De ideale workout voor 6 minuten
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Sommige mensen houden niet op te warmen - na de 8-urige werkdag zittend doorbrengt, ze onmiddellijk beginnen te squat en druk vanuit de borst. Anderen, integendeel, te lang aan de lage intensiteit warm-up bewegingen, de tijd nemen aan het oefenen.
workout die duurt slechts 6 minuten (11 als je cardio te tellen) en help een goede warming-up van uw spieren - We zullen een kruis laten zien. Eerst geven we een voorbeeld van een training, en u laten zien hoe u uw ideale set van oefeningen te creëren.
voorbeeld workout
Cardio gemiddelde intensiteit
Voer gedurende 5 minuten.
Eyrbayk - perfect voor het opwarmen. Dit CrossFit-simulator maakt gebruik van het hele lichaam, is het snel toenemende hartslag en verwarmt de spieren. Om geen band vanaf het begin 3-5 minuten matig intensiteit voldoende.
Als uw kamer is niet eyrbayka, selecteert u de elliptische trainer. Hij heeft ook gebruik en de bovenste en onderste delen van het lichaam.
Masseren op de rol
Volg gedurende 30-60 seconden op elk been.
Om de mobiliteit van het heupgewricht te verhogen, is het noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan een van de hoofden van de quadriceps - rectus femoris. Het loopt door de heup en kniegewrichten, en kunnen heel stijf zijn, het beperken van het bereik van de beweging van de heup, vooral voor degenen die werken zitten.
Persrol massage lichaamsgewicht en afrollen halverwege de dij - een plaats die ligt tussen de bekken en de knie.
Dynamic uitrekken van de heupflexor
Stretch elk been 30 seconden.
Dynamische rekken omvat herhalende bewegingen heen en weer terwijl de juiste positie van het lichaam, bekken en heupen. Dit strekken verhoogt de mobiliteit van de gewrichten en derhalve geen onnodige belasting van de lumbale wervelkolom te creëren.
- Staan op een knie naast de bank, zette haar voet op de achterkant van de voeten.
- Knie voorvoet wordt gebogen onder een rechte hoek.
- Zeef de pers en smoren het bekken. Tegelijkertijd vindt u verhoogde druk in de voorkant van de achterkant van de voeten en lies voelt.
- Houd deze positie van het lichaam en het bekken, heen en weer slingeren met een kleine amplitude.
Oefening "bird-dog"
Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Het gecoördineerde bewegingen van de armen en benen, terwijl het lichaam in een statische positie.
- Krijg op handen en voeten.
- Til je rechterarm en linkerbeen parallel aan de vloer of iets hoger.
- Arm en been recht, rechte knie.
- Houd je rug recht, is de onderrug niet buigen.
- Laat de arm en been en herhaal de oefening 10 keer.
- Volg met de andere hand.
activering van de billen
Herhaal dit 10 keer met elk been.
Deze oefening helpt de spieren achterste keten in werking te zetten en schakel de billen en hamstrings.
- Ga op je rug, legde zijn handen langs het lichaam.
- Buig een knie en plaats de hiel op de grond, het andere been rechte en trek - zijn originele positie.
- Til de heupen van de vloer zo hoog mogelijk, verblijf voor een seconde.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
Lunge naar voren met het opheffen van de armen boven het hoofd
Doe 10 herhalingen met elk been.
Lunges activeren de heup strekspieren en til de handen boven het hoofd met een afbuiging in de thoracale wervelkolom rekt de spieren van de schouders en rug.
- naar voren sprong.
- Hef je handen boven je hoofd, aanscherping van de bekken en boog je rug in de thoracale regio.
- Zet de positie van de rug recht, hoofd omhoog uit de longe en herhaal.
verticale sprongen
Maak twee sets van drie herhalingen.
Dynamische warming-beste resultaat sommige explosieve bewegingenWerken in het onlangs uitgebreide bereik van de beweging en het gebruik van de geactiveerde spier.
Conventionele verticale springen is waarschijnlijk de meest eenvoudige oefening. Probeer om echt te hoog, het belangrijkste ding sprong - kwaliteit, niet kwantiteit.
Maak je eigen workout
Laten we nu verder gaan met elke stap, zodat u uw eigen warming-up faciliteiten kunnen creëren.
Stap 1. myofasciale ontspanning
Self-myofasciale ontspanning of haspelen in de massagerollen Het helpt warmen de spieren los en bereidt hen voor de training.
