Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar

Wat je nodig hebt

1. Horizontale balk en parallelle staven.
2. Hoogte: een stoel of een bankje in het park.
3. Halters (kan worden vervangen door een fles water).
4. Touw.
5. Tape-loop expander of training (indien aanwezig).

Het programma is ontworpen voor beginners. Als je een gevorderd niveau, te beginnen met de vijfde of negende week.

Hoe deel te nemen en te rusten tussen de sets

Engage in drie of vier dagen per week. Samen met de warming-up en stretching oefening duurt ongeveer 40 minuten. Laat een training te missen, zelfs als pijnlijke spieren: Gematigd load zal uw conditie te verlichten.

Tussen de sets van 45 seconden rust tussen de oefeningen - om de ademhaling te herstellen, maar niet meer dan twee minuten.

Als u niet in staat om een ​​bepaald aantal herhalingen uit te voeren zijn, dat is oke. Voer zoveel als je kunt en proberen om elke training een beetje meer te maken.

Wanneer gaan naar de volgende stap

Alle mensen hebben verschillende niveaus van opleiding en hun eigen kenmerken. Zo kunt u gemakkelijk worden gegeven aan push-ups, maar op de 15e met een kraakpand springen uit afval spieren.

Ga naar volgende week, wanneer u zich volledig kunt voldoen aan de vorige. Als sommige van de oefeningen zijn gemakkelijker om het aantal herhalingen te verhogen.

Hoe op te warmen

Voordat u begint met de oefening moet je een beetje opwarmen:

1. Maak de gezamenlijke warming-up: draai de ledematen, doen kantelen en draaien het hoofd en lichaam. Besteed speciale aandacht aan de eerder geblesseerde gebied. make training voorzichtig en zorgvuldig.
2. Voer vier cardio. Hieronder wordt een specifiek aantal warming-up oefeningen voor elke maand gegeven.

jumping jacks

burpee

bergbeklimmer

Pas op de plaats

Hoe om af te koelen

Het is het beste om te eindigen de training stretching. Kies een oefening voor elke spiergroep van dit artikel en toe te voegen aan de agenda.

week 1-2

warming-up

Trekpoppen, burpee, "klimmer" en pas op de plaats. 20 herhalingen van elke oefening met matige intensiteit.

Het trainingsprogramma

1. Mahi halters staan ​​(je kunt een fles water te gebruiken) - 3 sets van 15 keer.
2. Excentriek aandraaien - 3 sets van 5 keer.
3. Push-ups van de ondersteuning - 3 sets van 10 keer.
4. Reverse push-ups in zijn stoel met gebogen benen - 3 sets van 8-10 keer.
5. Air squats - 3 sets van 20 keer.
6. Ups van het bekken aan de helft 3 zal 20 keer.
7. Ups op je tenen - 3 sets van 20 keer.
8. body ups in de pers - 3 sets van 10-15 keer.
9. Vis op de balk met de mengbladen - 3 sets van 5-10r al.

Mahi halters status

Als u niet halters hebt, neem 1,5-2 liter water flessen. Hef langzaam je armen naar de zijkanten aan schouder niveau, maar niet boven de lagere naar de beginpositie en herhaal. Ellebogen licht gebogen, handpalmen naar beneden. Dan gewoon lager uw armen langzaam.

excentriek aandraaien

volgen aandraaien te springen van de grond of uit een stoel, en dan langzaam uit de plooi je handen 3-5 seconden.

Push-ups van de ondersteuning

Dergelijke push-ups zal helpen om de spieren voor te bereiden op de klassieke versie van de vloer. Tijdens push ellebogen een hoek van 45 graden of minder, worden de schouders weggelaten en druk billen gestrekt en het lichaam is een rechte lijn.

Reverse opdrukken met gebogen benen

Draai je rug naar de statische ondersteuning, zet handen op haar vingers naar haar toe en follow-ups. Proberen te vallen zolang de schouders parallel aan de vloer.

lucht squats

proberen cower diep, maar houd je rug recht, doe je hielen niet opstijgen van de vloer, je knieën te verhogen. Socks stop uit te breiden met 45 graden.

