Hoe en waarom doen yoga voor zwangere vrouwen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Aanbeveling van een leraar van yoga en workout plan voor het eerste huis.
Hoe Yoga helpt tijdens de zwangerschap
Voor de gezondheid en het welzijn zwangerschap vrouwen wordt aangeradenDoeltreffendheid van de fysieke activiteit Interventies op Zwangerschap-gerelateerde Outcomes bij zwangere vrouwen: een systematische review elke dag om te betalen ten minste 30 minuten van het licht uit te oefenen.
Er zijn vele redenen om te kiezen als een dagelijkse activiteit is yoga. Het heeft een mild effect op het lichaam en kan worden beoefend, totdat de laatste weken van de zwangerschap. Hier zijn een paar bewezen voordelen van de praktijk.
1. Yoga verlicht stress
Stress en angst van de moeder een negatieve invloedSystematische Review van Yoga voor zwangere vrouwen: huidige status en toekomstige richtingen op de zwangerschap en de gezondheid van de foetus. Sinds yoga lessen richten zich niet alleen op de ontwikkeling van het lichaam, maar ook om de geest te kalmeren door middel van concentratie, mindfulness en ontspanning, helpen ze goed te bestrijden stress.
In een studie verlaagd yogaEffect van geïntegreerde yoga op stress en hartslagvariabiliteit bij zwangere vrouwen stress die deelnemen aan de 31,57%, terwijl de gebruikelijke gymnastiek moederschap - slechts 6,6%. Terwijl de klassen zijn niet alleen verminderde de ervaren stress, maar veranderde ook de standalone antwoord - lichaam van de vrouw in een ander gereageerd op negatieve gebeurtenissen.
2. verlicht de pijn
Yoga voor zwangere gemakkelijkerEffecten van prenatale yoga: een systematisch overzicht van gerandomiseerde gecontroleerde studiesrugpijn en bekken. Mild stretching verlicht spanning in de spieren en ontwikkelt flexibiliteit, en het houden van bepaalde poses versterkt de rugspieren.
Daarnaast kan de psychologische aspect niet worden genegeerd: Yoga beïnvloedtYoga voor aanhoudende pijn: New Findings en aanwijzingen voor een oude praktijk op de waarneming van pijn en een positieve impact hebben op de algemene emotionele achtergrond.
3. Het verbetert de kwaliteit van leven
In een studieEffecten van geïntegreerde yoga op de kwaliteit van leven en interpersoonlijke relatie van zwangere vrouwen Wij controleerden hoe yoga invloed op de kwaliteit van leven van vrouwen op 20-36 weken zwangerschap.
Het bleek dat de klassen aanzienlijk zijn verbeterd, niet alleen de fysieke en geestelijke gezondheid aanstaande moeders, maar ook andere belangrijke factoren van welzijn. De vrouwen uit de yoga-groep had meer energie, minder pijn en ongemak, ze zijn meer afgestemd op uw lichaam en zelfs interpersoonlijke relaties te verbeteren.
4. Verhoogt de kans op een bezorgrestaurant
Yoga vermindert het risico op vroeggeboorte, intra-uteriene groeivertraging, en hypertensie veroorzaakt door de zwangerschap. Vrouwen die zich bezighouden met deze praktijk, meer zelfvertrouwenEffecten van een prenatale yoga-programma op de ongemakken van de zwangerschap en de moeder bevalling self-efficacy in Taiwan in zichzelf, zijn positief over de uitkomst van de zwangerschap, bevalling ze snellerYoga tijdens de zwangerschap: effecten op moeder comfort, bevalling en geboorte resultatenEn baby's wegenDe werkzaamheid van yoga op de uitkomst van de zwangerschap meer.
Wie moet niet aan yoga voor zwangere vrouwen
De yoga coach Maria Ahatova van mening dat, onder voorbehoud van regelmatige lichaamsbeweging vóór de conceptie licht yoga praktijk zal niet spanning voor het lichaam, en daarom zal alleen voordelen met zich meebrengen. Sportieve meisjes kunnen de asana verkennen vanaf het begin van de zwangerschap.
Als je inactieve levensstijl is het wachten waard.
