The Science of Sleep: onderzoek en advies

Wetenschappers vestigde de aandacht op de slaap vrij recent, dat is vreemd als je bedenkt hoeveel van hun leven besteden we in een droom. Eenmaal ontwaakt wetenschappelijke belangstelling voor het proces van de slaap, aan de Harvard en de Universiteit van Pennsylvania waren de zogenaamde slaap centers, uitgevoerd tal van studies en conclusies te trekken. In dit artikel vindt u erachter te komen wat de wetenschap van de slaap, de reden waarom veel mensen niet kunnen slapen, evenals een aantal praktische oefeningen voor een gezonde slaap en meer energie.

De eerste stappen in de wetenschap van de slaap

Chronobiology pionier was een Franse wetenschapper Michel Siffre, die de biologische ritmes in ernstige experiment op zichzelf onderzocht. Hij woonde in een ondergrondse grot met een bed, bureau, stoel en telefoongesprekken met zijn team van onderzoekers.

Zijn underground house werd verlicht door slechts één lamp met een zachte gloed. Voedsel - bevroren voedsel, een paar liter water. Er was geen klok, geen kalender en er geen manier om te weten hoe laat het is aan de oppervlakte, is er dag en nacht. En zo leefde hij alleen voor enkele maanden.

Een paar dagen na de afdaling in de grot Siffre biologische klok begon te werken. Later, haalde herinneringen hij over zijn gezondheidstoestand op het moment van het experiment:

Mijn slaap was geweldig. Mijn lichaam zelf gekozen bij te slapen en wanneer hij heeft. Dit is erg belangrijk. Mijn slaapcyclus en wake-up duurde 24 uur, als mensen op de grond, en een beetje langer - ongeveer 24 uur en 30 minuten.

Dus, ondanks het gebrek aan zonlicht en enige kennis van de dag of nacht, de circadiaanse ritmes blijven werken.

Na dit experiment, veel wetenschappers die geïnteresseerd zijn in de studie van de slaap. Nieuw onderzoek heeft geholpen om te begrijpen hoeveel slaap je nodig hebt, waarom je nodig hebt om het te doen en hoe je kunt maken voor het gebrek aan slaap.

Hoe om te slapen

Hoeveel slaap je echt nodig? Om deze vraag te beantwoorden, laat ons wenden tot een experiment door onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania en de Universiteit van Washington.

Onderzoekers verzamelde 48 gezonde mannen en vrouwen die worden gebruikt om te slapen 7–8 uur per dag. Vervolgens werden de deelnemers verdeeld in vier groepen.

Mensen in de eerste groep had om wakker te blijven voor drie dagen, de tweede - om te slapen 4 uur per dag. Deelnemers uit de derde groep mochten slapen voor 6 uur per dag, en vanaf het vierde - tot 8 uur.

Drie groepen die 4, 6 en 8 uur slapen per dag, moest voldoen aan een dergelijk regime twee weken. Tijdens het experiment, hebben wetenschappers de fysieke gezondheid en het gedrag van de deelnemers waargenomen.

Als gevolg daarvan, een groep van deelnemers die gedurende 8 uur per dag slapen, gedurende het hele experiment is niet Het toont verstoringen - cognitieve achteruitgang, verslechterende reactie of dips in geheugen. Op hetzelfde moment, mensen die sliepen voor 6 en 4 uur per dag, geleidelijk verslechterd alle indicatoren.

De groep met 4 uur slaap resultaten waren slechter, maar niet veel meer dan de 6-uur. In het algemeen zijn twee belangrijke conclusies uit het experiment.

Ten eerste, het gebrek aan slaap is te accumuleren eigendom. Met andere woorden, gebrek aan slaap heeft een neurobiologische prijs, die na verloop van tijd toeneemt.

Na een week van het experiment 25% van de deelnemers die 6 uur per dag sliepen, periodiek gedoucht op verschillende momenten van de dag. Na twee weken, de mensen in deze groep waargenomen dezelfde prestaties als ze twee dagen op alle had doorgebracht zonder slaap.

Gebrek aan slaap wordt geleidelijk opgebouwd.

De tweede conclusie is niet minder belangrijk: de deelnemers heeft de daling van hun prestaties niet in de gaten. De deelnemers vonden dat hun prestaties niet goed uit voor enkele dagen, en dan bleef op hetzelfde niveau. In feite, hun prestaties bleef dalen gedurende het experiment.

We hebben niet in de gaten de achteruitgang van de cognitieve functies in een gebrek aan slaap.