Ups op de vloer van het bekken

Til de heupen als gevolg van stress van de bilspieren.

Ups op je tenen

Probeer om de voet recht te houden, zonder te kantelen naar een kant.

ups in de pers corps

Lig op de vloer, knieën gebogen benen op een platform of een voet op de grond. Stel de hoogte zodat de hoek van de knie is 90 graden. Voer elke oefening, het verhogen en verlagen van het lichaam.

Vis op de balk met de mengbladen

Hang op de bar, hoe lager de schouders en knijp het blad. Deze oefening zal helpen om de spieren van de rug te activeren, te versterken schouders, Onderarm en pols te bereiden op pull-ups op de lat.

week 3-4

warming-up

Trekpoppen, burpee, "klimmer" en pas op de plaats. 20 herhalingen van elke oefening met matige intensiteit.

Het trainingsprogramma

1. Stuwkracht halters in de helling (vijfliterflessen, cans) - 3 sets van 15 keer.
2. Trek de horizontale (scharnierend, hoe lager de bar, met zijn voeten op een stoel) - 3 sets van 15 keer.
3. Push-ups van de ondersteuning - 3 tot 20 keer de campagne.
4. Reverse push-ups op een stoel met gestrekte benen - 3 sets van 8-10 keer.
5. Lunges - 3 sets van 20 keer aan beide benen.
6. Ups van het bekken op één been - 3 sets van 15 keer.
7. Ups op je tenen met hoogte - 3 sets van 15 keer.
8. Ups knieën naar je borst naar de bar - 3 sets van 5-10 keer.
9. Planck - 3 sets van 30 seconden.

Thrust halters in de helling

Neem een ​​halter (een fles of een blikje water) in de rechterhand, ga dan naar de steun, zet het op haar linkerbeen, gebogen bij de knie, en de linkerhand. Trek de halter aan zijn riem, het voelen van de gespannen spieren van de rug.

horizontale pull-ups

Houd het lichaam uitgerekt in een rechte lijn, trek, bijna aanraken van de borst lat. De onderste dwarsbalk, hoe moeilijker de oefening. Het kan ook worden uitgevoerd op de aan de bar vaste scharnieren.

Reverse push-ups met rechte benen

Probeer naar beneden te gaan naar zijn schouders parallel aan de vloer, maar niet onder de - dit kan leiden tot verwondingen.

Aanslagen ter plaatse

De hoek van de knie voorste voet moet 90 graden. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knie niet gaan over de sok.

Als je je evenwicht kan houden, proberen uit te voeren aanvallen back of tegen een muur, met haar hand.

Ups van het bekken op een been

Lig op de vloer op je rug, buig een been bij de knie en plaats de hiel, de ander recht. Omhoog en omlaag het bekken, het gevoel gespannen bilspieren. Dan benen verandering.

Ups op je tenen met de hoogte

Zoek de kleine stal verhoging, op zijn voeten, zoals te zien in de foto, en opstaan ​​op je tenen. Oefening rekt de kuitspieren en versterkt hen.

Ups knieën naar je borst naar de bar

Probeer de knieën borst te raken.

Planck classic

Sta in de nadruk liggen, zijn handen net onder de schouders geplaatst. Span je buikspieren en billen, zodat het lichaam viel in de rij. hold lat een vooraf bepaalde tijdsduur.

week 5-6

Nu dat je een beetje om de spieren te versterken, is het tijd om de lasten te verhogen en compliceren de oefening.

warming-up

20 herhalingen jumping jacks, burpee "climber" en te gebruiken in plaats 50 springtouw.

Het trainingsprogramma

1. Link halter in helling (flessen water) - 3 sets van 20 keer.
2. Trekken aan de klassieke directe grip - 3 sets van een paar keer (niet zoveel als je kan).
3. pushups classic - 3 sets van 5 keer (als je kunt, dan van zijn knieën).
4. Reverse push-ups met je voeten op het podium - 3 sets van 10 keer.
5. Statische gedrongen tegen de wand - 3 sets van 30 seconden.
6. De zijdelingse stoten (alternatief voor conventionele aanvallen via een training) - 3 sets van 20 keer met twee benen.
7. Ups van het bekken met zijn benen op een stoel - 3 sets van 20 keer.
8. Ups op je tenen met hoogte - 3 sets van 20 keer.
9. Ups knieën naar je borst naar de bar - 3 sets van 12-15 keer.
10. body ups in de pers - 3 sets van 20 keer.

