5 natuurlijke boosters voor de hersenen: Hoe een intellectuele eten
Gezondheid Eten / / December 19, 2019
Waarom wil ik zo velen denken te hebben
De hersenen, net als elk ander orgaan in ons lichaam heeft voedsel nodig. hersencellen - neuronen - een zeer selectief en vraatzuchtige. Er wordt geschatBrain Energy Metabolism: Focus op Astrocyte-Neuron Metabolic CooperationDat de totale massa van de hersencellen van 1/50 lichaamsgewicht, terwijl de "onderhoud" ons organisme gebruikt 1/5 tot 1/4 van zuurstof en glucose uit voedsel opgenomen.
Intense hersenactiviteit verhoogt het energieverbruik. Het lijkt erop dat het eten van meer zoet - en alles komt goed. Maar dingen zijn niet zo eenvoudig. Te veel glucose in het bloed is bijna net zo slecht11 redenen waarom teveel suiker slecht voor je isAl vanaf. Plotselinge veranderingen niet helpen de hersenen om efficiënt te werken, in het bijzonder onder omstandigheden van hoge mentale stress. Daarom, voedingsdeskundigen adviserenHet voedsel van hersenen Begin de dag met voedsel rijk aan langzame koolhydraten.
Welke voedingsmiddelen helpen de hersenen beter werken
1. havervlokken
ontbijt omvattende havermout vlokken - perfect Het voedsel van hersenen. Gemaakt van volkoren, behouden zij nuttige eigenschappen van deze graansoort, maar in tegenstelling tot granen, snel bereid of rauw worden gegeten, zonder warmtebehandeling.
Koolhydraten meer dan de helft van het gewicht van haver - 66%, maar het aandeel van de "snelle" suiker goed voor slechts 1%. Meer 11% zijn voedingsvezels, en de overblijvende percentages - zetmeel. Het wordt voornamelijk vertegenwoordigd door lange ketens van glucosemoleculen verbonden - de belangrijkste brandstof hersenen.
Zetmeel werd langzaam splitst en voedt het lichaam met energie geleidelijk, zonder plotse stijgingen.
Haver bevatten zeer nuttig zijn beta-glucanen - verteerbare voedingsvezels. Onder invloed van darmbacteriën, splitst, geabsorbeerd en de voordelenbeta-glucanen ons lichaam. Beta-glucan wordt aanbevolen: Atleten hard trainen - om de aanval van de hogere weerstaan belastingen, mensen na een operatie - om snel te herstellen, maar ook patiënten met chronisch syndroom vermoeidheid.
Er moet rekening worden gehouden met de onderdelen van haver, zoals zink, ijzer en vitaminen van groep B Vergelijkbare woningen in verschillende mate, alle volle granen: gerst, tarwe, en anderen. Echter haver in deze groep - een volmaakte leider.
hoeveel
aanbevolen dagelijkseHoeveel graan voedingsmiddelen worden dagelijks nodig? eet een half kopje (ongeveer 30 g) droge havermout, bijvoorbeeld als granen. Volkoren producten - ongeveer 170 gram per dag.
2. walnoten
Gemerkt dat de walnoten zelfs de hersenen lijken? Misschien is de natuur zelf suggereert ons waarom ze er waren.
Het positieve effect van dieet bevattende 15% noten, genoemd in muizen. In vergelijking met conventionele voedingsmiddelen, verrijking van het dieet heeft geleid tot een verbeteringDietary suppletie van walnoten verbetert het geheugen tekorten en leren van vaardigheden in transgeen muismodel van de ziekte van Alzheimer. het geheugen en leervermogen.
In 2015 werd geconstateerd tijdens de studieEen cross sectional study van de associatie tussen walnoot consumptie en cognitieve functie onder volwassen ons bevolkingsgroepen vertegenwoordigd in NHANESDat het gebruik van ongeveer 10,3 gram walnoten per dag verbetert de passage van cognitieve tests.
Deze studies bevestigden over het algemeenNew UCLA onderzoek suggereert walnoten kan het geheugen te verbeterenDat eten walnoten goed voor de hersenen en voor het zenuwstelsel.
hoeveel
aanbevolen2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 140 g gezuiverd eet noten per week (ongeveer 20 g per dag).
3. amandelen
Net als walnoten, amandelen is een natuurlijke bron van voedingsstoffen die gunstig zijn voor de hersenen. Een dergelijke actie wordt genoemd neuroprotectieve geneeskunde - verbetert het geheugen en aandacht, waardoor het vermogen om te leren verhoogt.
In de studie,Nootrope en hypophagic effecten na langdurige inname van amandelen (Prunus amygdalus) bij ratten met ratten, werd vastgesteld dat het verbruik van amandelen de hersenfunctie van een groep van dieren in vergelijking met individuen op een normaal dieet is verbeterd.