Maria Ahatova
De algemene aanbeveling voor degenen die niet een regelmatige fysieke activiteit of die had een breuk in het opleiden van meer dan 3-6 maanden - vanaf 12 weken in goede gezondheid.
Maria adviseert ook niet om de praktijk te ontwikkelen in omstandigheden zoals sterke toxicose, Elke dreiging van een miskraam en lage placenta previa.
Maria Ahatova
Met een lage placenta previa moet 20 weken wachten. Als de placenta stijgt, dan in een speciale training voor zwangere vrouwen veilig zijn.
Wat je nodig hebt om te overwegen voor degenen die willen yoga voor zwangere vrouwen oefenen
Hier zijn een paar aanbevelingenPrenatale yoga: Wat u moet wetenDie moeten worden nageleefd klasse bracht alleen maar voordelen.
1. Praat met uw arts
Zelfs als je goed voelt, voor de start van de praktijk, overleggen met een gynaecoloog, een toonaangevende zwangerschap. Hij zal uw toestand te evalueren en u vertellen of het mogelijk is om de training te beginnen.
2. Bereid de kamer
Als je aan het doen bent thuis, in de ruimte moet goed geventileerd worden om oververhitting te voorkomen. Bikram YogaOf "hot" yoga, op dat moment in de ban.
3. Kies de juiste lading
Klassen moet comfortabel voor u, geen kortademigheid en overmatige stress. Stretch slechts tot het bereik dat u beschikbaar was voorafgaand aan de zwangerschap. Ook moet u bepaalde poses vermijden.
Maria Ahatova
Tijdens de zwangerschap niet kan worden gebaseerd op maagOvermatig uitrekken, zoals bridge, voert gesloten verdraaien. In het begin moet je niet liggen met opgetrokken benen. Dit verhoogt de druk op de baarmoeder en kunnen miskraam.
4. Engage regelmatig
In de meeste studies, vrouwen geoefend voor 30-60 minuten per dag, drie tot zes keer per week. Dit is in overeenstemming met de aanbevelingen van lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap.
5. Zoek een goede instructeur
Dit is vooral belangrijk als je nog nooit hebt geoefend yoga of andere lichamelijke activiteit en je voelt je lichaam is slecht.
Hoe maak je een goede yoga-instructeur voor zwangere vrouwen vinden
De instructeur zal je zien hoe je de oefeningen te doen, volg de juiste technieken en veilige intensiteit van de training.
Maria Ahatova adviseert bij het kiezen van deze persoon te vertrouwen op een paar belangrijke punten:
- De aanwezigheid van een professionele coach opleiding. Dit instructeur is bevoegd om biomechanica van de beweging, de menselijke anatomie en fysiologie.
- Onderwijservaring in yoga en / of sport discipline gedurende ten minste vijf jaar.
- Passage van gespecialiseerde cursussen voor docenten in prenatale yoga.
- Fysieke training van de coach. Voelt het om je lichaam te leren, kan een harmonieuze houding te bouwen.
- Echte getuigenissen van tevreden klanten coach.
Ook beoordelen of de les persoonlijke benadering, of houding aangepast aan de mogelijkheden van vrouwen.
Maria Ahatova
De coach moet het niveau van paraatheid van de wijk zien. En laat uitvoeringsvormen zelfs in de totale groep: van eenvoudig tot complex, geleidelijk en regelmatig.
Als u niet in staat te werken met een coach, kunt u yoga proberen thuis.
Hoe kan yoga voor zwangere vrouwen thuis oefenen
Hier is een lijst van eenvoudige en veilige asanasVan waaruit u kunt uw training te beginnen. Houd elke positie 6-12 adem (adem) of stel de timer gedurende 30 seconden.
Als enig ongemak, pijn of bloeden, stoppen met trainen en een arts raadplegen.
Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)
Krijg op handen en voeten, zet de polsen onder de schouders. Op de inademing bocht de boog van zijn rug, zijn hoofd naar beneden, dan boog je rug als je uitademt. Doe soepel en onder controle, enigszins vertraagd in extreme posities. Herhaal 6-8 keer.
