Hoe snel zet hij zich in vorm na de bevalling

Oefening na de bevalling niet alleen een vrouw te helpen herstellen van het lichaam sneller, maar ook het gevoel van welzijn te verhogen en het energieniveau te verhogen. Trainees vrouwen vaak blijvenOefening in de postpartum periode: Praktische toepassingen in een goede stemming, zelden ervaring angst en depressief.

2 weken na ontslag

Mandel Jessie (Jessie Mundell), voor de opleiding van deskundigen voor de prenatale en postnatale periodes, trainer en kinesiologist, aanbiedingen drie oefeningen3 oefeningen die je moet doen Onmiddellijk na de zwangerschapTe helpen herstellen van een goede ademhaling en versterken van de spieren van de kern.

Voor het uitvoeren van een oefening, raadpleeg uw arts.

Ademhalingsspieren te blaffen

Tijdens de zwangerschap, als gevolg van de groeiende foetus beweegt het middenrif vrouwen. In de latere stadia ademhaling wordt helemaal top: tussenribspieren werk meer. Als gevolg van dergelijke gewoonten verstoorde ademhaling middenrif, nadelige effecten op het functioneren van de spijsvertering en de bloedsomloop kunnen beïnvloeden.

te herstellen juiste ademhaling en versterken van de spieren van de cortex - de buik, rug, billen en bekkenbodem - ademhalingsoefeningen.

• Ga op je rug, buig je benen en plaats de voeten op de grond.
• Plaats een hand op de band en de andere - het onderste deel van de buik.
• Neem een ​​adem. De handen moeten de opgeblazen buik voelen. De bekkenbodemspieren zijn ontspannen op dit punt.
• Op de uitademing, bent u volledig verdrijven de lucht uit de maag tegelijkertijd trekken van de bekkenbodemspieren.
• Maak twee sets van 10 ademhalingen per dag.

U kunt ook deze oefening zittend of staand. In ieder geval moet de ruggengraat in een natuurlijke positie: niet traag en overmatig buigen in de taille.

Strekken de heupflexor op een knie

Deze oefening ontwikkelt stabiliteit, opent de borst en helpt bij het herstel van de volledige middenrif ademhaling.

• voorwaartse sprong en staan ​​op één knie. Hoek in beide knieën - 90 graden.
• Balanceren het gewicht tussen je voeten of een kleine beweging van de ene aan de achterzijde.
• Knijp je billen naar de spieren van de voorkant van het bovenbeen voelen.
• Steek je hand aan de zijkant van de knie, die op de grond staat, trek de tenen naar het plafond.
• Leunen naar de zijkant, in de richting van de voorvoet.
• Verander de voet en herhaal.
• Elke dag, doen twee sets van 6-8 herhalingen aan elke kant.

lucht squats

Deze oefening zal helpen om het heupgewricht mobiliteit, meer kracht spier schors en synchroniseert de beweging van de ademhaling.

• Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen naar buiten gedraaid, zijn handen gevouwen voor zich.
• Adem in, trek de heupen terug alsof je wilt zitten op een stoel en doe kraakpand tot dijen parallel aan de vloer.
• Ga zitten duidelijk in het midden, niet naar rechts te trekken of de linkervoet. Op het laagste punt van de knieën moeten niet voorbij de tenen voeten.
• Aan de uitademing, opstaan ​​uit het pand, persen billen en de voorkant van de dijen.
• Elke dag voeren twee sets van 10 sit-ups.

De volgende drie oefeningen zijn afkomstig uit de brochureFit voor de toekomst. Essentiële adviezen en oefeningen na de bevalling. op postpartum herstel van de Vereniging voor Fysiotherapie. Zij zullen u helpen terug te krijgen spierspanning schors, bekkenbodem en heupen, vechten DiastaseHoe te behandelen diastase Recti abdominis met Fysiotherapie: A Case Report, Fysiotherapie in diastase van de rectus spieren van de buik bij vrouwen tijdens de zwangerschap en na de bevalling zwanger (divergentie van de rectusabdominis spier), te verlagenNeuromusculaire elektrische stimulatie en kracht Herstel van Postnatale diastase Recti abdominis Spieren gewicht en tailleomtrek. Doe ze drie keer per dag.

benen Lifting

• Ga op je rug, buig je knieën, voeten op de vloer, legde zijn handen langs het lichaam.
• Op de uitademing, span je bekkenbodemspieren, druk op je onderrug op de grond en trek de dij, alsof je wilt de knie borst te raken. Tegelijkertijd is er geen ongemak. Doe oefening in het natuurlijke verspreidingsgebied van de beweging.
• Hou deze positie voor 3-10 seconden en dan terug naar de beginpositie en te ontspannen.
• Herhaal dit drie keer voor elk been.

bochten voeten

• Ga op je rug, buig je benen, zet de voet op de grond.
• Exhale, trek je buik en zet de Verenigde knieën naar rechts.
• Terug knieën naar de uitgangspositie en te ontspannen.
• Exhale, trek je buik en herhaal aan de andere kant.
• Doe deze oefening drie keer in elke richting.

heads ups

• Ga op je rug, buig je knieën en plaats de voeten op de grond.
• Adem uit, span je bekkenbodemspieren, trek je buik.
• Rukken hoofd en de schouders van de vloer, houd dit gedurende 3 seconden.
• Op de inademing, lager uw hoofd en schouders, helemaal tot rust.
• Herhaal dit 10 keer.

wandelen

meer wandelen met het kind. Die lopen in plaats van zitten op de bank, terwijl hij lag te slapen in een wandelwagen. Wandelen verbrandt calorieën is niet veel, maar niet vermoeiend. Een uur lopen met een snelheid van 4 km / h, dan kunt u besteden ongeveer 200 calorieën. Als je loopt een half uur in de ochtend en in de avond, is een tekort van 600 calorieën per dag aan u verstrekt.