Classic Straight grip pull-ups

Pak de horizontale balk juiste grip breder dan schouderbreedte, buig de ellebogen en trek uzelf op de horizontale balk. Bij trekkende verminderen schoppen, borstvoeding voren.

klassieke push-ups

Plaats de polsen onder je schouders, span je buikspieren en billen, niet buig je knieën. Op het laagste punt de vloer raken borst en heupen.

Reverse push-ups met je voeten op een stoel

Hoe hoger de voetsteun, hoe moeilijker de oefening. Probeer naar beneden te gaan naar zijn schouders parallel aan de vloer, maar niet onder.

Statische gedrongen tegen de wand

Gedrongen tot dijen parallel aan de vloer en houdt de positie van een bepaalde tijd.

side lunges

De knie van de steunpoot ontvouwt in zekere zin niet scheurt de hiel van de vloer, rug recht.

Ups van het bekken met de voeten op het podium

Til de heupen zo hoog mogelijk. Hoe hoger de steun, hoe moeilijker de oefening.

week 7-8

warming-up

20 herhalingen van jumping jacks, burpee"Climber", en lopen in plaats + 50 springt over het touw.

Het trainingsprogramma

1. Classic push-ups - 3 sets van 10 keer.
2. Trekken aan de klassieke directe grip - 3 sets van 5 keer.
3. Reverse push-ups met je voeten op een stoel - 3 sets van 15 keer.
4. Squats met Boost - 3 sets van 15 keer.
5. Zashagivaniya op de stijging - 3 sets van 20 keer.
6. Ups van het bekken met een voet op een stoel - 3 sets van 10 keer.
7. Ups op je tenen op een voet - 3 sets van 20 keer.
8. Area (alternate 3-15 ups de knieën naar de borst door middel van oefening) - 3 sets van een paar keer (niet zoveel als je kan).
9. Planck - 3 sets van één minuut.

Squats met springen

Breid uw knieën aan de zijkant, niet scheuren de hiel van de vloer.

Zashagivaniya in de lift

Tijdens zashagivaniya ingezet knie iets naar opzij moet niet binnen gewikkeld. Je handen niet helemaal recht rust op het been tijdens het heffen, de top.

Ups van het bekken met een voet op het platform

Til de heupen zo hoog mogelijk.

Ups op je tenen op een voet

Probeer de steunpoot recht te houden, liet niet na om de buitenkant van de voet.

hoek

Hangen op een horizontale balk, til de rechte pijpen totdat parallel aan de vloer en in deze stand.

week 9-10

warming-up

Trekpoppen, burpee, "klimmer", en loopt op zijn plaats op tabata protocol20 seconden intensieve lichaamsbeweging, rust 10 seconden, de twee cirkels (4 minuten). Relax aan het volledig herstel van de ademhaling en 100 touwtje springen.

Het trainingsprogramma

1. Trekken aan de klassieke directe grip - 3 sets van 8 keer.
2. Het trekken van een smalle omgekeerde grip - 3 sets van 8 keer.
3. Classic push-ups - 3 sets van 15 keer.
4. Push-ups met een brede verklaring van de handen (door opleiding afgewisseld met diamant push-ups) - 3 sets van 10 keer.
5. Reverse push-ups met je voeten op een stoel - 3 sets van 20 keer.
6. Squats met Boost - 3 sets van 20 keer.
7. Ups van het bekken met een voet op een stoel - 3 sets van 15 keer.
8. Ups rechte pijpen aan de horizontale balk - 3 sets van 5 keer.
9. Vouw aan de voeten van de pers - 3 sets van 15 keer.
10. Planck gewoonlijk - 30 seconden + 30 seconden zijplank 3 sets.

