Ademhaling techniek: hoe om te ademen en hoe ademhalingsoefeningen om uit te kiezen
Gezondheid / / December 19, 2019
Heb je ooit nagedacht over hoe om te ademen? In het leven, gebruiken we minder dan de helft van het volume van hun longen, ademen in de lucht en het oppervlak levend. Deze aanpak wordt gestraft voor een slechte werking van het organisme en provoceert de verschijning van vele ziekten, van slapeloosheid tot atherosclerose.
Hoe vaker we inademen in de lucht, hoe minder zuurstof wordt opgenomen door het lichaam. Onverwijld respiratoire kooldioxide niet ophopen in het bloed en weefselcellen. Dit is een belangrijk onderdeel van de steun metabolisme betrokken bij de synthese van aminozuren, verzacht zenuwstelsel, verwijdt bloedvaten stimuleert het ademhalingscentrum en maakt het optimaal functioneren modus.
De gevaren van onjuist ademhalen?
Hartkloppingen hypopnoe bevordert hoge bloeddruk, astma, atherosclerose, cardiovasculaire en andere ziekten. In een poging om de overmaat verlies van kooldioxide vullen, het lichaam een beveiligingssysteem. Het resultaat is een spanning, die leidt tot een toename van de mucus secretie, verhoogde cholesterolspiegels, vasoconstrictie, vasculaire spasmen en bronchiale gladde spier van organen.
Hoe de ademhaling te normaliseren?
Verrijking van kooldioxide bloed bevordert de nachtrust op je buik, het vasten, water therapie, verharding, atletische oefeningen en speciale ademhalingstechnieken. Het is ook belangrijk om stress te vermijden, te veel eten, het ontvangen van drugs, alcohol, roken en te hoge temperatuur, dat is om een gezonde levensstijl te leiden.
Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen?
- Preventie van bronchiale ziekten (bronchiale astma, obstructieve chronische bronchitis).
- Masseer interne organen, het verbeteren van de darmmotiliteit en versterken van de buikspieren.
- Concentratie en toename van de intellectuele activiteit.
- Vermindering van vermoeidheid, stress en strijd slapeloosheid.
- Uitbarsting van energie, kracht en een goede gezondheid.
- Jonge elastische huid, en zelfs gewicht te verliezen.
Vijf van de algemene regels voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen
- Begin met de zeer licht, geleidelijk toenemende belasting.
- Train buiten (of in een goed geventileerde ruimte) en comfortabele kleding.
- Laat je niet afleiden tijdens de les te krijgen. Voor een maximaal effect, de concentratie is belangrijk.
- Adem langzaam. Hoogste zuurstofverzadiging draagt organisme langzame ademhaling.
- Oefening met plezier. Als u symptomen ervaart, stop de training. Raadpleeg een deskundige ten aanzien van de belasting verlaging of verhoging van de pauze tussen de sets. De enige toegestane ongemak - duizelig.
Soorten ademhalingsoefeningen
yogi's praktijk
Er zijn veel meer eeuwen geleden, yogi's ontdekten de relatie van de ademhaling met de emotionele, fysieke en intellectuele ontwikkeling van de mens. Door de speciale oefeningen opent de chakra's en kanalen van de waarneming. Ademhalingsoefeningen heeft een gunstig effect op de interne organen, krijg je evenwicht en harmonie. Yoga Pranayama noemen hun systeem. Tijdens de oefening moet je alleen maar ademen door je neus.
Pranayama - is de mogelijkheid om bewust controle ademhaling en beheren van de energie van het lichaam door middel van inademing en uitademing.
Kapalabhati - buikademhaling
Zit in een comfortabele positie met een rechte rug. Sluit je ogen en je aandacht richten op de brug van de neus. Aan de inademing pomp de maag: ontspannen de buikwand en de lucht in de longen. Op de uitademing, trek je buik in de richting van de wervelkolom, moet de beweging actief zijn. Thorax en bovenste delen van de longen zijn niet betrokken bij het proces. Begin met 36 ademhalingen. Wanneer wennen, brengen tot 108.
