Gids voor het gezonde eten voor beginners

Je weet al wat de echte gezondheid van voedsel. Dit is iets dat groeide op een boom of in de grond, drijvend in de zee of de rivier, liep op het gras. Vlees, vis, groenten, fruit, noten, granen, eieren - allemaal voorbeelden van echt voedsel.

En je weet ook dat zo'n slecht voedsel. Dit is wat je geeft uit het raam in het voertuig dat uit valt van de automaat wordt geleverd aan u als een afgewerkt product in een doos of zak. Indien de samenstelling van het voedsel over de lengte is vergelijkbaar met de "Game of Thrones" en voordat je naar de tafel, het product gaat door 14 stadia van voorbereiding, het is zeker walgelijk, dat niet mag worden gegeten.

Geef niet op alles in één keer

Weinig mensen kunnen onmiddellijk doen van uw favoriete voedsel en schakel volledig aan een gezond dieet. Door dit te doen, zullen de mensen prikkelbaar en humeurig worden, zal sterk en snel te lijden afstappen van het idee om goed te eten.

Misschien bent u onder de mensen voor wie niets is om het even welke lekkernijen te verlaten, maar als het niet, in het bijzonder u een dieet begint, zelf bepalen van de juiste balans van de snelheid van de resultaten en het niveau van het lijden proces.

Net als een computerspel, moet u eerst de moeilijkheidsgraad te kiezen. Gecompliceerde Als u ook kiest, je hebt is niet gemakkelijk, maar je bent veel sneller de vaardigheid bloeden en zullen resultaten te bereiken. Misschien heb je liever een licht, omdat ze niet zo zenuwachtig willen tijdens de passage, en gaan om plezier te krijgen van het spel.

Het belangrijkste ding - jezelf niet te overschatten. Zelfs zeer traag stappen naar succes zijn 100% beter dan een snelle nederlaag.

Stel een doel

Als u wilt om gezond te eten zonder een duidelijk idee, wat doet het, elke dag zonder uw favoriete voedsel is een echte marteling.

Identificeer het doel voor jezelf en houd het in je hoofd. Je houdt jezelf tegen schadelijke eten is niet omdat je van te lijden, en een beter leven te leiden, beter en misschien een goed voorbeeld voor uw kinderen.

Vergeet niet dat je altijd een keuze. Bedrijven leveren van junk food, probeer het zo aantrekkelijk. Genoeg hen uw geld kopen van iets dat je langzaam doodt te geven.

U bent niet een slaaf van hun smaakpapillen.

Niet op zoek naar instant bevrediging van segmenten van pizza, zak chips of een chocolade donut. In plaats daarvan streven naar een lang leven, vol van vreugde en gezondheid.

calorieën tellen

Om te beginnen, denk aan de eenvoudige vergelijking. Een kilo vet in het menselijk lichaam overeenkomt met 7716 kcal. Dit betekent dat als je gaat om een ​​kilo vet per week te laten vallen, moet je een tekort van 1102 calorieën per dag te maken (7716 calorieën gedeeld door 7 dagen en krijg er 1 102 kcal).

Om dit tekort te maken, moet je eerst leren de calorie-inhoud van uw dieet. Volg calorie van levensmiddelen die worden geconsumeerd, met inbegrip van de af en toe een snack. Als je weet hoeveel calorieën je verbruikt in een dag, omschrijven het doel in overeenstemming met de formule.

Bijvoorbeeld, als je wilt afvallen met 5 kg te vertrekken, bijvoorbeeld, voor twee maanden, dan is 7716 kcal moet worden vermenigvuldigd met 5 kg, en gedeeld door 60 dagen. Get 643 calorieën - dat wil zeggen hoeveel je nodig hebt elke dag te worden ondervoed.

Maar zelfs als je wilt afvallen heel snel, is het niet nodig om de calorie-inname drastisch te verminderen: je voelt constant honger. Het is beter om geleidelijk het dagtarief van een paar honderd calorieën per week.

Maar gezondheid is niet alleen belangrijk om calorieën te volgen, maar ook rekening houden met de kwaliteit van het eten.

