Doe aardappelen ongezond en cijfers
Gezondheid Eten / / December 19, 2019
Velen hebben gehoord dat aardappelen uit de nuttige voeding moet worden uitgesloten. Echter, de lijst van non grata producten die hij was waarschijnlijk te wijten aan associaties met fast food.
Wat is nuttig in aardappelen
nuttig macronutriënten
De gemiddelde aardappel met een schil van ongeveer 150 gram gewicht bevatNutritional Quality and Health Voordelen van groenten: A Review 620 mg kalium, die 18% van de dagelijkse behoefte. Samen met dit element behoeften natrium-Kalium. Fact Sheet for Health Professionals de water-zout balans van het lichaam en de normale werking van de cel te handhaven. Tekort aan kalium verhoogt de bloeddruk en het risico op nierstenen.
Ook een aardappel levert ongeveer 0,2 mg vitamine B6 - 10% van de dagelijkse behoefte. Deze vitamine is geassocieerdVitamine B6. Voedingssupplement Fact Sheet eiwitmetabolisme in het lichaam, die betrokken zijn bij immunologische processen en de vorming van hemoglobine.
In de aardappel, er vitamine C - ongeveer 27 mg één knol. Dit is de helft van de dagelijkse behoefte voor een volwassene. Echter, de tijd het verbruik is het nog steeds niet zo veel: ongeveer 30-50% van ascorbinezuur in aardappelen wordt vernietigd tijdens de opslag en warmtebehandeling.
Vezels en resistent zetmeel
100 g aardappel bevat 2,2 g vezels en 2,4-4,3 g resistent zetmeelResistente zetmeelgehalte van aardappelen varieert sterk door de voorbereiding en service methode.
vastNutritional Quality and Health Voordelen van groenten: A Review zetmeel bereikt de dikke darm onverteerd praktisch beschermt de dikke darm, kanker verbetertDe consumptie van zowel resistent zetmeel en beta-glucan verbetert postprandiale plasma glucose en insuline bij vrouwen., Resistent zetmeel verbetert de gevoeligheid voor insuline bij metabool syndroom. insulinegevoeligheid, vermindertResistent zetmeel: metabole effecten en de mogelijke voordelen voor de gezondheid. cholesterol en triglyceride in plasma, verhoogt de verzadiging en vermindert vetophopingen.
Eiwitten en metabolieten te assimileren
100 g aardappelzetmeel slechts 2 g eiwit, maar zijn biologische waarde bovenNutritional Quality and Health Voordelen van groenten: A ReviewDan andere groenten, en is vergelijkbaar met de melk.
Bovendien is er een essentieel aminozuur lysine, dat betrokken is bij eiwitsynthese in het lichaam, en vitamine B6, een positief effect op de absorptie.
antioxidanten
aardappelen bevattenNutritional Quality and Health Voordelen van groenten: A Review 0,5-1,7 g / kg fenol en 90% van hen uiteenlopend antioxidant chlorogeenzuur. Naast haar in het plantenrijk, zijn er andere antioxidanten: 0,5-2,8 mg / kg alfa-tocoferol, 0,13-0,6 mg / kg van luteïne en 1 mg / kg P-caroteen.
Wat is schadelijk in aardappelen
Hoge glycemische index
Aardappelen worden vaak beschouwd als gevaarlijk vanwege de glycemische index (GI). De consumptie van de hoge GI voedsel veroorzaakt een scherpe discontinuïteit in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door het vrijkomen van grote hoeveelheden insuline die snel reinigt "extra" suiker. Als gevolg hiervan wordt glucose snel aan het verdwijnen uit het bloed en een man heel snel weer honger.
Echter, de GI aardappelen sterk variëren, afhankelijk van deGlycemische index van aardappelen vaak geconsumeerd in Noord-Amerika. van het type en bereidingswerkwijze. Bijvoorbeeld, de puree een GI 88 Gebakken aardappelaardappels - 77, gebakken wit - 72, in uniform - 65, en gekookt en daarna afgekoeld - 56. Zo kunt u de glycemische index dieet te verlagen, het veranderen van de bereidingswijze van het product.
Daarnaast is in de wetenschappelijke gemeenschap is er geen consensus, of het nodig is om voedingsmiddelen te vermijden met een hoge GI. Bijvoorbeeld, een recente enquêteRelevantie van de glycemische index en glycemische lading voor het lichaamsgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Verschillende studies hebben geen verband tussen deze index en gezondheidsrisico's gevonden. Wat betreft de cijfers, de zes maanden durende observatieEffect van de glycemische index van het dieet op gewichtsverlies, modulatie van verzadiging, ontstekingen en andere metabolische risicofactoren: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. gevonden dat de deelnemers het consumeren van voedingsmiddelen met een hoge GI, afgeworpen dezelfde hoeveelheid kilo, en als een groep op een dieet met een laag GIEn het heeft geen last van honger en doet geen pijn.
glycoalkaloïden solanine
aardappelen bevattenNatuurlijk voorkomende Eten toxinen giftige solanine. Het beschermt de knollen van insecten en is voornamelijk aanwezig in de spruiten en groene zones. Solanine vormt een gevaar voor het menselijk lichaam: het vernietigt celmembranen en beïnvloedt de spijsvertering.