Het blijkt dat we zijn zeer slecht zijn toestand te evalueren en we kunnen niet precies te bepalen hoe onze cognitieve functies goed werken. Vooral in de moderne omstandigheden van constante sociale activiteit, cafeïne en vele andere factoren die helpen om fris en vrolijk voelen, zelfs als in feite is het niet zo.

Prijs tot gebrek aan slaap

De ironie is dat velen van ons lijden aan een gebrek aan slaap, in een poging om meer te verdienen. Maar het maakt niet uit hoeveel extra uren kunt u besteden aan een baan, in plaats van de normale slaap, is het niet sterk de productiviteit te verhogen. Uw aandacht, geheugen en andere functies verslechteren, en je doet alle taken langzamer en erger.

Studies hebben aangetoond dat de vermindering van de efficiëntie van de werking als gevolg van slaaptekort kost Amerikaanse bedrijven een enorme hoeveelheid. Voor een jaar verloren een gemiddelde van $ 100 miljard.

Dat is wat George erover zei BELENKOV, directeur van slaaponderzoek en de prestaties in de Universiteit van Washington:

Als uw werk is verbonden met de mentale activiteit, betaalt u voor het gebrek aan prestaties van de slaap.

Daarna is er een logische vraag: hoeveel tijd je nodig hebt om te slapen, om niet te accumuleren vermoeidheid en prestatieverlies?

Op basis van de bevindingen van het onderzoek, kunnen we zeggen dat deze keer 7-7,5 uur. In het algemeen, deskundigen het erover eens dat 95% van de volwassenen moet tussen 7 en 9 uur slaap per nacht voor hoge prestaties.

De meeste volwassenen beter slapen 8 uur per dag, en kinderen, adolescenten en ouderen - meer.

Hoe werkt de slaap: slaap cycli en een telefonische

De kwaliteit van uw slaap wordt bepaald door het proces, dat de cyclus van slapen en wakker wordt genoemd.

Er zijn twee belangrijke punten in deze cyclus:

• Fase van slow wave sleep (ook bekend als diepe slaap).
• REM-slaap (REM-fase, de fase van "rapid eye movement").

Tijdens de langzame slaapfase het lichaam ontspant, wordt de ademhaling meer ontspannen, bloeddruk daalt, de hersenen minder gevoelig voor externe prikkels, die de opwekking bemoeilijkt.

Deze fase is van groot belang voor de vernieuwing en herstel. Tijdens de langzame fase van de slaap in de pijnappelklier, groeihormoon, die de groei van weefsel en spierherstel te bieden.

De onderzoekers suggereren ook dat tijdens de slow-wave sleep het immuunsysteem zich herstelt. Zodat de langzame fase van de slaap is vooral belangrijk als je uit te oefenen. Sommige professionele atleten, zoals Roger Federer en LeBron James, slapen 11–12 uur per dag.

Als een ander voorbeeld van het effect van de slaap van de fysieke kenmerken kan een studie uitgevoerd aan de Stanford University basketballers leiden. De spelers studie sliepen ten minste 10 uur per nacht (in tegenstelling tot 8 uur slaap, worden ze gebruikt om).

Het experiment duurde vijf weken, waarin de onderzoekers beoordeelden de snelheid en nauwkeurigheid van de prestaties van de spelers in vergelijking met hun organische resultaten.

Het bleek dat slechts twee uur slaap toename van het aantal succesvolle schoten met 9% en verminderde de tijd tot 80 meter sprint van 0,6 seconden. Dus, als je komt in zware lichamelijke activiteit, langzame fase van de slaap helpt om te herstellen.

REM-slaap is noodzakelijk voor de geest zo veel als de slow - voor het lichaam. Het merendeel van de tijd, wanneer je slaapt, de hersenen is rustig, maar wanneer de REM-fase, deze is geactiveerd. Dit is de fase waarin je dromen en je hersenen herverdeelt informatie.

Tijdens de REM-fase hersenen verwijdert onnodige informatie en verbetert het geheugen door het koppelen van de ervaring die is opgedaan in de afgelopen 24 uur, met eerdere ervaring, het faciliteren van leren en provoceren de groei van neurale verbindingen.

De lichaamstemperatuur stijgt tijdens deze periode, de bloeddruk stijgt, en het hart klopt vaker. Daarnaast, het lichaam beweegt. Over het algemeen, REM-slaap gebeurt drie tot vijf keer per nacht voor een korte tijd.

Een persoon kan niet goed zonder beide fasen van de slaap functioneren. Slaaptekort hits op de gezondheid: krijgt immuniteit, het bewustzijn wordt een "mistig", verhoogt het risico op infectieziekten, verhoogde bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten. Bovendien, slaaptekort geconfronteerd met psychische aandoeningen en verkort het leven.

