Wat te eten voor een training: 8 snelle en smakelijke gerechten
Eten / / December 19, 2019
2-3 uur voor de training zeker nodig om te eten, anders zal het lichaam niet genoeg energie effectief te werk.
Toch moet deze maaltijd bepaalde voedingsstoffen bevatten. Als je vet voedsel eet, is het niet tijd om te verteren, dus tijdens de training zul je nastreven gevoel van zwaarte, boeren, koliek. Daarom, voordat het spelen sport wenselijk om maaltijden met vet dieptepunten, maar rijk aan eiwitten en koolhydraten is.
Deze eenvoudig te bereiden gerechten kunnen worden gedaan in 5-15 minuten tot twee uur te eten voor de training en je krijgt alle noodzakelijke voedingsstoffen. Daarnaast kunnen ze worden gebruikt als een snelle voedzaam ontbijt.
1. Havermout met omelet en banaan
In een gedeelte van de schaal 13 g eiwit, havermout en bananen en bieden genoeg koolhydraten.
ingrediënten
- ¾ kopje havermout;
- 2 eieren;
- ¹ / ₂ glas melk;
- 1 banaan;
- 1 theelepeltjekaneel.
voorbereiding
Mash banaan plug of in een blender tot puree. Meng alle ingrediënten in een pan. Sudderen totdat het mengsel verwerven normale consistentie van havermout (ongeveer 5 minuten).
2. Kwark met aardbeien en pinda
In dit gerecht veel eiwitten van cottage cheese en yoghurt en koolhydraten van grondnoten, ontbijtgranen en honing.
ingrediënten
- 1 kopje aardbeien;
- 2 kopjes ontbijtgranen;
- 100 g van een korrelvormig wrongel;
- 50 g Griekse yoghurt;
- 30 g pinda;
- 1 theelepel vanille suiker;
- 1 eetlepel citroensap;
- 1 eetlepel honing.
voorbereiding
Meng kwark, Griekse yoghurt, vanille suiker, honing en citroensap. In een glas lag lagen van ontbijtgranen, kwark en yoghurt mix, aardbeien en pinda's (u kunt andere bessen of plakjes banaan toe te voegen).
3. Sandwich met tonijn en ei
In dit recept, veel eiwitten uit eieren, tonijn en yoghurt en koolhydraten uit brood.
ingrediënten
- 1 blikje tonijnconserven;
- 2 eetlepels yoghurt;
- 2 eieren;
- 2 sneetjes brood;
- peterselie of dille.
voorbereiding
Kook de eieren, snijd ze doormidden. Afvoer overtollige vloeistof uit blikjes tonijn, puree met een vork, voeg de yoghurt. Verspreid het mengsel op het brood, zetten de twee helften van een ei, garnituur met peterselie.
4. Yoghurt met bessen en muesli
In dit gerecht veel eiwitten Griekse yoghurt en koolhydraten uit bessen en granola - zoete mengsel van havermout, honing, noten en gedroogde vruchten. Als er geen bessen - geen zorgen te maken, muesli voorrang op de behoefte aan koolhydraten.
ingrediënten
- 150 g Griekse yoghurt 2% vet;
- een handvol van elke bessen;
- 50 g muesli.
Voor muesli:
- 2 kopjes havermout;
- 1 kopje amandel;
- ¹ / ₃ cup honing;
- snufje zout;
- 2 eetlepels plantaardige olie;
- een snuifje vanillesuiker;
- ⅔ kopje gedroogde vruchten;
- ¹ / ₂ beker bruine suiker.
voorbereiding
Om de muesli te maken in een steelpan honing, suiker, zout en plantaardige olie. Verwarm het op laag vuur tot de suiker is opgelost, voeg de vanillesuiker en te koelen. Mix havermout, gedroogde vruchten, amandelen en honing en oliemengsel. Kneed haar handen tot een gladde massa.
Verwarm de oven op 160 graden, op een eindgewicht bakken en bakken gedurende 30 minuten. Kant en klare muesli kan worden opgeslagen in de koelkast maximaal twee weken. U kunt de ingrediënten vervangen en het gebruik van een banaan, diverse bessen, noten en gedroogd fruit.
Koken muesli beter van tevoren, bijvoorbeeld in het weekend. Als je geen tijd wil besteden, koop een kant en klare muesli in de winkel.
Mix yoghurt, bessen en muesli. Smakelijk en voedzaam gerecht klaar.
5. Cottage cheese casserole in de magnetron
Om dit gerecht zal 10-15 minuten te laten bereiden. Als gevolg van cottage cheese casserole in een veel eiwit, maar als gevolg van suiker en griesmeel genoeg koolhydraten.
ingrediënten
- 250 gram kaas;
- 3-4 eetlepels suiker;
- 2 eetlepels griesmeel;
- 2 eieren;
- 1 eetlepel boter;
- ¹ / ₂ theelepel zuiveringszout.
voorbereiding
Meng alle ingrediënten, zet het in een glazen of plastic kom, dek af met een deksel. zet in magnetronoven gedurende 8 minuten bij 800 watt vermogen.
6. Yoghurt met noten en bananen
ingrediënten
- 3 eetlepels mengsel noten;
- 1 eetlepel zonnebloempitten;
- 1 eetlepel pompoenpitten;
- 1 banaan;
- 2 handvol bessen;
- 200 g vanillesmaak yoghurt.
voorbereiding
Banaan in schijfjes gesneden. Meng alle ingrediënten.
7. Aardappel met tonijn en kaas
Als gevolg van tonijn en kaas in dit gerecht veel eiwitten.
ingrediënten
- 3 middelgrote aardappelen Aardappel;
- 1 blikje tonijnconserven;
- 100 g roomkaas;
- groene uien.
voorbereiding
Schil de aardappelen, in tweeën gesneden en plaats in de magnetron gedurende 10 minuten op maximaal vermogen. Selecteer periode: Aardappelen moet zacht zijn. Openen van een blikje tonijn, afvoer van de vloeistof, puree met een vork en meng met roomkaas en lente ui.
Verwijder de aardappelen met een lepel, verwijder de kern en, uitgaande van een mengsel van tonijn en kaas. Zet in de magnetron voor nog eens twee minuten.
8. Omelet met groenten
In dit gerecht een veel eiwit, maar niet genoeg koolhydraten. Als u wacht op training uithoudingsvermogenHet kan worden gegeten als dessert grapefruit, muesli, gedroogde vruchten of banaanmengsel.
ingrediënten
- 2 eieren;
- 2 eiwit;
- 1 paprika;
- 1 ui;
- 250 gram champignons;
- 75 ml melk;
- groene ui en peterselie;
- ¹ / ₂ eetlepel bloem.
voorbereiding
Snijd de uien in blokjes, bak ze tot ze transparant zijn. Bij de voorbereiding van de uien, hak de champignons op een koekenpan en bak tot een vocht is verdampt.
Snijd de paprika in reepjes. Voeg de uien toe aan de pan en champignons en laat 1-2 minuten onder het deksel om paprika zacht. Meng de eieren, wit, melk, bloem en groene uien, giet dit paddestoelen en paprika. Dek af en breng aan paraatheid.
Zie ook:
- Dat wil zeggen, voor, tijdens en na het sporten →
- Kan ik overslaan ontbijt, diner en strak het anabole venster te sluiten →
- Dat wil zeggen, voor en na een training, als je opgeven vlees →