Het wegwerken van de pijn in de onderrug: 8 eenvoudige oefeningen
Gezondheid / / December 19, 2019
Wees niet lui en vinden ten minste 15 minuten van eenvoudige oefeningen die helpen de onderrug.
Oefening № 1. Strekken de hamstrings in een staande positie
Plaats een voet op een lage kruk of staan - zal een object in de hoogte niet meer fit dan 15 cm, die je kunt vertrouwen. De nadruk op de hiel, de teen een beetje aan jezelf. Begin langzame bocht naar een rechte pijp, totdat je voelt de spanning in de achterkant van de dij. Houd deze positie 15-30 seconden en been verandering. Tijdens tilt noodzaak om ervoor te zorgen dat de poot waaraan de bocht is verholpen, was er zakkers bij de taille en schouders is niet traag. Herhaal dit drie keer op elk been.
Praktijk mogelijk is zonder de basis. Een been licht gebogen, de andere rust op de hiel op de grond, sokken op de knie niet gebogen. Mocht rekken tot teen het rechte been. als slagen, Pak greep van de sok. Een andere optie: allemaal hetzelfde, maar in de handen rusten tegen de rechte knie. Leun iets naar voren totdat je een rek in de hamstring te voelen. En let op de schouders en de taille!
Oefening № 2. "De kat en de kameel"
Get down op handen en voeten. Nadruk op haar knieën en rechtgetrokken armen. De palmen moet direct onder je schouders. Volledig te ontspannen uw rug en buik (ook al is het een beetje speling). Houd deze positie gedurende 5 seconden. Dan buig de rug en dan pauzeren gedurende 5 seconden. 10 herhalingen uit te voeren.
Oefening № 3. Het heffen de andere arm en been
Deze oefening is waarschijnlijk bekend voorkomen. Het leert om het evenwicht te houden en rekt de spieren van de onderrug. Krijg op handen en voeten, de nadruk op rechtgetrokken armen, handen recht onder je schouders. buikspieren en rugspieren gespannen. Trek de linker arm naar voren en tegelijkertijd haar rechterbeen op te heffen. Handen en voeten moeten op hetzelfde niveau. Hou ze in deze positie gedurende 5 seconden, dan langzaam laten zakken. Doe hetzelfde met de andere arm en been. Voer 10 herhalingen aan elke kant.
Oefening № 4. De opkomst van het bekken
Ga op je rug. Buig je benen bij schoot, Voeten moet op de vloer. Duw je onderrug op de grond, span je buikspieren. Houd deze positie gedurende 5 seconden en te ontspannen. Voer drie sets van 10 keer.
Oefening № 5. Gedeeltelijke heflichaam
Ga op je rug. Knieën gebogen, voeten op de grond. Span je buikspieren, kin op de borst drukt. Strek je armen langs je lichaam en beginnen te stijgen omhoog naar voren totdat je schouders niet van de vloer vallen. 3 seconden ingedrukt houden en te ontspannen. Handen op hetzelfde moment moet gelijk zijn met het lichaam. Je lijkt te trekken zijn handen naar de voeten. Uitvoeren drie sets van 10 herhalingen. Tijdens de oefening, niet in het bezit van uw adem. Dit is belangrijk!
Een meer geavanceerde versie - de handen langs het lichaam, en op hun hoofd. Ellebogen duidelijk gescheiden in de zijkant. En bij voorkeur geen ondersteuning voor het hoofd in zijn handen: laat zijn handen rond de oren of tempels.
Oefening № 6. Het oprekken van de bilspieren
Ga op je rug. Knieën gebogen, voeten op de grond. Maak de enkel van een been lag op de andere knie. Kruip onder zijn handen, en voorzichtig draai de steunpoot aan de borst. U zult een stuk voelen in de bilspieren, en eventueel in de dij van het been, die op een ander werd gegoten. Houd deze positie 15-30 seconden en dan terug naar zijn oorspronkelijke. Voer drie sets op elk been.
Hoe dicht bij de borst, kunt u trek de been, afhankelijk van uw striae. Daarom is het beter om de oefening goed te doen, om het beste van het stel.
Een meer geavanceerde versie - trek niet aan het been gebogen en rechtgetrokken, houdt haar mond.
Oefening № 7. die teruggaat
Gelieve te gaan liggen op de maag en te ontspannen gedurende 5 minuten. Als u op de vloer liggen de hele tijd en niet de pijn voelen op hetzelfde moment - zodat u kunt blijven. Als rugpijn te sterk is, zet een klein kussen onder de maag.
De oefening is een beetje als een leeuw en de cobra pose, maar zonder sterke achterover buigen. Lift bovenlichaam armen gebogen bij de elleboog. In dit geval kan de onderarm op de grond blijven. Houd deze positie gedurende 5 minuten. liggen dan terug en ontspannen voor een minuut.
De tweede keer te beklimmen een beetje hoger, maar voor een moment pakte zijn ellebogen op de vloer, en ging weer zitten. Voer vier sets van 10 dergelijke beklimmingen. Tussen de sets te ontspannen voor 2 minuten, terwijl liggend op de maag. Tijdens de oefening tijd, zorg dat de heupen op de grond werden gedrukt.
Oefening № 8. Side strap
Liggen op de vloer zodat de schouders en poten zijn op dezelfde lijn. Til, leunend op zijn elleboog. In dit geval moet duidelijk onder de schouder. Til de heupen van de vloer en probeer de balans van 15 seconden in deze positie te houden. Ga dan terug naar het origineel. Herhaal hetzelfde aan de andere kant. Probeer om geleidelijk verhogen van de tijd in de balans tot op de minuut. Als je de oefening met harde benen recht te doen, buig je knieën. De hoek tussen de dijen en knieën gebogen moet ongeveer 45 graden.
Zorg ervoor dat het toestel bleef in lijn met de voeten. Niet kwispelen het bekken.
So. Als je het gevoel dat je hebt zat - opstaan en prak lichtjes. Vaak lopen. proberen werk status. Niet in het weekend door te brengen op de bank liggen. Minimaal 15 minuten voor het eenvoudig opladen. En vergeet niet dat de wervelkolom - uw steun.
zie ook
- 12 asanas met pijn in de nek en schouders →
- 7 voordelen juiste houding →
- Hoe te snel te ontdoen van de pijn in de rug →