Product 10, waarbij calcium groter is dan wrongel

Waarom moeten we calcium

calciumDe rol van calcium in Human Aging - mineraal, dat meer dan alle andere in het menselijk lichaam. Het is nodig voor:

• onderhouden van gezonde botten (voldoende calcium helpt het risico op fracturen, osteoporose en diabetes te verminderen);
• vasculaire ontspanning en contractie;
• samentrekken van de spieren;
• transmissie van zenuwimpulsen;
• hormoon.

volgens de normenDe normen van de fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende groepen van de Russische bevolking 1.200 mg per dag - Rospotrebnadzor volwassenen moeten 1000 mg calcium per dag, en de ouderen boven de 60 jaar verbruikt.

Echter, verbruiken deze stof en begrijpen - niet hetzelfde. calciummetabolisme gebeurt met medewerking van andere voedingsstoffen: eiwitten en vitamine D. Zonder hen, kan er een tekort aan calcium lijden, zelfs formeel ter dekking van zijn norm.

Hoe kan calcium te absorberen

Calcium wordt geabsorbeerd in de darmen: toont de cel het door hen en vrij in het bloed. Op deze wijze helpt calcitriol - een actieve vorm van vitamine D. Het verhoogt de penetratie van calcium in het intestinale cellen, versnelt de overdracht en uitwerpen.

Dat vitamine D wordt omgezet in calcitriol nodig insulin-like growth factor 1, en te produceren die het nodig heeft eiwit. studieEiwitbehoefte, calciummetabolisme en botmetabolisme revisited Bleek dat verhoging van de hoeveelheid eiwit in het dieet driemaal (tot 2,1 g per 1 kg lichaamsgewicht) neemt de calciumabsorptie in de darmen met 8%.

Dus, samen met calcium, moet je voldoende eiwitten en ook meer kans te gebeuren op de zon of kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. verbruiken

Voedingsmiddelen die rijk zijn zeer goed verteerbaar calcium

Veel mensen denken dat de meeste calcium in cottage cheese, maar is het niet. Hier zijn een paar producten die superieur zijnSELFNutritionData het op deze indicator.

1. eierschaal

In een eierschaal bevatKip eierschaal als geschikte calciumbron thuis. 2 g calcium. Weegt ongeveer 5 gram, en met de grondtoestand wordt in een theelepel.

½ theelepel gemalen eierschalen dekt de dagelijkse behoefte in het dieet (dat wil zeggen verteerd voedsel) calcium. Ter vergelijking: de kaas op het zou 1,2 kg nemen.

In dit geval, als gevolg van het gehalte aan oplosbare matrixeiwitten, calcium shell goed geabsorbeerdKip eierschaal matrixeiwitten verbeteren calciumtransport in humane intestinale epitheliale cellen, Caco-2. lichaam.

Om het poeder goed wassen schaal te bereiden. kook het vervolgens gedurende 5 minuten om eventuele bacteriën, gedroogd en gemalen in een koffiemolen tot een toestand van meel te doden. Eet van ½ theelepel per dag, bijvoorbeeld, toe te voegen aan gekookte gerechten.

2. Kaas en andere kazen

Leider in het aantal calcium, alle zuivelproducten - Parmezaanse kaas. 100 g product bevat 1184 mg calcium - meer dagelijkse norm. In dit geval is het zeer eiwitten (38 g per 100 g product) en 0,95 microgram vitamine D.

In andere kaas bevat ook veel calcium en belangrijk om te assimileren stoffen. Bijvoorbeeld 100 gram Nederlands, Poshehonsky, Emmentaler bevatte 1000 mg calcium, 24-26 g eiwit en 0,8-1 ug vitamine D.

Dus, het eten van 100 gram kaas per dag, je bent helemaal dicht hun behoefte aan calcium en krijgen een tiende van de dagelijkse behoefte aan vitamine D.

We moeten echter niet vergeten dat de kaas - het is vrij calorierijke product rijk verzadigd vet. Als je eet 100 gram kaas per dag, is het beter om de rest van vet voedsel te verlaten. Er is goed nieuws voor de fans van vet: hoe meer calciumHet effect van calcium op Postprandiale lipidenprofiel en Appetite je eet, hoe minder vet verteerd.

Dus als je wilt meer calcium en eiwitten consumeren, niet langs de kaas - een grote bron van gezonde voedingsstoffen.