Hondsnuit beneden (Adho Mukha shvanasana)
lager handen op de grond plaatsen van de bekken, trekt een rechte lijn van het bekken naar de tenen. Als je niet genoeg stretch om de hiel op de grond, lift zetten en buigen hun knieën. Zorg ervoor dat de rug recht blijft, zet de adem niet vast.
Pose rider (ashwa sanchalasana)
Staan op één knie, bekken en post lichaam naar voren, het uitrekken van de beenspieren. Zorg ervoor dat de benen knie voorste niet verder gaan dan de teen van de voet en is in gewikkeld.
Houd uw rug recht, strek de schouders en onderrug, verbonden door rechte armen achter zijn rug en vouw je vingers in het slot. Bekijk punt naar boven, maar gooi het niet zijn hoofd achterover. Adem rustig en gelijkmatig, voelt zacht strekken van de benen en schouders.
Herhaal dit met het andere been.
Vormen een duif (ardha radzhakapotasana)
Ga op de grond, buig een been bij de knie en plaats de voorzijde van het lichaam, een tweede pull back. Plaats de handpalmen op de grond. Houd uw rug en nek, houden schouders en heupen zijn exact gepositioneerd, zonder voorkeur voor één kant.
Herhaal dit met het andere been.
Pose bout (parighasana)
Staan op de linkerknie, rechtervoet in de trekrichting. Hef je linkerhand en maak een helling naar rechts. Leg je rechterhand op zijn been. Direct zicht in het plafond.
Zorg ervoor dat de behuizing duidelijk leunt aan de kant, en niet een kloon vooruit of achteruit. Houd uw hand niet rusten op het been, zet ze gewoon. Na voltooiing herhaal met het andere been.
De helling van de zitting met de algemene opstelling van de poten (upavishta Konasana)
Zitten op de vloer, benen recht, verspreid naar de zijkanten, voorzover de schoren. Houd uw rug recht, strek de kroon aan het plafond, en dan maak je naar voren leunen, het houden van de rug recht positie. Zet uw vingers op je voeten, kijk uit te sturen.
De houding van het hoofd op de knie (janu sirsasana)
Voor deze oefening, zult u elastische band-expander of een riem nodig.
Ga op de grond, buig een been bij de knie en schuif de voet naar de lies, de tweede voorwaartse recht. Verdeel het gewicht tussen de zittende botten.
Gooi Expander lus of band over de middenvoet en naar voren trekken het geval. Het is belangrijk om je rug recht te houden, niet onderuit en niet buigen van de knie zijn benen. Adem glad voelt zacht stretch aan de achterkant van de dij.
Herhaal dit met het andere been.
Butterfly (baddha Konasana)
Ga op de grond, buig je knieën en vouw de stapel voor hem. pull wervelkolom up, kijk uit, sleept u de kroon aan het plafond. Grijp de voet en trek de knieën naar beneden, in een poging om hen op de grond te zetten.
Mountain Pose zitten (parvatasana)
Dit is een van de berg pose variatie in de zithouding. Ga op de grond op je hielen, heupen, ver naar de zijkant, dus het was handig. Trek de wervelkolom in een rechte lijn, sleept de kroon aan het plafond.
Rechtzetten schouders, hef je je armen boven je hoofd en de handen ineen. Sluit je ogen, haal diep adem en gelijkmatig.
Bozeman houding
Door Mary zei Bozeman pose helpt om zich te ontdoen van de baarmoeder toon te krijgen en te verlichten uw rug. gedurende de dag 5 minuten - U kunt deze asana uitvoeren in een complex van andere oefeningen, en afzonderlijk.
Krijg op handen en voeten, met je handen op je ellebogen, houd je nek recht - blik op de vloer voor hem. Ontspan en haal diep adem, concentreren op de positie van het lichaam, of adem.
zie ook🌸🤰🧘♀️
- Wat als een buikpijn tijdens de zwangerschap
- Hoe Yoga helpt te worden rustiger en gelukkiger
- 10 lifehacking, die zwangerschap aanzienlijk vergemakkelijken
- Meditatie maakt ons gelukkiger
- Hoe snel zet hij zich in vorm na de bevalling