Verder werden na twee weken gebruik amandel (gemiddeld 56 g per dag) waargenomenHet effect van amandelen op ontsteking en oxidatieve stress bij Chinese patiënten met type 2 diabetes mellitus: een gerandomiseerde crossover gecontroleerde voeden trial. afname van het gehalte aan giftige stoffen in het bloed van patiënten met type II diabetes.
hoeveel
aanbevolen dagelijkseHoe kan ik tel de oliën ik eten? eet 3 theelepels (ongeveer 15 g) werden gepelde amandelen.
4. vis
Omdat de hersenen 60%Essentiële vetzuren en de menselijke hersenen. bestaat uit vet, is het noodzakelijk om ze op te nemen in uw dieet. Bijzonder waardevol in nutritionele zin, zijn omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren: eicosapentaeenzuur, docosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Het menselijk lichaam kan niet hun eigen synthetiseren, zodat deze stoffen essentieel worden genoemd.
Het hoogste gehalte aan afgewerkte omega-3 in vis: makreel, ansjovis, sardines, haring, tonijn, forel en schelvis.
In 2009 werd zij de resultaten van een grote Zweedse studie bij mannen van 15 jaar gepubliceerd. Deze voedsel vragenlijsten inzake waaronder verzameld in 3 jaar met een frequentie van het gebruik van vis de resultaten van de tests van de intellectuele ontwikkeling in militaire rekruten evaluatiesysteem (in 3972 deelnemers). onderzoekers gevondenFish inname van de Zweedse mannelijke adolescenten is een voorspeller van cognitieve prestaties.Die jonge mensen die hebben aangegeven dat het eten vis een keer per week of meer, - geslaagd voor de test met betere resultaten dan degenen die aten minder vaak.
Naast bovenstaande argumenten vis is een belangrijke bron van eiwitten, vitamine D, fosfor en andere stoffen die nodig zijn voor de goede werking van de hersenen.
hoeveel
Het wordt aanbevolen om vis minstens eet twee keer per week (voltooide portie ongeveer 100-150 g). Bij dagelijks gebruik tariefHoeveel voedsel uit de Protein Foods Group wordt dagelijks nodig? ongeveer 30 g van het eindproduct vis of zeevruchten.
5. pure chocola
Verduidelijking van "donkere" is erg belangrijk. Een lijst met nuttige eigenschappen7 Bewezen gezondheidsvoordelen van donkere chocolade product heeft een cacaomassa gehalte van niet minder dan 70%. Als een wondermiddel voor snel herstel van zijn krachten gebruikt voor een lange tijd, bijvoorbeeld, was hij lid van de polaire expeditie menuNansen's Fram expeditie Fridtjof Nansen in de 1893-1896 periode van twee jaar.
De inhoud van sporenelementen in het is echt indrukwekkend.
Het werkzame bestanddeel | Hoeveelheid per 100 g pure chocolade (gewoon tegels) g |
Percentage van de aanbevolen de dagelijkse consumptie tarief,% |
selenium | 6,9 | 10 |
kalium | 722 | 21 |
zink | 3,3 | 22 |
fosfor | 311 | 31 |
magnesium | 230 | 58 |
ijzer | 12 | 67 |
mangaan | 2 | 98 |
de tegel chocolade bevat: stimulerende theobromine (810 mg) en cafeïne (81 mg), ongeveer 46 gram koolhydraten, waarvan afkomstige suiker 24,2 g
resultaten van de studieHet effect van flavanolen-rijke cacao op de fMRI Reactie op een cognitieve taak bij gezonde jonge mensen bij gezonde jonge mannen die meer dan 5 dagen wordt ontvangen met de werkzame stof cacao voedsel (Flavonolen 150 mg), vertoonden een verbetering van de bloedtoevoer naar delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor de besluitvorming mentale taken.
volgensgerandomiseerde studie van de acute effecten van cacao-rijke chocolade op de vasculaire functie en cognitieve prestaties van Yiung en gezonde volwassenen 2018 kan zelfs een eenmalig gebruik van 20 g pure chocolade de prestaties te verbeteren geheugen bij gezonde jonge mannen in de leeftijd 18-27 jaar.
hoeveel
Het wordt aanbevolen om chocolade te eten, gezien de regels Sugar Aanbeveling voor Healthy Kids and Teens de consumptie van suiker: niet meer dan 100 gram, of een tegel op de dag.
Tot slot
Al deze producten moet een deel van een evenwichtig dieet. in verhouding tot het aandeel van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten verlagen - ze niet alleen en in het geval van noten te eten. Als u lijdt aan een ziekte, kan niet tolereren bepaalde voedingsmiddelen, of last heeft van allergieën - overwegen uw dieet beperkingen en functies. Bij twijfel - raadpleeg uw arts.
zie ook💡
- Een makkelijke manier om uw geheugen te verbeteren met 20%
- 3 functies van de hersenen die interfereren met onze productiviteit
- Hoe lichamelijke activiteit van invloed op het geestelijke vermogen