Denk aan de kwaliteit van het voedsel

2000 kcal afgeleid van doos koekjes gegeten worden, zal niet leiden tot u dezelfde voordelen als 2000 kcal van vlees, groenten of fruit.

Laten we eens kijken bij wat voedingsstoffen die nodig zijn voor je lichaam en het creëren van een fundamentele gezonde voeding.

eiwitten

Eiwit is noodzakelijk voor het lichaam om cellen (waaronder spier) opbouwen, onderhouden elasticiteit van weefsel, productie van hormonen en enzymen.

Eiwit - een essentieel onderdeel van een gezonde voeding, en het moet aanwezig zijn in elke maaltijd. Doel 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht verbruikt.

De maximale hoeveelheid eiwit per dag - 200 g behulpzaam eiwitbronnen omvatten kipfilet, eieren, vlees, vis, noten, bonen, en de meeste zuivelproducten.

Als je van vis houdt, aandacht besteden aan de tonijn. Dit geldt kampioen eiwitgehalte: 25-30 g eiwit per 100 g product (voorafgaand aan kipfilet).

vetten

Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor ons lichaam, maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde vetten van de slechte.

Vetten kunnen verzadigd - ongezonde - evenals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde - nuttig en noodzakelijk is.

Verzadigde vetzuren in boter en margarine, vet vlees, palm en kokosmelk, gaande in het lichaam op verbindingen met bolvormig lichaam, die smal lumen vormen slagaders. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Onverzadigde vetzuren in een avocado, amandel, plantaardige oliën, walnoten, vis (Zalm, haring, makreel) en visolie, niet verenigen en voorbij vrij wanneer zij in het bloed door slagader.

Onverzadigde vetzuren support immuniteit verbeteren hersenen en huid, de vorming van trombi.

Het toevoegen van onverzadigde vetten in uw dieet, bedenk dan dat ze niet betrokken zijn bij de vorming van onderhuids vet. De schuld hiervoor geraffineerde en verwerkt (leeg) koolhydraten.

koolhydraten

In het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose (suiker), die vervolgens wordt gebruikt bij de productie van energie voor alle lichaamsfuncties. Bronnen van koolhydraten, gezonde zijn de groenten en fruit.

Echter, er zijn slechte koolhydraten - verwerkt en geraffineerd, die beter uit de voeding wordt uitgesloten. Ze zijn te vinden in snoep en taarten, jam, suikerhoudende frisdrank en alcohol.

Snel vaststellen welke koolhydraten gunstig zijn en die schadelijk zijn gebruikt indicatoren zoals de glycemische index en glycemische lading.

Niet alle koolhydraten worden verteerd door het lichaam in gelijke mate. De glykemische index (GI) geeft het verschil door het verspreiden koolhydraten op basis van hun invloed op de bloedsuikerspiegel.

Consumeren koolhydraten met een lage GI, dat wil zeggen, die veroorzaken kleine fluctuaties in de bloedsuikerspiegel en een kleine verhoging van het niveau van insuline, vermindert u het risico op hart- en vaatziekten en diabetes, en vermindert gewicht.

GOP heeft waarden van 1 tot 100, waarbij 100 - de snelle en sterke invloed op het niveau van het product in de bloedsuikerspiegel, en 1 - de langzame verhoging van het niveau van suiker.

Als je voedsel te eten met een lage GI, voedingsstoffen in de bloedbaan langzaam en zal daarom langer zijn om het lichaam te voorzien van energie. In reactie daarop, zal je lichaam minder insuline produceren, en je voelt je minder honger. hier hier U kunt snel de glycemische index van voedingsmiddelen.

Het zal echter niet helpen om de juiste portiegrootte te berekenen. Bijvoorbeeld, watermeloen GOP ongeveer 73, terwijl de melkchocolade - 70. Dit betekent dat je meer chocolade dan een watermeloen kan eten? Nee. Omdat de GOP wordt berekend op 50 g koolhydraten per productgroep en de hoeveelheid koolhydraat in watermeloen en chocolade varieert sterk.