3. sesam

Sesame - de absolute leider op de hoeveelheid calcium onder plantaardige bronnen. 100 g van deze kleine zaden bevatte 975 mg calcium en 17,7 g eiwit.

Echter, er zijn valkuilen hier. Ten eerste, niemand eet sesam lepels. Meestal wordt het toegevoegd aan gebak en andere gerechten, en dat betekent dat het 100 per dag zal duren of zelfs 50 gram zou problematisch zijn.

Natuurlijk kunt u sesam halva of Kozinaki maken, dan kun je meer zaden in een tijd eten, maar deze producten hebben de neiging om veel suiker en calorieën bevatten, maar het is niet erg handig.

De tweede valkuil sesam en de meeste andere plantaardige bronnen van calcium - fytinezuur. Dit antinutriënten, die de absorptie van calcium en andere mineralen vermindert. FytinezuurReductie van fytinezuur en verbetering van biologisch beschikbaar micronutriënten in voedselgranen 1-5 gewichts% granen, peulvruchten, oliehoudende zaden en noten.

Gelukkig kunt u omgaan met de negatieve effecten van fytaat, het behandelde product voor gebruik. Sesam Weken in water gedurende 4 uur, en daarna licht bak.

4. sardine olie

Sardines in blik worden gebruikt in combinatie met botten, maar ze hebben veel calcium: 382 mg per 100 g product. Ze bevatten ook 24,6 g eiwit en 6,8 mcg vitamine D (68% van de dagelijkse waarde). Hoewel calcium in Sardinië is veel minder dan in dezelfde sesam, als gevolg van de vitamine D het zal beter worden geabsorbeerd.

Bovendien 100 g blik sardines in olie van 208 kcal en 11,5 g vet, waarvan de helft - meervoudig onverzadigd. Daarom kunt u veilig eten 100-150 gram per dag, andere producten niet af te zien en haar figuur niet te riskeren.

5. amandelen

100 g amandelen bevat 216 mg calcium en 21,9 g eiwit. In deze noot veel fytinezuur, maar u kunt het aantal te verminderen door het weken amandelen gedurende 12 uur voor gebruik.

En niet te veel te eten: een handjevol amandelen, je gewoon eten voor vijf minuten, het bevat ongeveer 250 kcal en 100 g - 581 kcal.

6. knoflook

100 g van knoflook bevat 181 mg calcium en 6,4 g eiwit. Als je houdt van knoflook, voeg het toe vaak in maaltijden en snacks: het vermindertKnoflook: een overzicht van mogelijke therapeutische effecten het risico op hart- en vaatziekten, heeft anti-tumor en anti-microbiële effecten, helpt bij het normaliseren van de bloedglucose.

7. peterselie

Peterselie 100 g - 138 mg calcium en 3 g eiwit. Natuurlijk, zullen weinig in staat zijn om een ​​grote bos van groen te eten, maar je kunt vaak toe te voegen aan het gerecht.

Ook 100 g peterselie bevat 133 mg vitamine C, die fytinezuur neutraliseert. U kunt verse kruiden toe te voegen in elk gerecht van salade of bonen om het lichaam te helpen om het effect van fytaat te neutraliseren.

8. melk

100 g melk bevat 120 mg calcium en 3,3 g eiwit. Calcium uit melk is goed geabsorbeerd als gevolg van lactoseEffecten van lactose op de intestinale calciumabsorptie in normale en lactase-deficiënte patiënten.En het eiwit heeft de hoogst mogelijke verhouding van assimilatie - 1,0.

Melk is rijk aan verzadigde vetten, dus als je cholesterol hebben verheven, kiest skim. Zorg er ook voor dat je niet hoeft lactose-intolerantie, mensen met een gebrek aan het enzym lactase niet ten goede in de absorptie van calcium en zorgen voor jezelf problemen met de spijsvertering.

9. hazelnoot

100g hazelnoot bevatte 114 mg calcium, 15 gram eiwit en 628 kcal, dus als je Je hoeft geen calorieën te tellen, Eet niet in een dag meer dan een handvol van deze noten.

10. soja

100 g gekookte sojabonen bevatte 102 mg calcium en 16,6 g eiwit. Fytinezuur in soja heeft geen invloed opEffect van soja fytaatgehalte op calciumbiobeschikbaarheid in volwassen en onvolwassen ratten calciumabsorptie. Om de kleine zelfs wegnemenSojabonen fytaatgehalte: effect op de opname van calcium. invloed Soak sojabonen 's nachts.