Nadi shodhana - ademen door linker en rechter neusgat
Bedek de rechter neusgat met de duim, door de linker en een uniform inademen en uitademen. Voer vijf cycli (inademen en uitademen worden beschouwd als één cyclus), verander dan het neusgat. In- en uitademen door de twee neusgaten - dezelfde vijf cycli. Oefen vijf dagen en ga naar de volgende techniek.
Inademen en uitademen linker neusgat, sluit het en inademen-uitademen via de rechter. Verander je vingers, afwisselend met betrekking tot de linker en rechter neusgat. Voer 10 ademhalingen.
gymnastiek Strelnikova
Deze sportschool is ontworpen als een manier om de zangstem te herstellen. De ervaring heeft echter aangetoond dat de methode A. N. Strelnikovoj op basis van gas uitwisseling en de mogelijkheid van natuurlijk en de gezondheid van het hele lichaam effectief te herstellen. De oefeningen die betrokken zijn niet alleen de luchtwegen, maar ook het middenrif, hoofd, nek, buikspieren.
ademhaling principe - een snelle ademhaling neus elke seconde tijdens het uitvoeren van oefeningen. Je moet actief, intens luidruchtig en door de neus te ademen (de neusgaten moeten verbinden). Exhalation onmerkbaar, het vindt plaats door zelf. Strelnikovoj systeem omvat een verscheidenheid aan oefeningen, basisset van drie.
Oefening "Ladoshki"
Sta op, buig je armen bij de ellebogen en direct de palm van zijn eigen land. Knijp handen tot vuisten, terwijl het maken van scherpe, luidruchtig adem. Na voltooiing van een reeks van acht adem, ontspan en herhaal de oefening - een totaal van 20 cycli.
Oefening "epauletten"
Sta met voeten iets smaller dan schouderbreedte, handen op heuphoogte, handen geklemd in vuisten. Op de inademing fors lager handen, opende zijn vuist en vingers gespreid. Probeer met maximale kracht om de handen en schouders stam. Make-up acht runs op acht keer.
Oefening "Pompen"
Laat de benen in dezelfde positie. Noisy inhaleren, buigen en langzaam strek je handen op de grond zonder het aan te raken. Dan langzaam terug naar de beginpositie, als u een pomp worden uitgevoerd. Make-up acht runs op acht keer.
De Buteyko methode
Volgens het advies van K. AP Buteyko (de Sovjet-wetenschapper, fysioloog, arts, filosofie van de geneeskunde, PhD), ziekten van de reden - in de alveolaire hyperventilatie. Wanneer het aantal diepe ademhalingen productzuurstof niet wordt vergroot en de hoeveelheid kooldioxide af.
Als bewijs van deze theorie is het interessant feit: het volume van de longen van de patiënt met astma is 10-15 liter, een gezonde persoon - 5 liter.
Het doel van deze ademhalingsoefeningen - zich te ontdoen van hyperventilatie van de longen, die op zijn beurt helpt om te gaan met ziekten zoals astma, allergische, astmatische bronchitis, angina, diabetes, ga zo maar door. Het systeem omvat een kunstmatig Butejko oppervlakkige ademhaling, vertraging, vertraging en moeite met ademhalen inclusief het gebruik van beugels.
De eerste fase van de training
Meet de controle pauze - interval uit getijdenstroming verlangen om te ademen (zodat niet wilde om te ademen door de mond). Norm - van 60 seconden. Meet hartslag, snelheid - minder dan 60.
Ga op een stoel, strek je terug en kijk een beetje boven het oog lijn. Ontspan je middenrif van de adem zo ondiep tot aan de borst een gevoel van gebrek aan lucht. In deze staat, moet je in voor 10-15 minuten.
De betekenis van de oefeningen van de Buteyko methode is de geleidelijke vermindering van de diepte van de ademhaling en terug te brengen tot een minimum. Binnen 5 minuten, zet het volume van de inhalatie en meet de besturing pauze. Train alleen op een lege maag, neus en adem rustig.
