Hoe om te trainen, niet om een ​​wrak in 40 jaar geworden

Als het lichaam verandert met de leeftijd

Er zijn verschillende redenen waarom je lichaam om meer en meer frustrerend ouder voor je.

Spieren worden minder

Na 30 jaar fysiek inactief mensen verliezenSarcopenie met het ouder worden 3-5% van de spiermassa per tien jaar na de leeftijd van 50 en nog meer - tot 15%Kracht en spiermassa bij verouderen proces. Leeftijd en kracht verlies voor 10 jaar.

Een dikke - meer

Spieren verbruiken veel calorieën, en wanneer ze worden steeds kleiner, wordt de overtollige energie omgezet in vet. Bovendien, testosteron afneemt met de leeftijdAge Trends in de serum testosteron en andere hormonen in Middle-Aged Men: Longitudinale Resultaten uit het Massachusetts Male Aging Study, Testosteron bij vrouwen-de klinische betekenis, Die draagt ​​ook bij aanHet effect van testosteron op de buik vetweefsel bij mannen. gewichtstoename.

Het gehele lichaam veroudert

Met de leeftijd, verminderdeOxidatieve capaciteit en de vergrijzing in de menselijke spier. het aantal en de dichtheid van de mitochondriën - energiecentrales van onze cellen - en hun vermogen om energie produceren. Als gevolg van dit lijden

Het Zilverfonds Mitochondriën spier, hart, hersenen, lever en andere organen.

Start gewrichtsproblemen

Het verhoogt het risico op artroseDe leeftijdsgerelateerde veranderingen in kraakbeen en artrose. - ziekten van gewrichtskraakbeen. Kraakbeen dunner, er zijn pijn en stijfheid.

Er is cognitieve achteruitgang

verergeringBRAIN FUEL metabolisme, veroudering en ZIEKTE VAN ALZHEIMER glucosemetabolisme in de hersenen. Hij niet langer de juiste hoeveelheid brandstof te ontvangen en begint te functioneren erger.

Alle bovenstaande symptomen van de ouderdom kan worden overwonnen door middel van training.

Hoe maak je zo lang niet oud worden

Kies een hoge intensiteit interval training (HIIT)

Dit soort training waarin afwisselende perioden van hoge en lage intensiteit. Bijvoorbeeld, een minuut u het uitvoeren van de oefening zo snel als je kunt, en de volgende minuut rust of blijft bewegen, maar in een rustig tempo.

Op het niveau van HIIT sensaties - dit is wanneer hart bonsde in mijn keel, verstikking en je echt hard. Maar een dergelijk lijden is niet tevergeefs, want HIIT werkt op verschillende fronten:

1. heeftHoe oefening - interval training in het bijzonder - helpt uw ​​mitochondria af te wenden ouderdom anti-aging effect op cellulair niveau. Twaalf weken regelmatig zittingen van HIIT verhoogt het vermogen van de mitochondriën om energie produceren op 49-69%. En hoe ouder de persoon, hoe positiever effect. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat als HIIT hebben een effect op de mitochondriën van spiercellen, kunnen ze hun effectiviteit in de cellen van andere organen te verhogen.
2. Het beschermt tegen artrose. Aangezien een van de redenenDe leeftijdsgerelateerde veranderingen in kraakbeen en artrose. Artrose is een disfunctie van mitochondria, HIIT is een uitstekende preventie van de ziekte.
3. Het beschermt tegen diabetes en obesitas te wijten aan een grotere gevoeligheid voor insuline.
4. Het helpt bij de opbouw van spieren en het gewicht te verminderen, het verhogenHIIT produceert toename in spierkracht en vrije testosteron in mannelijke meesters atleten vrije testosteron.
5. Het ondersteunt cognitieve vermogen. Interval training verbetert glucosemetabolisme in de hersenen - in gebieden die zijn getroffen in de ziekte van Alzheimer. Zo kunnen zij verminderenVerhoogde Brain opname van glucose na 12 weken Aerobic High-Intensity Interval Training in jonge en oudere volwassenen. het risico van cognitieve achteruitgang bij ouderen.

Engage in intensieve interval training ten minste tweemaal per week. Houd er echter rekening mee dat dit soort slopende training, die wordt weergegeven in gezonde mensen zonder aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, obesitas en andere problemen.

Als u twijfelt over uw gezondheid, raadpleeg dan uw arts voordat u begint de training.

Load Afwisselend 80/20

Omdat intervaltraining - dit is een serieuze test voor het organisme, is het noodzakelijk om de belasting te verdelen 80/20. Dat wil zeggen dat 20% interval training, 80% minder intensief lasten, bijv licht cardio of het gewicht training.

Laten we zeggen dat je doet zes uur per week. Van deze, net iets meer dan een uur te besteden aan interval training en vijf uur - de rest van de activiteit. Bijvoorbeeld, kunt u een drie interval training gedurende 20 minuten en drie krachttraining gedurende 1,5 uur te regelen.

Start een krachttraining

Weight Training zijn essentieel voor de leeftijd. Samen met HIIT zullen ze je helpen besparenEffecten van High-Intensity Resistance Training op Untrained oudere mannen. I. Kracht, cardiovasculaire en metabole Responses en toename van de spiermassa, het behoud van een gezond gewicht.

Bovendien, gewicht opleiding verbetertDe intensiteit en de effecten van krachttraining bij ouderen neuromusculaire coördinatie. Als gevolg daarvan, te verhogen behendigheid en het verminderen van het risico van persoonlijk letsel in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld, uitglijden op de natte vloer.

Begin langzaam, regelmatig sporten

Als u nog niet ingeschakeld, is het niet nodig om interval sprints regelen of neem complexen van CrossFit. Om een ​​ongetraind persoon kan een intervalkoy gebruikelijke stevig wandelen zijn. Probeer het wandelen, zwemmen, te fietsen op een hometrainer in de stijl van interval training. Bijvoorbeeld volgens de werkwijze Tabata.

Met betrekking tot krachttraining, om te beginnen, kunt u oefeningen thuis met hun eigen gewicht. Dan, wanneer de spieren sterker genoeg, ga naar de sportschool en aangrijpen op de trainers en gewichten.

In feite maakt het niet uit, je thuis of in de sportschool, regelen intervallen op een loopband of in het zwembad huis. Het belangrijkste ding - doe het op een regelmatige basis. Het merendeel van de studies gewijd aan de voordelen van HIIT en macht lasten zijn gebaseerd op de reguliere klas voor een paar maanden. One-time opleiding of af en toe een zeldzame sessie zal een positief effect niet geven. Engage regelmatig, en je zal het lichaam van de jeugd te verlengen voor vele jaren.