40 soorten push-ups, dat is zeker het proberen waard

Push-ups - gewoon de perfecte oefening omdat:

• Goed belasting veel spiergroepen - armen, borst, schouders, rug en buikspieren.
• Verbetert de neuromusculaire coördinatie - leert het lichaam om efficiënt en economisch te bedienen.
• Het doet helemaal niets, zelfs de horizontale balk vereisen. Voor meer complexe vormen kan een ring of paralletsy nodig - laag glijdende rails, maar je kunt doen zonder hen.
• Geschikt voor alle niveaus en omvat een eindeloze progressie. opdrukken enerzijds met afstoting van de vloer - oma met overgewicht kan de oefening met de knie in de halve amplitude steile atleet kalisteniki doen.
• Geschikt voor de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen. Om zich te concentreren op de uitwerking van een bepaalde kwaliteit, is het noodzakelijk om de juiste soort te kiezen.

We hebben 40 soorten van push-ups, waarvan vele je hebt waarschijnlijk nooit geprobeerd verzameld. Pureer de handen en schouders en regelen een Challenge.

1. met de knieën

De makkelijkste optie. Ga op je knieën en squeeze. Probeer om de juiste vorm te houden: houd je ellebogen dicht bij je lichaam, niet op de schouders om de oren, houd uw rug recht en blik op de vloer.

2. van de zwelling

Selecteer de verhoging hoogte van ongeveer 50 cm en druk er niet op. De onderste steun, hoe harder je zal zijn.

3. klassiek

Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren te richten. Zorg ervoor dat de schouders boven de borstels. Span je buikspieren en billen, lagere schouders en knijp het blad.

Drop-down, staren naar de vloer, niet hef mijn hoofd op de bodem. Tik op de vloer en knijp de borsten zichzelf op. Kunnen bewegen en onder controle in alle fasen van de beweging.

4. diamant

Zoals push-ups geladenEffect van de push-up oefening op verschillende palmaire breedte van spieractiviteit, Vergelijking van spieractivatie toepassing van verschillende handposities tijdens de push-up oefening borst en triceps beter klassieker. Sta in de nadruk liggen, plaatst u de borstel in de buurt, sluit de duim en wijsvinger, zodat tussen hen was er een diamant. Aandringen in deze positie.

5. Met de algemene staat van

Je handen breder dan schouderbreedte, vingers wijzen de voorwaartse of iets naar buiten. Drop-down, het bijhouden van de juiste vorm, en knijp mezelf. U kunt ook de oefening met de knie of de hoogte te doen.

6. Bij het formuleren van ongelijke armen

Leg een hand naast het lichaam, en de tweede - voor zover mogelijk, push-ups in deze positie. Door het doen van aanpak veranderen handen.

7. trap

In deze oefening krijgt men arm meer belasting. Staan in de nadruk liggen met hands schouderbreedte. Ga dan enerzijds toekomen een afstand van een of twee handen en persen in deze positie. U kunt de instelling van de handen veranderen door elke herhaling of aanpak.

8. met hun vuisten

Stand liggen in aanraking met hun vuisten en drukken in deze positie.

9. op de vingers

Rastopyrte vingers en plaats ze op de grond pads, staan ​​vast leggen en te drukken in deze positie.

10. Met de vingers in de andere richting

Sta in de nadruk liggen, post schouders naar voren en de vingers uit te breiden in de richting van de voeten. Aandringen in deze positie.

11. Psevdoplansh

Sta in de nadruk liggen en zwaar na lichaam naar voren om de handen onder het lichaam in het gebied van de band. Ter vereenvoudiging van de oefeningen verminderen van de feed forward geval: hoe dichter bij de schouders zijn de borstel, hoe makkelijker het is om te worden uitgewrongen.

12. Op één been

Volg de gebruikelijke klassieke push-ups, maar op één been. De tweede kan blijven gewicht of op de hiel van degene die nu werkt.

13. Met je voeten op het aambeeld

Dergelijke duw geeft meer belasting op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Zet je voeten op de steun en push-ups, kijkend naar de vloer. Hoe hoger de drager, hoe moeilijker push-ups.

14. Met je voeten op de muur

Sta in de nadruk liggen en zet je voeten op de muur. Persen, probeert het langwerpige lichaam te houden in een rechte lijn.

15. Slede (piek)

Vanuit een staande positie make leunde naar voren en legde zijn handen op de grond, houd je hoofd tussen je armen. Rise op je tenen, zodat het lichaam van de letter "L" lijkt. Gratis lichaam naar voren en doe push-ups, elke keer dat het aanraken van de hoofd verdieping.

16. Indiaas

Stand liggen in aanraking, en til omhoog en laat het bekken in de "hill". Vanuit deze positie, de schuifbeweging van de post lichaam naar voren en beneden, dan boog onderrug in. Het zal lijken alsof je onder de onzichtbare barrière. Terug naar terug, simpelweg door het indienen van het bekken terug.

17. Dia met mijn voeten op het podium

Neem de nadruk liggen, zet rechtdoor benen op een stoel of een ander stabiel hoogte. In rust wordt het lichaam gebogen in de heup, het hoofd tussen je armen, rug recht. Maak een duw aan de bovenkant van het hoofd de grond raken en terug te keren naar de beginpositie.

18. In handstand Kipping

Podstelil mat onder je hoofd om het zachter te maken. Staan in een handstand tegen een muur met zijn rug naar haar toe. Buig je armen en legde haar hoofd op de vloer. Laat de knieën naar de borst en vervolgens schokken recht te maken, zichzelf op te trekken. De status van de nek, zodat er geen rek de spieren van de benen.