Beperk reverse grip pull-ups

Deze oefening is een goede lading arm biceps. Pak de staaf omgekeerde grip op een afstand van een of twee handen en volg de gebruikelijke aandraaien.

Push-ups met een brede verklaring van de handen

De push-ups met een brede verklaring van de handen van het accent verschuift naar de borstspieren. Regels van die dezelfde als bij conventionele push-ups.

diamond push-ups

Leg je handen op de grond verbonden duim en vingers van vertraagde 90 graden. Tussen de handen, als het ware gevormd diamant. De andere regels zijn hetzelfde als bij conventionele opdrukken.

voeten ups om de horizontale balk

Hang op de balk juiste grip, knijp het blad. Til je voeten en tenen van de bar, de terugkeer naar de beginpositie. U kunt iets buig je knieën en trek je schouders naar achteren.

Vouw aan de voet van de pers

Ga op je rug, til je benen recht en armen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer. Op de uitademing, til je benen, til je je schouderbladen van de vloer en probeer de vingers reiken naar de tenen. Drop down naar de oorspronkelijke positie (armen en benen onder een hoek van 45 graden) en herhaal.

Planck en laterale

Staan in een rechte staaf, dan scheur een arm van de vloer en ga naar de kant. De zijkant klamplichaam een ​​enkele regel, één voet ligt anderzijds.

week 11-12

warming-up

Trekpoppen, burpee, "klimmer", en loopt op zijn plaats op tabata protocol20 seconden intensieve lichaamsbeweging, rust 10 seconden, de twee cirkels (4 minuten). Relax aan het volledig herstel van de ademhaling en 100 touwtje springen.

Het trainingsprogramma

1. Trek classic - 3 tot 10 keer.
2. Het trekken van een smalle omgekeerde grip - 3 tot 10 keer.
3. Classic push-ups - 3 sets van 20 keer.
4. Hellend push-ups met je voeten op de bank - 3 sets van 10 keer.
5. Dips - 3 sets van 5 keer.
6. Kanonnen, op basis van de muur - 3 sets van 8-10 keer voor elk been.
7. Springen op de stijging - 3 sets van 20 keer.
8. Ups van het bekken met een voet op het podium - 3 sets van 20 keer.
9. voeten ups om de horizontale balk - 3 sets van 10 keer.
10. Twist "fiets" - 3 sets van 15 keer.

Push-ups met je voeten op het platform

Zet je voeten op het platform en volg de gebruikelijke push-ups.

dips

Op basis van de brug, trekt het lichaam in een rechte lijn, laat de schouders. Spring naar beneden tot op zijn schouders parallel aan de vloer en knijp mezelf. Bij het kantelen van het lichaam over geladen forward borstspieren, In directe body - triceps. Val niet onder de schouders parallel aan de vloer, kan spieren en ligamenten schouder verwonden.

Kanonnen, op basis van de muur

Zitten op een been, Knieband binnenuit gebruik een wand- of voor ondersteuning.

Springen op boksen

Vind een stabiele hoogte: stabiele stoel, een bankje in het park, ervoor te zorgen dat in geval van een val niet tegenkomen scherpe of harde voorwerpen. Volledig rectificeert de top, als de hoge stoel of kast, let op zijn handen kan worden zijn hand zwaaide en brak een vinger (check voor jezelf).

Twist "fiets"

Ga op je rug, til je schouderbladen van de vloer en benen, handen gevouwen achter zijn hoofd. Tik de elleboog van de tegenoverliggende knie, doe dan de oefening in de tegenovergestelde richting. Laat de benen en het lichaam niet te verlagen tot de vloer tot je klaar behandeling.

week 13-14

warming-up

Trekpoppen, burpee, "klimmer", en die in positie over Tabata protocol, vier ronden (8 minuten), twee minuten rusten en springt door 100 touw.