Als u de gewoonte zavedet, na een maand zul je in staat zijn om een ​​kilogram vet te verliezen zonder dieet en in het belang van het kind.

Van 2 tot 6 maanden na de geboorte

Nu, kunt u uw opleiding andere oefeningen te diversifiëren.

Water aerobics of ontspannen duik in het zwembad

Na de zwangerschap, vrouwen vaak veranderenDe zwangerschap leidt tot blijvende veranderingen in Foot Structuur de boog van de voet: wordt meer plat en verliest zijn demping. Als gevolg daarvan, het verhoogt het risico van osteoporose, bursitis en andere gewrichtsproblemen.

Als tijdens de zwangerschap u pijn in mijn knieën en rug hebben gehad, na de bevalling, is het wenselijk om de belasting op de gewrichten te verminderen. Daarom, om de werking te vertragen, maar in plaats daarvan proberen oefeningen in het zwembad.

Zwemmen en aquarobics zijn niet bedoeld om schokken, zodat je calorieën te verliezen, verbetert de bloedcirculatie en de spieren trainen zonder gevaar voor de gewrichten.

Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht

Tot zes maanden na de bevalling is niet nodig om een ​​abonnement op de te kopen gymnastiekzaal. Probeer in plaats daarvan de oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. In aanvulling op de vorige oefening, voeg de volgende.

gluteaal brug

Trainingsbelasting bilspieren en de achterkant dijen.

• Ga op je rug, buig je benen op de knieën, zet de voet op de grond.
• Op de uitademing, til je je heupen zo hoog mogelijk, draai je billen.
• Met de adem naar de vloer in zijn oorspronkelijke positie.
• Elke dag doen drie sets van 15 keer.

Push-ups met de knieën

Oefening versterkt de armen, schouders en borstspieren.

• Op je knieën, legde zijn handen onder de schouders.
• Spring naar beneden, raakt de borst vloer en klim terug.
• Span je billen om te voorkomen dat het buigen in de taille.
• Elke dag, doen twee sets van 15 herhalingen.

lunges

Een goede oefening voor de dijen pompen. Tegelijkertijd zal u helpen om een ​​gevoel van evenwicht te herwinnen.

• Sprong op de vloer aan te raken met zijn knie.
• Zorg ervoor dat de knie niet gaan over de teen en de rug recht blijven.
• Als u onstabiel voelt, op kop van standbeen iets breder en uitbreiden van de sok binnen.
• Keer terug naar de beginpositie en doe de longe met het andere been.
• Maak twee sets van 10 lunges op elk been.

6 maanden na de bevalling

Tegen die tijd het lichaam voldoende hersteld is om iets meer serieus te proberen.

lopen

Schik cross-country trainen drie keer per week. Draaien in de "conversatie pace" wanneer er tijdens de activiteit, kunt u een gesprek voeren zonder problemen.

Als u een hartslagmeter, kunt u zich laten leiden door de hartslag (HR). In het wetenschappelijk artikelOefening in de postpartum periode: Praktische toepassingen Michel Motolla (Michelle F. Mottola) van de University of Western Ontario wordt aanbevolen om te draaien op de pols van 70-85% van de maximale hartslag. Voor de berekening, gebruik maken van de deze formules.

Om scherpe voorkomen springt tarief, te beginnen training met een warming-up en eindigen met een kink in de kabel. Uw activiteit is als volgt:

• 5-10 minuten stevig wandelen;
• 15 minuten lopen in de "conversatie pace" of in een geschikte hartslagzone u;
• 5-10 minuten lopen als een kink in de kabel.

Er zijn een paar belangrijke punten:

1. Koop goede loopschoenen aan de kniegewrichten te beschermen tegen schokbelastingen. Moet kiezen voor schoenen met een goede schokabsorptie en ondersteuning van de voetboog voor de voet. lees over looptechniek: Het is heel belangrijk.
2. Als u borstvoeding geeft, niet dragen van een sport-bh taille. Dit kan leiden tot stagnatie melk. Het is beter om comfortabel beha met goede ondersteuning en brede schouderbandjes kiezen.
3. Handhaven voldoende vocht in het lichaam. Breng water en drinken of te negeren dorst.

Krachttraining in de hal

Om niet te overdrijven en jezelf niet te kwetsen, er zeker van te worden gekoppeld met de instructeur.

De intensiteit van de training de trainer sets, zodat de lessen moeten worden onder haar controle.

Tatiana Fedin

Voordat u een coach selecteert, vragen over de beschikbaarheid van de beroepsopleiding en werkervaring met vrouwen in de postnatale periode.

Voor vrouwen die borstvoeding geven is het ook belangrijk om een ​​lage intensiteit van de training en de monitor hydratatie. Zorg ervoor dat u het mee te nemen naar de sportschool met een fles water en drinken wanneer je dorst.

zie ook

• Hoe om te eten en bewegen voor vrouwen "peer" te zijn in de vorm van →
• 5 oefeningen uit fitness schoonheden voor degenen die willen je lichaam te transformeren →
• Neem 50 burpee per dag, en een maand later niet alleen uw lichaam te transformeren →