De meest bruikbare bronnen van eiwitten

Volgens een nieuwe review online gepubliceerd Applied Physiology, Voeding en MetabolismeHet is belangrijk om niet alleen de hoeveelheid eiwit wordt verbruikt, maar ook de bron. Er zijn drie redenen om de zorg over.

Allereerst enige eiwitbron, hetzij kip of arachideolie, bevat een ander aantal aminozuren - de bouwstenen van eiwitten. Van de 20 mogelijke aminozuren, negen zijn essentieel voor het lichaam. Deze aminozuren zijn, kunt u alleen krijgen van voedsel. Het is dus heel belangrijk om creëer uw menuOm verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten bevatten.

Producten van dierlijke oorsprong (vlees, eieren, zuivelproducten) alle essentiële aminozuren in een specifieke bedragen, maar de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten slechts een fractie van de benodigde negen aminozuren.

"Dit betekent dat als u ervoor kiezen om alleen het eiwit uit noten ontvangen, dan is het lichaam zal worden beroofd van belangrijke aminozuren "- aldus studie co-auteur Rayavel Ilango (Rajavel Elango), voeding specialist en metabolisme.

Als je eiwit uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, is het belangrijk om de juiste rassen en de hoeveelheid te kiezen, de volledige dagprijs van essentiële aminozuren te krijgen.

Natuurlijk, dit is niet een reden om hun voedsel voorkeuren te verlaten en alleen te ontvangen van eiwitten SteakhouseHet eten van hen voor ontbijt, lunch en diner. Een dergelijk dieet, in aanvulling op eiwit, bevat een grote hoeveelheid calorieën, vet en cholesterol, die een negatieve invloed op uw figuur en gezondheid in het algemeen heeft. En de tweede reden is erop toe te zien welk voedsel je ervoor kiest om het eiwit het lichaam te verzadigen.

En tot slot, de derde reden - het belangrijkste. "Elk product dat wordt gebruikt voor uw bron van eiwitten, bevat een bepaalde hoeveelheid vitaminen en mineralen - zegt Ilango. - Sommige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B, anderen - ijzer, in de derde algemeen is er weinig voedingsstoffen ".

Je lichaam kan het resulterende eiwit niet absorberen met een maximaal voordeel met een gebrek aan essentiële voedingsstoffen.

Wilt u ervoor zorgen dat je eiwit uit de juiste voeding? Hier zijn enkele van de meest bruikbare bronnen van eiwit.

eieren

"Niet alleen dat, elk ei bevat 6 gram eiwit, is het ook de meest bruikbare proteïne" - zegt Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), een Amerikaanse voedingsdeskundige, blogger en auteur van het boek "lezen voordat je eet."

Eiwit afkomstig van eieren, heeft de hoogste verteerbaarheid en helpt om weefsels van het lichaam te vormen. Bovendien eieren rijk aan choline en vitamine B12 en D - stoffen belangrijk voor het totale energieniveau en de marge in de cellen van het organisme te handhaven.

Ondanks het wijdverbreide geloof dat cholesterol uit eieren negatieve invloed hebben op het functioneren van het hart, zodat u dit product kunt gebruiken is niet meer dan 2-3 keer per week, hebben wetenschappers het tegendeel bewezen. Volgens een studie gepubliceerd in het British Medical Journal, bleek dat een ei per dag heeft geen invloed op het functioneren van het hart en verhoogt het risico op een beroerte.

cottage cheese

"In één wrongelportie (150 g) bevatte ongeveer 25 g eiwit en 18% van de dagelijkse calcium norm", - zegt voedingsdeskundige Jim White (Jim White). Bovendien, de kaas is rijk aan caseïne langzaam verteerbare eiwit dat blokkeert de honger enkele uren.

kip

De vogel moet de basis vormen van een proteïne dieet. Deze minder verzadigd vet dan de meeste andere vleessoorten en ongeveer 40 gram eiwit in een borst (20 g eiwit per 100 g vlees). Ilango geadviseerd om te kiezen voor wit vlees zo vaak als je kunt om minder calorieën verbruikt.

volkoren granen

Volle granen zijn goed voor je en omvatten veel meer eiwitten dan gewone meelproducten. Bijvoorbeeld, tarwemeel brood Klasse I omvat 7 g eiwit en volkoren brood - 9 g eiwit per 100 g product.

Wat nog belangrijker is, volle granen voorzien het lichaam met vezels, goed voor het hart en helpt om het gewicht onder controle.

vis

"Vissen zijn laag in calorieën en een verscheidenheid aan voedingsstoffen - het is een uitstekende bron van vetzuren omega-3, die zorgen voor gezondheid van het hart en stemming-stabiliserende "- zegt Taub-Dix.

Een van de meest nuttige van vis - zalm en tonijn. In één portie zalm bevat ongeveer 20 g eiwit en 6,5 g onverzadigde vetzuren. Een tonijn - een echte opslagplaats van eiwit: 25 g per 100 g product.

Als u wilt om zich te ontdoen van overtollig vet in het lichaam, het is ook de moeite waard om gerechten van zalm onder meer aan uw dieet: het bevat slechts 10-12 gram vet, verzadigde en onverzadigde. Voedingsdeskundigen raden het eten van vis twee keer per week in de gebakken of gefrituurd.

pulse

Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels, goed voor het hart. Bovendien is een uitstekende bron van vitamine B. Liever bonen, linzen, erwten en sojabonen. 100 g bevatte 23 gram erwten eiwit, bonen - 22 g en soja - 34 g eiwit.

Grieks (gefilterd) yoghurt

Griekse yoghurt kan ontbijt, een lichte snack of een ingrediënt voor verschillende gerechten serveren. Vergeleken met conventionele yoghurt, Grieks bijna tweemaal zoveel eiwit in plaats van 5-10 gram per portie yoghurt - 13-20 g Bovendien, Griekse yoghurt is vrij veel calcium: 20% van de dagelijkse waarde.

noten

Noten worden genoemd product rijk aan heilzame onverzadigde vetzuren, maar bevatten ook veel eiwitten. Bovendien is volgens een studie gepubliceerd in 2013 in de New England Journal of Medicine, mensen die een handvol noten per dag, een 20% lager risico op overlijden door verschillende ziekten te eten.

groen

Verschillende soorten van groene en groene bladgroenten zijn rijk aan eiwitten. Bijvoorbeeld 100 gram spinazie bevat slechts 22 kcal en ongeveer 3 gram eiwit en peterselie - 47 kcal en 3,7 g eiwit. Ondanks het feit dat groen is niet voldoende essentiële aminozuren, kan je het combineert met bonen en het krijgen van voldoende eiwitten en voedingsstoffen.

Wat voor soort voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, je voorkeur?