19. In handstand strikte

Na verspreiden een deken naast de muur. Staan op de hand terug naar haar, naar beneden, legde zijn hoofd op de vloer, en vervolgens, zonder schokken en swingend squeeze zichzelf.

20. boogschutter

Neem de nadruk liggen, doe je handen twee keer zo breed als de schouders. Toepassen lichaam rechts en buigen bij de elleboog, zoals bij een normale push-ups, en strek de andere arm. Knijp jezelf naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

21. schrijfmachine

Sta in de nadruk liggen, doe je handen twee keer zo breed als de schouders. Ga naar rechts en loop weg lichaam naar beneden, het buigen van de rechterarm volledig uitgeschoven en vertrok. Niet opstaan, verplaatsen naar links, het verschuiven zijn gewicht aan zijn linkerhand en het rechttrekken van de rechter. Dat het verkeer naar rechts en naar links.

22. Aan de ene kant met de opkomst

Stand liggend in aanligging op een drager 50 cm hoog, plaats een hand op de dij en drukken in deze positie.

23. Op ringen met zijn voeten op de vloer

Pas de ring of lus functie, waardoor ze niet ver van de vloer waren. Neem de nadruk liggen met zijn handen op de ringen. Voer push-ups, in het laagste punt van het verlagen van de borst onder de ringen, en de output, uit te breiden zijn handpalmen van je af.

24. Met je voeten in de lussen

Vanwege de instabiliteit pushups goede zal spieren schors laden. Stok poten tot lussen of ringen en persen in deze stand probeert het lichaam recht te houden.

25. op pannekoeken

Gebruik de pannenkoeken van de bar als dragers. Leg ze op de rand en rust zijn handen. Benen kan worden overgelaten op de vloer, op een platform, zoals een bankje of - voor geavanceerde - voor nog twee pannenkoeken. Voer ups in deze positie.

26. Aan de ene dwarsbalk

Zet paralletsy loodrecht op het lichaam, grijpen ze direct grip schouderbreedte en drukken in deze positie.

27. sfinx

Sta in de nadruk liggen, zet de pols dicht bij elkaar. Laat de armen tot aan de ellebogen en terug te gaan. De uitoefening compliceren, in de oorspronkelijke positie vooruit kant te komen van de lijn van de schouders.

28. Tijger op haar knieën

Sta in de nadruk liggen, volg dan de klassieke push-ups. Dan, zonder omhoog gaan, lager uw ellebogen op de vloer, terug te klimmen en knijp mezelf.

29. Met handen te steken

Neem de nadruk liggen, leg je handen in de voorkant van een kruis, connect pols, wijs je vingers in tegengestelde richtingen. Vanuit deze positie, lager uw ellebogen op de grond en ga dan naar boven.

30. Spiderman

Stand liggend in aanslag, laat een knijpen terwijl het opheffen van de voet tot aan de elleboog. Knijp jezelf terug en terug te keren het been op zijn plaats. Herhaal dit met het andere been.

31. kameleon

Sta in de nadruk liggen, nam toen een stap voorwaarts met uw rechterhand en de linkervoet tijdens het uitvoeren van push-ups. Dan - hetzelfde, maar met de linkerhand en rechtervoet. Bij elke stap, raakt de borst van geslacht, proberen om het been hoger te trekken, voor zover de stretching.

32. met expanders

Rubber Band-expander wordt de push-ups compliceren. Werpen Expander lus aan de kant zodat het tandvlees liggend op de duimen. Verplaats de expander terug en staan ​​voor vast leggen. Volg de klassieke push-ups. Op het laagste punt van de expander zal gewoon op je rug liggen, in de bovenste - stretch en het creëren van weerstand, waardoor het moeilijk oefening.

33. traag

Volg de klassieke push-ups zo langzaam mogelijk. Al na een paar keer spieren zal vragen om genade.

34. met een verergering

Doe je jas met metalen platen of zand binnen en knijp het erin. Ook, zoals het gewicht, kunt u de flens van de stam, op de rug of andere inspanningen die druk op de schouders wordt gezet en voorkomen overbrug gebruikt.

35. Plyometric uit de buurt van de vloer

Laat in een push, en in de fase van de klim abrupt te duwen uit handen te handpalm getild de vloer. Na de schok te gaan naar de volgende push-ups.

36. met katoenen

Spring naar beneden in een push, en de output is een scherpe beweging traan weg van de vloer en je handen klappen.

37. Met pereprygivaniem van links naar rechts

Spring naar beneden totdat deze de vloer raakt borst en vervolgens scherp na lichaam op en afrollen bij 45 ° naar de kant. Doe hetzelfde aan de andere kant.

38. Met katoen knieën

Doe push-ups, en de output is duwen sterk af van de vloer met zijn handen en klap zijn knie.

39. Van breed naar diamant

Leg je handen goed, laat naar beneden naar de vloer borst aanraakt en vervolgens scherp te duwen zich op en in de lucht en verander de positie van de handen op de smalle. Maak diamond push-ups, en vervolgens op dezelfde manier - door middel van een jump - zet je handen goed.

40. Springen in een push

Vanaf de halte ligt om te springen regelen armen en benen wijd en weg te gaan in een 'push'. Met terugsprong rug.

---

Schrijf in de comments, hoeveel soorten je hebt om uit te voeren. Heeft iemand overlegd met iedereen?