijpen wat het betekent om een juiste houding te handhaven. Om te beginnen, ga dan naar de muur en hun houding te bouwen - duw je hielen en de achterkant van zijn hoofd tegen de muur, trek je kin iets. in de rug en in de nek - als gevolg daarvan zal twee luchtbellen tussen het lichaam en de wand hebben. Dan trek je lichaam op en voel me een beetje hoger. Ga dan weg van de muur, waardoor deze houding - moet je lichte spanning voelt alsof door je stuitje en de kroon gaat gespannen draad. Volg hem bij het staan bij verkeerslichten, in de wachtrij, of wanneer betrapte me op het feit dat de traag - vangen ieder moment trekt.
Doelstelling: behendigheid.
Oefening: Het oprekken van de juiste.
Mark Blanchard, oprichter van «Power Yoga Centra» aanbiedingen aan het lichaam voorstellen dat in de vorm van een aarden pot, als je probeert buigen of stuk - het breekt gewoon naar beneden, indien het wordt verwarmd, dan kan hij elke vorm aannemen u U wenst. Strekken hun spieren, wij, in feite, het versterken van hen, stabiel. Sterke spieren zonder strekken zijn echt zwak. De gespannen spieren voldoende zuurstof, en rekoefeningen te helpen verlichten van spanning en ontspanning zuurstof naar de weg.
En voor dat, kunt u een van de volgende ACCA viparita karani doen - dit is wanneer de voeten naar beneden worden zeillatten tegen de muur. Een meer geavanceerde versie - "Birch". Lig op de vloer, zodat het bekken raken de muur, linkerbeen ligt langs de muur en draaide zich om naar de deuropening, zijn rechterbeen opgetild en leunt tegen de muur. Houd de knieën, zodat er geen spanning. Houd deze positie 5-10 adem. Deze oefening rekt de pezen goed onder de knie. Meer ingewikkeld versie: u een voet te planten op de muur aan de kant en ging dus gedurende 10 minuten. Het is mogelijk om het bezit komen van de grote tenen en een beetje hulp, maar soepel en zonder schokken te nemen. En, kunt u gewoon oppakken twee voeten omhoog met rechte knieën, tenen en de hielen worden opgesteld.
Het doel: een snel herstel na het joggen.
Oefening: serial yoga.
Yoga helpt ons om snel te herstellen van krachttraining, het voorkomen van de ophoping van littekenweefsel. Het maakt gebruik van de flexibiliteit van het lichaam en ademhaling oefeningen om je lichaam te voeden met zuurstof. Als u de gelegenheid hebben, de andere dag van joggen aan yogalessen. Of praktijken elke ochtend zonnegroet.
© foto
Hoofdredacteur Layfhakera Glory Baranskii, begon om actief deel te nemen aan het lopen, maar in de praktijk na elke run had problemen met de ligamenten. Na maanden van kwelling, hij toch besloten om te gaan naar yoga (Ashtanga Vinyasa). Het resultaat op het gezicht, of beter gezegd, om zijn voeten - pijn zo goed als verdwenen (in het bijzonder de benen, rug en nek), hardlopen is veel gemakkelijker en plezieriger geworden.