5 oefeningen met het gewicht van zijn lichaam, die kunnen je pijn doen

Elke oefening met onjuiste techniek kan leiden tot letsel - en het maakt niet uit, het is gedaan met een zware barbell of zonder extra gewicht. Bovendien, om de oefeningen met het gewicht van zijn lichaam, zoals push-ups, pull-ups, of vouwen in de pers, velen zijn geschikt niet ernstig, omdat ze lijken eenvoudig en veilig te zijn.

Toch kan een aantal veel voorkomende fouten in hen leiden tot letsel van spieren en bindweefsel. We kijken naar de vijf meest populaire thuis te oefenen, niet opvolgt kan leiden tot pijn voor u.

1. Reverse push-ups op bank

Ze kunnen worden beschouwd als een lichtere alternatief voor de kuilen voor het verpompen triceps schouder. Op het laagste punt van de oefening opperarmbeen komt sterk vooruit, en ligamenten die de gezamenlijke traject te houden. In deze positie, verliest hij stabiliteit, waardoor de kans op letsel toe. En hoe lager je naar beneden gaan, de meer ervaren stress ligament.

Bovendien, in tegenstelling tot de versie op de brug, push-ups in de rug op de bank schouders binnenzijde van het instellen van de polsen met de vingers om het lichaam gewikkeld. dus terwijl

ups humerus komt vooruit nog meer, waardoor de belasting op de schouder ligamenten toeneemt.

Als gevolg van herhaalde stress kan leiden tot ontstekingen en letsel.

Hoe de oefening correct te doen

Uitbreiden pols vingers aan de zijkant, recht en laat de schouders.

Dus opperarmbeen zal niet veel om naar uit te gaan, en je kunt push-ups van de bank te doen zonder het risico van de geblesseerde gewricht.

2. Vouw met vaste voeten

Velen dragen de vouw in de pers met vaste voeten, zodat ze worden gebruikt om in school. Gewoon verwijderen van de poten onder de kast of bank, of vraag iemand om de enkel vast te houden.

Ja, zult u in staat om meer herhalingen uit te voeren, maar het is een risico voor de lumbale wervelkolom. Als u de rectusabdominis in zwak en kan niet omgaan met het opgegeven aantal herhalingen, terwijl het opheffen van het lichaam met vaste poten het grootste deel van het werk aan de iliopsoas spier zal nemen.

Zij zal het lichaam naar voren te trekken, wordt er een onnodige doorbuiging van de rug en de compressie van de lumbale wervelkolom. Knijpen de aandrijving kan leiden tot een uitsteeksel en liesbreukVooral als het grootste deel van de tijd gedurende de dag besteedt u in een zittende positie en terug te ervaren van een hoop stress.

Hoe de oefening correct te doen

Om de onderrug te beschermen, volgen de vouw met hun voeten. Vind een lage gestage stijging en de put op zijn benen, zodat je knieën gebogen in een rechte hoek.

Het is ook mogelijk om te draaien uit te voeren: hetzelfde lichaam opkomst, maar zonder onderbreking van de taille van de vloer.

3. De lange riem

Een andere oefening die gevaarlijk zijn voor je kan zijn taille. Planck is gericht op de uitwerking van de spieren bark - je moet de positie vast te houden, overbelasting van de buikspieren en billen. Maar als de pers niet klaar is en u hebt afgestemd op de administratie, de lendenen begint te vallen (zoals hieronder afgebeeld).

Dit zal een compressie in de lumbale wervelkolom te creëren, en in plaats van sterke spieren korst je rugklachten.

Hoe de oefening correct te doen

Steeds meer gericht niet op tijd, en over hoe lang erin slagen om de juiste vorm te behouden. Wanneer sta je aan de bar, het lichaam moet worden gestrekt in een rechte lijn, zonder te buigen in de taille. Zeef en druk op de billen tijdens de hele operatie.

Als u denkt dat de spieren niet kan omgaan en taille begint te dalen - gedaan aanpak, rust en het opnieuw doen. Verhoog de tijd geleidelijk spier pompen schors.

4. Pushups met ellebogen aan de zijkanten

Sommigen bij de ligsteunen aangebracht ellebogen aan de zijkanten, zodat de arm in een rechte hoek op het lichaam. Mettertijd kan deze voorstelling bindweefsels van het schoudergewricht, die ontsteking en pijn eindigt verwonden.

Om te begrijpen waarom het gevaarlijk is, is het noodzakelijk om de bijzondere structuur van de schouder te overwegen. Blade bot eindigt acromion. Direct onder hem in de supraspinatus fossa mes passeert de supraspinatus pees die hecht aan het opperarmbeen.

Wanneer de arm bevestigen richting meer dan 70 °, de acromion drukt licht de supraspinatuspees door de slijmbeurs - een los bindweefsel zich daartussen uitstrekt. Het gebeurt de hele tijd in normale omstandigheden niet schadelijk voor het gewricht.

Maar als de motor patroon te vaak wordt herhaald - zoals, bijvoorbeeld, in schilders, zwemmers, honkbal spelers - of gaan onder load - net als in push-ups met de ellebogen aan de zijkanten - de pees kunnen worden verwond, en het verhogen van ontsteking je belonen met pijn schouders.

Hoe de oefening correct te doen

Om te voorkomen dat letsel, tijdens push-ups, zorg ervoor dat je ellebogen terug de zijkanten werden gestuurd, niet.

Zodat u niet alleen de schouder te beschermen tegen verwondingen, maar krijgt ook een biomechanische voordeel. Hoe dichter bij het lichaam zijn er ellebogen, de onderste arm kracht, en makkelijker om push-ups uit te voeren.

5. Pullups om afzettingen (Kipping)

Kipping pullups - een oefening waarbij alvorens te halen aan de bar, je doet een kleine opbouw, het geven van haar schouders naar voren, dan abrupt trekt zichzelf op.

Deze pull-ups worden gebruikt in CrossFit om de belasting op de spieren verminderen en doen zo veel oefening in één aanpak. Het is gerechtvaardigd om te concurreren in deze sport, maar niet geschikt voor thuis pompen spieren.

Allereerst moet ik zeggen dat Kipping - het is niet het brengen van oefeningen voor pull-ups, en het is niet geschikt voor beginners. Ja, u makkelijker te vangen, maar als je spieren en ligamenten zijn niet klaar voor een dergelijke belasting, plotselinge explosieve bewegingen kunnen de spiervezels schade, en laat je met een zere schouder.

Hoe de oefening correct te doen

Vergeet elke swingende en schokken op de bar tot je niet pull-ups kunt doen in 8-10 rigoureuze aanpak.

Als je niet doet CrossFit, Kipping bij alles wat je niet nodig hebt. Hij zal niet helpen een betere spierpomp. Integendeel, zal de traagheid van de lading te stelen en vertragen de groei van kracht en spieren.

Als u nog geen strikte pull-ups kan maken, volg dan de lead-in oefeningen zoals pull-ups op de Australische low bar.

Als u niet de bar te verlagen, probeer aanscherping excentriek.

Klimmen, te springen met energie, en laat jezelf zo langzaam mogelijk. Zo vindt u de nodige spieren te versterken zonder het risico van persoonlijk letsel.

---

Oefeningen met zijn eigen gewicht kan schadelijk voor u, maar als je het doet met de verkeerde techniek. Is de juiste manier en je zult van hen alleen maar in het voordeel te krijgen.