Langzame fase van de slaap helpt om lichamelijke gezondheid, de snelle fase te herstellen - de geestelijke vermogens.

Echter, ondanks het grote belang van slaap voor het lichaam, de kwaliteit en de duur van de slaap over de levenscyclus.

-Leeftijd gerelateerde veranderingen in de slaap

Op basis van onderzoek aan de Harvard Medical School, kan worden gesteld dat met de leeftijd, mensen steeds moeilijker om in slaap te vallen. Dit fenomeen staat bekend als vertraagde slaap. En slaap efficiëntie - het percentage van de tijd die u in bed is een droom - het zelfde wordt verminderd.

Gemiddeld is de 80-jarigen een lange slaap fase duurt minder dan 62% dan de 20-jarigen. Er zijn vele factoren die invloed hebben op het verouderingsproces van de weefsels, en als de fase van de REM-slaap afneemt, het verouderingsproces is nog sneller.

Gezonde slaap - uw beste wapen tegen snelle veroudering.

Hoe om te herstellen wanneer het gebrek aan slaap

De meeste volwassenen moeten 8 uur slaap, het lichaam dat de indicatoren waren op de top. Omdat oudere mensen moeite hebben met slapen, kunnen ze make-up voor het gebrek aan slaap 's nachts, Na dommelen tijdens de dag.

In ieder geval, als je weet wat je nodig hebt om een ​​dutje te doen, is het beter om een ​​keer te doen in het midden van de dag dan af en toe in slaap vallen tijdens de dag en 's avonds.

Het hele lichaam herstelt goed na een korte-termijn een gebrek aan slaap. Bijvoorbeeld, als je stond hard 's nachts, als het mogelijk was om te slapen 2–04:00, de volgende nacht 9–10:00 slaap volledig uw lichaam te herstellen.

Gewoon je lichaam meer tijd om uit te voeren in de REM-fase en langzame fase van de slaap van het gebrek aan slaap te herstellen gisteravond.

Geen behoefte om te plannen hoe lang om je lichaam te houden in tijden van snelle en slow-wave sleep. Het is beter om te weten hoeveel slaap en wat nodig is voor het herstel, zodat je niet krijgen om dit proces te controleren.

En vergeet niet dat de slaap is geen vervanging. Als u vandaag zal zeker langer wakker blijven, zorg ervoor dat de volgende nacht te slapen langer dan normaal.

circadiane ritmes

Hoe kunt u uw slaapcyclus organiseren?

Met behulp van circadiane ritmes. Het biologische cycli van verschillende processen die plaatsvinden binnen 24 uur.

Hier zijn een paar belangrijke punten van de 24-uurs cyclus:

06:00 - raises cortisol levels om je lichaam te krijgen om wakker te worden;

07:00 - stopt productie van melatonine;

09:00 - piekproductie seksuele hormonen;

10:00 - piek mentale alertheid;

14:30 - de beste niveau van de coördinatie van de bewegingen;

15:30 - de beste tijd van de reactie;

17:00 - het beste werk van het cardiovasculaire systeem en spierelasticiteit;

19:00 - het hoogste niveau van de bloeddruk en lichaamstemperatuur het hoogst;

21:00 - begint te melatonine produceren om het lichaam voor te bereiden voor de slaap;

22:00 - kalmeert het spijsverteringsstelsel, zoals het lichaam zich voorbereidt op de slaap;

02:00 - de diepste slaap;

04:00 - de laagste lichaamstemperatuur.

Natuurlijk, dit is slechts een voorbeeld ritmes, aangezien elke persoon die zij zijn individueel en niet alleen afhangen van het licht van de dag, maar ook de gewoonten en andere factoren.

In het algemeen worden de circadiaanse ritmes beïnvloed door drie belangrijke factoren: licht, tijd en melatonine.

licht

Light - dit is een van de belangrijkste factoren die het circadiane ritme bepalen. Een verblijf op de felle lichten gedurende ongeveer 30 minuten, kunt u hun eigen ritme te resetten, ongeacht welk tijdstip.

In het algemeen, als de zon opkomt op je gesloten ogen licht binnenkomt, wordt gevoed met een signaal van het begin van een nieuwe cyclus.

tijd

Tijd van de dag, uw dagelijkse schema en de volgorde waarin je worden gebruikt om verschillende taken uit te voeren - dit alles van invloed op uw slaap en waak cyclus.

melatonine

Het is een hormoon dat slaperigheid en controles lichaamstemperatuur veroorzaakt. Melatonine is afhankelijk van de dagelijkse, voorspelbare ritme. Het bedrag ervan stijgt 's nachts en daalt als het licht wordt.