200-400 mg kan veroorzaken glycoalkaloïdUitgebreide Natural Products II vergiftiging met symptomen zoals vermoeidheid, jeuk in de nek, kortademigheid, maagproblemen en darmen: misselijkheid, braken, buikpijn.
Nummer solanine in aardappelen kan sterk variëren, afhankelijk van verschillende factoren. Deze stof wordt geproduceerd onder invloed van licht, mechanische beschadiging, aantasting door insecten en leeftijd. De gemiddelde aardappel bevatFDA Giftige Plant Database solanine ongeveer 8 mg per 100 g product. De groene en gerimpelde knol kan zes keer glycoalkaloïd zijn - tot 48 mgα-chaconine en α-solanine-gehalte van aardappelproducten en de stabiliteit bij verschillende wijzen van koken per 100 g lichaamsgewicht.
Ook solanine kan verhogen in een reeds geoogste aardappelen, als het verkeerd is om hem onder invloed van licht en warmte (boven 7 ° C) te houden.
nitraten
Plantaardige bevat nitraten. Volgens de reglementen SanpinResolutie van de Chief State Sanitair Doctor in de Russische Federatie dd 14 november 2001 N 36 "over de uitvoering van de sanitaire regels" (met wijzigingen)De maximaal toelaatbare hoeveelheid nitraat in de aardappel is 250 mg / kg van het produkt, maar kan meer.
Wat het ook was, vergiftigd door deze stoffen onmogelijkZelfs wanneer zij met meer dan maximaal aanvaardbare concentratie. Knollen kunnen niet zomaar verzamel zoveel mogelijk nitraten, en de mensen - om te eten zo veel aardappelen aan vergiftiging.
Hoe op te slaan en te koken aardappelen
volgens de aanbevelingenBij goedkeuring van de aanbevelingen op de rationele normen van de voedselconsumptie aan de moderne eisen van gezonde voeding te voldoenHet ministerie van Volksgezondheid moet een volwassene van 90 kg produkt per jaar verbruikt. Als u het nummer verdelen door het aantal dagen in een jaar, krijg je ongeveer 250 gram per dag.
Het is belangrijk hoe je zal bewaren en voor te bereiden. Hier zijn een paar regels om u te helpen het meeste voordeel.
koel bewaren
Indien opgeslagen aardappelen bij lage temperaturen - 4-6 ° C - het verhoogt inKoken Methoden en opslag Behandelingen van Potato: Effecten op Carotenoïden, Antioxidant activiteit, en Phenolics antioxidanten, fenolen en carotenoïden. Daarnaast zal de koelkast helpen om de knollen te beschermen tegen de productie van solanine.
Kook in de schil
Ongeveer 50% van de fenolen in aardappelen in de schil en de aangrenzende weefsels. Daarom groente worden schoongemaakt zorgvuldig verwijderen van een dunne laag van de huid of in het algemeen gereinigd met een borstel en gebakken in uniform.
De uitzondering op de regel - groene, gekreukeld of kiemen aardappelen. Dergelijke voorwerpen moeten worden gereinigd door het snijden van de huid en vetlaag omgevende weefsel krijgt grote dosisGlycoalkaloïden in aardappelknollen: Het effect van Schillen en koken in gezouten water solanine.
Frituur niet
Wetenschappers hebben ontdektGefrituurde consumptie geassocieerd met verhoogde mortaliteit: 8 y longitudinale cohortDat als er meer dan drie keer per week zijn chips, het verhoogt het risico op sterven aan verschillende ziekten.
Onderzoekers bekeken door duizenden mensen voor acht jaar en een verband tussen de consumptie van veel favoriete gerechten en sterfte hebben gevonden. Tegelijkertijd bleek een correlatie verdwijnt als de aardappelen klaar zijn op andere manieren.
In plaats van te bakken, koken, schil bakken in de oven of zelfs in de magnetron.
Cool voor gebruik
De gekoelde aardappelen twee keer meer resistent zetmeel dan vers bereid en warm. Zoals we hierboven hebben gezegd, dit zetmeel is goed voor de spijsvertering en figuren.
Consumeer geen overtollig vet
De aardappelen bevatten ongeveer 80 kcal per 100 g lichaamsgewicht. Dit is aanzienlijk minder dan in andere populaire garnituren - pasta en granen (ongeveer 110-116 kcal per 100 g gekookte product).
Echter, plantaardige olie en in vet boter aardappelpuree, mayonaise of crème voor het bakken in de oven - erg vet en calorierijke ingrediënten, die de calorische waarde van deze populaire gerechten sterk verhogen groente.
Daarom, als u de vorm te volgen of wilt afvallen, consumeren aardappelen, maar vermijd vette additieven in zijn voorbereiding. Dus je krijgt veel minder calorieën en kunt afvallen zonder het opgeven van uw favoriete bijgerecht.
zie ook🧐
- 15 gewoontes die je figuur schaden
- Hoe en hoeveel aardappelen koken
- Onverminderd cijfer: New Year's menu voor degenen die bang zijn om beter te worden
- 7 producten die nuttiger dan het lijkt zijn