Melkchocolade 60 g koolhydraten per 100 g en watermeloen - slechts 8 g per 100 g product. Het blijkt dat 83 g chocolade zal leiden tot ongeveer dezelfde stijging van de bloedsuikerspiegel zo 625 g watermeloen.

Hoe beter de portiegrootte berekenen, gebruikt een andere optie - de glycemische belasting (GN) producten.

Volg porties

De GN, de juiste hoeveelheid koolhydraten per 100 g van het product gedeeld door 100 en vermenigvuldigd met de glycemische index van het product te berekenen. Zo zal GBV watermeloen zijn 8: 100 x 75 = 6.

Bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en suiker hebben een hoge glycemische lading, terwijl groenten en fruit hebben de neiging om een ​​lage belasting hebben.

Probeer om voedingsmiddelen met lage GBV verbruiken tijdens de dag, en met een hoge - vlak voor de oefening: koolhydraten direct verbranden. Het is ook mogelijk om producten met een hoog GN onmiddellijk na de training, gecombineerd met het eiwit. In dit geval worden koolhydraten van spier, plaats vestigen bouwen in de vorm van vet.

Aldus kan met het tellen van calorieën en het bepalen van de glycemische belasting van voedingsmiddelen die u kunt gezond dieet te maken. paleodietu - maar als het te hard en lang voor u, kunt u een gemakkelijkere manier om goed te eten te proberen.

Probeer paleodietu

Paleodieta suggereert dat u alleen eten wat beschikbaar voor onze voorouders was: vlees, gevogelte, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden en plantaardige oliën. De rest is verboden.

Geen tellen van calorieën of ontvangen eten op schema. Gewoon eten wat je kunt, als en wanneer u maar wilt.

Een dergelijk dieet is moeilijk waar te nemen, als u vaak eten in restaurants en snackbars in een fastfood netwerken of veel reizen. Echter, de compliance, vooral in combinatie met gewicht opleiding, zal u met de snelle vooruitgang en een aanzienlijke verbetering van de gezondheid.

Als u vele kilo's te verliezen in een korte tijd of veel lager vetpercentage, Paleodieta - uw optie. Het belangrijkste ding dat je hebt op te geven alle verscheidenheid van bakkerij, zuivel en zoetwaren.

Beslis zelf of je bent zo'n geschikt dieet. Als je genoeg eiwitten uit vlees en vis consumeren, zal het dieet effectief en nuttig zijn. Echter, als je geen tijd hebt om vlees te koken en te kopen een verscheidenheid van voedsel te hebben, kan het lichaam niet veel vertellen.

Vind het dieet dat bij u past

Als u wilt gezond te zijn en terug te keren naar een normaal gewicht, kies tellen GI: Vermijd voedsel dat een scherpe sprong in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Als u streven naar het goddelijke figuur, probeer paleodietu. Maar er rekening mee dat de resultaten te bereiken moet je geschikt genetica, serieus programma voor de beveiliging training, geduld en een ijzeren wil om een ​​stevige "nee" tegen alle producten die niet passen in dit te zeggen dieet.

Daarnaast kunt u uw dieet te maken en hoe u de bestaande te wijzigen. Bijvoorbeeld, zes dagen kunt u strikte paleodietu, en output observeren om een ​​overspelige schikken - om het even welke goodies. Iemand moet een streng dieet zonder vals spelen, want hij kan op ieder moment te breken, anderen zijn heel comfortabel gevoel, soms het breken van de strikte regels. Kies wat bij u past.

En vergeet niet dat tijdens het dieet het leven gaat door. Je verandert uw dieet beter te leven. Niet ergens in de toekomst, wanneer zal gewicht te verliezen, maar op dit moment. Geniet van het gevoel van lichtheid, wetende dat je het verbeteren van uw gezondheid en figuur, en jezelf niet kwalijk nemen als je hangen.

Waarom niet nu al mee beginnen? Weggooien junk food, verwijder het snoep uit de tabel, selecteert u een dieet en proberen vast te houden aan het.

Begin met kleine veranderingen nu. Het kan enige tijd duren voordat u een methode van gezond eten te vinden. Het belangrijkste ding - geef niet op en zoeken naar iets dat werkt.