Daarnaast is er een zelf-massage is erg handig voor diegenen die voor een lange tijd behoudt één positie, zoals zitten op een computer of achter het stuur. Afrollen op de rol verlicht stress met hard ingespannen spieren en bereidt hen te laden.
Maar niet veel tijd door te brengen. Rol alleen de spieren die betrokken zullen zijn bij de oefening, en breng niet meer dan 30-60 seconden aan elke spiergroep.
Stap 2. Statische en dynamische rekken
Nu moeten we al dekzeil spiergroepen te rekken. U kunt zowel dynamisch en statisch rekken te gebruiken. In het statisch plaats gehouden voor niet langer dan 10-30 seconden. Dat is genoeg om stijve spieren te ontspannen en op hetzelfde moment niet saai de zenuwimpulsen.
Stretching is vooral belangrijk als u problemen met mobiliteit en het bereik van de beweging. Meestal atleten zijn moeilijk heupbuigers, rectusabdominis, latissimusdorsi en hamstrings. Als u te hebben dergelijke problemen, voeg een of twee rekoefeningen deze spieren.
Dynamische streamer omvat schommelen heen en weer of op en neer in een gewenste positie. In tegenstelling tot statisch rekken, waar je gewoon bevriezen in extreme punt, dynamische toepassingen, niet alleen de spieren en bindweefsel, maar de gewrichten.
Probeer dit soort combineren: ten eerste, korte statisch rekken, dynamische en vervolgens in dezelfde positie.
Stap 3. corrigerende oefeningen
Deze oefening zal u helpen corrigeren de verkeerde bewegingspatronen die verhinderen dat meer efficiënt uit te voeren oefeningen.
Het beste van alles, als de oefening zal aanstellen van een trainer, met de nadruk op de kenmerken en problemen. U kunt de mogelijkheid van zijn lichaam onafhankelijk controleren met de hulp van functionele bewegingen assessment. Als u geen uitoefening van deze test zijn geweest, gebruik ze als een correctie.
Tijdens deze oefeningen, hoeft het aantal herhalingen niet te jagen. Het belangrijkste ding - de positie van het lichaam nauwlettend te volgen en proberen om de oefening correct te doen.
Stap 4. Activering van de doelspier
Het woord "activeren" bedoelen wij om het lichaam beter te coördineren de bewegingen van een aantal spieren in synergie met anderen. Hoe beter je voor te bereiden de spieren, hoe beter je prestaties tijdens het sporten.
Maar doe niet blindelings kopiëren van iemand anders warm-up elke dag. Empirisch erachter te komen wat oefeningen zijn goed voor je.
Stap 5. Formulering juiste techniek basisbewegingen
Er zijn zes fundamentele patronen van menselijk lichaamsbewegingen:
- Squat.
- leunde naar voren met een rechte rug en licht gebogen benen.
- Lunge.
- Bench handen.
- Stak zijn handen.
- Zware lasten dragen.
Je doel - om alle bewegingen correct en zonder technische beperkingen uit te voeren. Echter, niet noodzakelijkerwijs werken ze in een enkele training.
Als u van plan bent een dag benen, de voorkeur aan oefening correctie squats, Aanvallen en leunde naar voren. Als je gaat om de oefeningen te doen op het bovenlichaam, doe bankdrukken en trek je handen, zoals push-ups en pull-ups.
Als u geen problemen met bewegingspatronen hebben, alleen het uitvoeren van de oefeningen in orde is.
Stap 6. Activering van het centrale zenuwstelsel
De laatste fase van de dynamische warm-up - is de bereiding van het centrale zenuwstelsel via explosieve oefeningen. Ze beïnvloeden de coördinatie en communicatie van het zenuwstelsel naar de spieren te verbeteren.
CNS training bestaat uit een paar belangrijke oefeningen: sprints, sprongen en gooit. Het is niet nodig om explosieve oefeningen uit te voeren om spiervermoeidheid. Het hoofddoel - CNS voeren trein met een snelheid en intensiteit maximum.
Het aantal herhalingen moet klein zijn, en de snelheid, kracht en explosieve kracht - hoog. Dit zal je beschermen tegen de vermoeidheid van het zenuwstelsel en op hetzelfde moment zal een voorbereiding voor een training.
Na het stralen oefening rusten 1-2 minuten, en vervolgens overgaan tot de belangrijkste training.
De belangrijkste indicator van goede warming-up - een goede gezondheid, kracht en bereidheid om sportieve prestaties te plegen.