Het trainingsprogramma

1. Trekken aan de klassieke directe grip - 3 sets van 12-15 keer.
2. Het trekken van een smalle omgekeerde grip - 3 sets van 12-15 keer.
3. Classic push-ups - 3 sets van 20-25 keer.
4. Fokken handen met een handdoek - 3 sets van 5 keer.
5. Handstand tegen een muur - 3 sets van 30-60 seconden.
6. Springen op de stijging - 3 sets van 25 keer.
7. Pistolen zonder afhankelijkheid van de muur - 3-5 maal voor elk been.
8. Ups van het bekken met een voet op het podium - 3 sets van 20 keer voor elk been.
9. voeten ups om de horizontale balk - 3 sets van 10 keer.
10. V-vormige romp ups - 3 sets van 8 keer.

Fokken handen met een handdoek

Sta in de nadruk liggen, leg je handen op een handdoek of iets anders dat over de vloer zullen glijden. Langzaam en onder controle Vouw de handen zo breed mogelijk, maar zodat je kon ze terug te brengen. Houd je rug recht, gespannen en druk op zitvlakOm de taille niet zinken.

Houd uw handen met de referentie positie en herhaal.

Hand stand naast een muur

Deze oefening zal u helpen om uw polsen voor een push-ups te versterken in handstand en het overwinnen van het gevoel van angst. Zet tegen de muur een paar keer gerold in een deken, het zal onder de kop worden geplaatst.

Plaats je handen aan weerszijden van de deken (tweemaal de breedte van de schouders), duw je voeten van de vloer en opstaan ​​om handstand. Nou, als de eerste keer, zal iemand moeten verzekeren. Let op de tijd en blijven zo lang als je kunt.

Pistolen zonder afhankelijkheid van de muur

Voer squats op een been, kan de handen op een riem of blijven voor hem.

V-vormige romp ups

Lig op de vloer op je rug, strek je armen boven je hoofd, strek je benen. Hef je romp en benen en raak je vingers te stoppen. Terug naar de beginpositie en herhaal.

week 15-16

warming-up

Trekpoppen, burpee, "klimmer", en lopen in plaats Tabata protocol vier ronden (8 minuten), rusten gedurende twee minuten en 100 touwtje springen.

Het trainingsprogramma

1. Trekken aan de klassieke directe grip - 3 sets van 10 keer.
2. Smalle grip pull back - 3 sets van 10 keer.
3. Dips - 3 sets van 8 keer.
4. Push-ups met uw handen van de vloer - 3 sets van 8 keer.
5. Dips in het rek op de handen Kipping (klassiek, als blijkt) - 3 sets van 8 keer.
6. Burpee met springen in de lift - 3 sets van 20 keer.
7. Pistols zonder ondersteuning - 3 sets van 8 keer.
8. Ups van het bekken op één been is geen stoel - 3 sets van 20 keer.
9. voeten ups om de horizontale balk - 3 sets van 15 keer.
10. De V-vormige romp ups - 3 sets van 10-12 keer.

Push-ups met het nemen van je handen van de vloer

Bij de uitgang van push-ups explosieve beweging, hief zijn handen op de grond en ga weer weg naar beneden.

Dips in handstand

Zoek een lege stoel naast de muur. Kijk voor de volgende harde voorwerpen, waarop tijdens de val kan worden getroffen. Leg een opgevouwen onder zijn hoofd meerdere malen een deken of dik stuk schuimrubber.

Stand in handstand, Strek je lichaam in een lijn. Bending hand gedipt in een push. Verwijzend naar het hoofd vloer, knijp jezelf omhoog en herhaal.

Een eenvoudigere versie van de push-in rack - ups Kipping. Hier vindt gedeeltelijk knijpen zichzelf op als gevolg van inertie, waardoor het makkelijker om te oefenen. Spring naar beneden in een druk op de knop tapkop grond en buig je benen op hetzelfde moment. Abrupt strek je benen, zichzelf omhoog te trekken.

Gedurende de scherpe compressie van beweging kan optreden in de cervicale wervelkolom. Dus niet de oefening doen, als je nek problemen hebben.

Burpee met het springen in de lift

Volg de klassieke burpee, maar in plaats daarvan spring over het hoofd met katoenen sprong op het platform.