Hoe om beter te slapen

Hier zijn een paar regels voor een snelle slaap en diepe slaap.

Vermijd cafeïne

Als je problemen hebt met slapen, is het beter om cafeïne te elimineren uit hun dieet. Maar als in de ochtend kunt u niet "in" zonder een kopje koffie, in ieder geval niet te drinken na het diner.

stoppen met roken

Volgens de ervaring van veel mensen afhaken of al stoppen met roken, sigaretten zijn slecht voor de nachtrust. Zodra je stopt met roken, zal het gemakkelijker zijn om in slaap te vallen, het aantal keren wakker te verminderen tijdens de nacht.

Gebruik de slaapkamer alleen voor slapen en seks

Haal ze uit de tv-kamer, niet zorgen voor een laptop en een tablet. De ideale sfeer om te slapen - een donkere, koele en rustige slaapkamer, dus probeer het zo te maken.

oefeningen

Fysieke activiteit helpt het lichaam en de hersenen uitschakeling 's nachts. Dit geldt vooral voor oudere mensen. Het is bewezen dat mobiel, actieve oudere mensen beter slapen. Echter, tussen de lessen en gaan naar bed moet ten minste drie uur om de hersenen en het lichaam de tijd gehad om te kalmeren en voor te bereiden op de slaap.

temperatuur

De meeste mensen beter slapen in een koele ruimte. De ideale temperatuur in de slaapkamer - 18–21 ° C.

klanken

Een rustige kamer is ideaal voor een goede nachtrust's. Maar als je het moeilijk vinden om te slapen in complete stilte, kunt u zich wenden op witte ruis.

geen alcohol

Kleine (of zeer grote) hoeveelheden alcohol kan helpen in slaap te vallen, maar de kwaliteit van de slaap is slecht. Tijdens deze REM-slaap fase wordt verminderd, zodat u niet beschikt over een goede rust, zelfs als je de hele nacht geslapen.

Hoe maak je klaar voor bed krijgen

Hier is wat te doen om slapeloosheid te voorkomen.

Stel de dagelijkse schema

Ons lichaam houdt het systeem. In feite is het circadiane ritme - het is uw dagelijkse routine op het biologische niveau. In slaap vallen en wakker worden op hetzelfde tijdstip iedere dag.

Ontwikkelen van een gewoonte alle elektronica voor een uur of twee uit te schakelen voor het slapengaan. Het licht van de computer, televisie of smartphone vertragingen productie van melatonine, die het lichaam voor te bereiden op de slaap helpt.

Daarnaast worden de werkzaamheden voor het slapengaan verhoogt de activiteit van de hersenen en kan het niveau van stress dat is slecht voor de slaap te verhogen. In plaats van het bekijken van een werkend e-mail een papieren boek te lezen. Dit is een geweldige manier om weg te komen van het scherm en iets vinden interessant en nuttig.

Gebruik ontspanningstechnieken

De onderzoekers stellen dat in 50% van de gevallen van slapeloosheid de schuld van de sterke emotionele gevoelens en stress. Vind een manier om stress te verminderen, en je zal veel gemakkelijker in slaap te vallen.

Bewezen technieken omvatten het bijhouden van een dagboek, ademhalingsoefeningen, meditatie, oefening.

Mis je kans niet om een ​​dutje te missen

Middagdutje helpt om slaap cycli te vullen. Dit is vooral handig voor mensen die niet goed slapen 's nachts.

Hoe kan ik meer energie in de ochtend

Drink een glas water in de ochtend

Je lichaam wordt gehouden van 6 tot 8 uur zonder water. Het gevoel van slaperigheid in de ochtend (natuurlijk, als je genoeg tijd geslapen) kan worden veroorzaakt door een gebrek aan vocht. Dus een glas koud water je goed kan vernieuwen.

Begin de dag in de zon

Zonlicht in de ochtend is vooral belangrijk voor circadiane ritme. Light wekt je hersenen en het lichaam, zodat op zonnige zomermaanden, je hoeft niet eens een koffie in de ochtend nodig. Het belangrijkste ding - om te verblijven in de ochtend licht.

conclusie

Dus, het belangrijkste idee van dit artikel - niets vervangt slaap. Als je bewust jezelf ontbering, hoeft u niet de hersenen aan het werk te geven na volledige, en het lichaam - om te herstellen.

Gebrek aan slaap - het is een obstakel tussen u en de gezondheid en productiviteit. Dus meer slapen.