Bodyflex
Deze methode van strijd tegen overgewicht, huidplooien en rimpels, ontwikkeld door Greer Childers (Greer Childers). Het duidelijk voordeel - het gebrek aan leeftijdsbeperkingen. Bodyflex principe is een combinatie van aërobe ademhaling en strekken. Hierdoor wordt het lichaam verzadigd met zuurstof, waarbij vet, spierspanning brandwonden, worden elastisch. De ontwikkeling beginnen van een vijf-traps ademhalingsoefeningen.
de vijf-adem
Stel je voor als je gaat zitten op een stoel: Buig voorover met zijn handen op zijn voeten, licht gebogen op de knieën, billen eerder opzij zetten. Palm zet ongeveer 2-3 cm boven de knieën.
- Exhale. Je lippen in een buis, langzaam en gestaag het licht van alle lucht eruit zonder een spoor achter.
- Breath. Zonder het openen van zijn mond, snel en scherp adem door je neus, in een poging om de longen te vullen met lucht aan het overlopen. Inhale te luidruchtig zijn.
- Exhale. Til je hoofd omhoog 45 graden. Maak de beweging van zijn lippen, alsof besmeurd lippenstift. Ademen het membraan om de lucht door de mond. Ik moet een gezond gelijkaardig aan "lies" te krijgen.
- Pauze. Houd je adem, kantel je hoofd naar voren en trekt de maag 8-10 seconden. Probeer te zijn geworden van een golf. Voorstellen dat de maag en andere buikorganen letterlijk in de ribben worden geplaatst.
- Relax, ademen en je buikspieren vrij te geven.
Muller systeem
Deense gymnast Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) vraagt om een diepe en ritmische ademhaling zonder pauzes: Do je adem niet aan houdt, korte adem niet. Het doel van zijn oefeningen - een gezonde huid, luchtwegen uithoudingsvermogen en een goede spierspanning.
Het systeem bestaat uit 60 ademhalingen simultaan uitgevoerd tien exercise (oefening een - 6 ademhalingen). We adviseren om te beginnen met een lichte mate van complexiteit. Voer de oefeningen langzaam top vijf zes keer. Adem borst en door je neus.
5 oefeningen om de spierkorset versterken
Oefening № 1. Uitgangspositie: de handen op de taille, voeten naast elkaar, rug recht. Afwisselend lift en laat je benen recht vooruit, naar de zijkanten en achterkant (één voet op de ademhaling, de andere - op de uitademing).
Oefening № 2. Zet de voet in het gebied van korte stappen. Maximale inspiratoire boog je rug (met zijn hoofd), post heupen naar voren en buig je gebalde vuisten ellebogen en polsen. Terwijl je uitademt, bukken, strek je armen en proberen om hun geslacht te raken. Knieën in dezelfde bocht.
Oefening № 3. Somknite en niet uw hielen te tillen. Aan de inademing, tilt de romp naar links verschuift tijdens het gebogen rechter arm achter het hoofd. Uitademen en terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging naar de rechterkant.
Oefening № 4. Verdun de voet op de maximale afstand van elkaar. Heel naar buiten gericht, de armen losjes opknoping langs je lichaam. Draai het lichaam: de rechterschouder - back, linker heup - vooruit en achteruit.
Oefening № 5. Stand met voeten iets uit elkaar. Op de inademing, langzaam breng je handen voor hem. Neem een diepe squat op de uitademing. Strek en laat je armen.
Contra
Het maakt niet uit hoe groot de voordelen van ademhalingsoefeningen, uit te voeren moet voorzichtig zijn. Voordat u begint met trainen, een arts raadplegen. De geleidelijke overgang naar grotere belastingen, teneinde onaangename symptomen van hyperventilatie longen voorkomen.
Ademhalingsoefeningen zijn gecontra-indiceerd voor mensen na de operatie en bepaalde ziekten. Beperkingen zijn ernstige hypertensie, hoge myopie, overgebracht infarct, glaucoom acute stadium van de ziekte op de achtergrond van hyperthermie, SARS, gedecompenseerde cardiovasculaire en endocriene pathologie.
Raar maar waar: het natuurlijke proces van in- en uitademen kan uw leven drastisch veranderen. Correct geplaatst ademtechniek is in staat om hun gezondheid te verbeteren en te voorzien lang leven. Het belangrijkste ding - het verlangen om te leren en bekwaam aanpak.