Hoe kan ik de ronde schouders gids houdingscorrectie fix

Ronde schouders - een schending van de houding, waarbij de schouders naar voren komen. Dit probleem komt vaak voor bij mensen die werken zitten met gebogen hoofd naar beneden op de computer, laptop, smartphone of tablet, het besturen van een auto, dragen of gewichten heffen.

Deze omstandigheden leiden tot een persoon te onderhouden lichaamshouding schouders voren verkregen. Als gevolg daarvan raken de spieren wordt gebruikt om deze positie, het lichaam slaat het, zelfs in rust.

Wat gebeurt er met de spieren

Wanneer uw schouders naar voren zakte en teruggetrokken, zijn sommige spieren verkort door een constante spanning, terwijl anderen strekken en te zwak wordt.

Op de foto hieronder gemarkeerd met harde spieren.

Hier is een lijst van zwakke spieren.

pijnlijke plek

Als je het gevoel pijn in de gebieden die in de foto hieronder, misschien de reden ligt in de ronde schouders.

Hoe om te bepalen of u dit probleem

Twee eenvoudige tests kunnen figuur helpen of u deze schending van houding.

De positie van de palmen

Sta met je armen ontspannen. Noteer de locatie van de palmen. Als ze worden teruggestuurd, dan heb je round schouders.

De test in rugligging

Liggen op de grond op je rug en ontspannen. Als uw schouders van de vloer, je hebt round schouders.

Hoe het probleem round schouders op te lossen

Worden betrokken minstens twee keer per week gedurende 20-30 minuten. Het zal tijd geleidelijk aan de gebruikelijke positie te corrigeren, maar uw houding terug naar normaal.

Doe de oefeningen langzaam en voorzichtig. Als u pijn voelt, raadpleeg dan een fysiotherapeut.

Onze oefeningen zullen onder meer rollen van de bal op de massage, stretching, mobilisatie en eindtrap.

Afrollen op een massage bal

Stijve spieren en lagen van fascia opgebouwde houden de schouders in de juiste positie. Het is belangrijk om de rigide structuur te ontspannen om de juiste houding.

Voor dit deel van de oefening vindt u een massage bal nodig. Je kan het kopen in sportwinkels of AliExpress.

Om goed rol het uit, zet de bal bij het gewenste gebied en druk op zijn eigen lichaamsgewicht. Dan roll op de bal alle gebieden die moeilijk te voelen (als u pijn voelt, dan bent u op het juiste spoor). Uitrollen elk gebied 1-2 minuten of tot ze voorbij de pijn en het gevoel van stijfheid.

gedurende rollen op een massage bal niet houd je adem in, zelfs tijdens de studiegebieden in het bijzonder hard. Als je erg pijnlijk, bewegen de bal naar de pijnlijke plek en rol het gebied rond deze plek.

U kunt uitrollen:

1. Borstspieren.

2. De voorkant van de schouders.

3. De achterkant van de schouder.

4. Tussen de schouderbladen.

5. Serratus anterior spier.

Oefeningen voor het oprekken van de spieren

Houd elke positie van 30 tot 60 seconden. In elke positie, moet u de spieren stretch voelen.

Het oprekken van de borstspieren

Leg beide onderarmen op de deurposten en post lichaam naar voren. Je moet een stuk in de voorkant van de schouders en borst voelen.

Strekken achteroppervlak schouder

Trek een kant naar de andere schouder en druk aan zijn andere kant strekken de achterste oppervlak van de schouder. Herhaal vervolgens in de tegengestelde richting.

Strekken het zijoppervlak van het lichaam

Voor deze oefening kunt u een lage bar te gebruiken, expander of lus.

Houd de lus of de dwarsbalk met zijn linkerhand en haalde terug met zijn linkerbeen, strekken de linkerzijde van het lichaam. Hoe verder het verlaten van het linkerbeen, hoe beter strekt zijn linkerzijde. Herhaal vervolgens in de tegengestelde richting.

Stretching voorpandschouder

Ga met je rug naar de bank, op haar beide handen. Buigen je ellebogen, laat je zakken naar beneden. Houd de ellebogen werden teruggestuurd. Voel spanning voor de schouder.

Fascial strekken van de bovenste ledematen

Legde zijn hand op de muur net onder de schouder niveau, je arm volledig recht te maken. Draai je hoofd naar de andere kant. U vindt de rek in je vingers, onderarm, biceps voelen. Herhaal vervolgens in de tegengestelde richting.

Het oprekken van de top van het trapezium

Kantel je hoofd naar een kant. Om het traject te verhogen, plaatst u uw hand op je hoofd en duw op. Herhaal vervolgens in de tegengestelde richting.

Oefeningen om de mobiliteit schouder te verhogen

Handen op taille

Get beide handen achter zijn rug en leg ze op de achterkant van de taille, met één hand moet onder de andere. Sluit de bladen, hoe lager de schouders en houden gedurende 30 seconden. Herhaal dit vijf keer.

Stretching en schouderrotatie

Pick-up een stok en zitten op de vloer en legde zijn ellebogen op de stijging, handpalmen naar jezelf. Neem het lichaam terug, strekte zijn schouders. Onderarmen loodrecht op de vloer. Hold gedurende 30 seconden, daarna drie keer herhalen.

stretching thoracale

Liggen op de massage roller, het onder de thoracale wervelkolom. Zijn handen achter zijn hoofd en boog je rug. In deze bak bevindt zich op de vloer, de onderranden neigen naar beneden. Blijf in deze positie gedurende 30 seconden, en herhaal drie keer.

krachttraining

Als je al het bovenstaande oefening hebt gedaan, je schouders flexibeler geworden, maar het is pas halverwege. Krachttraining zal u helpen de spieren te versterken en houd de schouders in de juiste positie.

mengschoepen

Trek je schouders naar achteren en naar beneden, moet je spanning in de schouders en schouderbladen voelen. Probeer andere spieren te ontspannen. Wees voorzichtig en niet uitput schouders.

fokken ellebogen

Steek je handen op het hoofd, wijzen de ellebogen naar voren. Vouw vervolgens uw ellebogen naar de kant en probeer ze zoveel mogelijk te nemen. Houd deze positie gedurende 5 seconden. Herhaal de oefening 20 keer.

Oefening bij de muur

Leg je handen hoog op de muur en duw ze. Trek je schouders naar achteren en knijp het blad. Houd deze positie 30 seconden, herhaal dan vijf keer.

gevolgd handen

Lie op de borst op een stoel, moet het lichaam parallel aan de vloer zijn. Spreid de armen aan beide zijden, zodat zij ook parallel aan de vloer zijn. Laat de schouders en knijp het blad. In deze positie, cirkelen zijn handen gedurende 30-60 seconden.

Hefarmen naast de muur

Ga met je rug tegen de muur, met zijn handen en schouders moet aanraken. Buig je ellebogen, til de eerste arm in een W-vormige positie en breng dan de handen omhoog. Tijdens de oefening houden de schouders hangend, en gemixt door de messen. Herhaal dit 10 keer.

Voer deze oefeningen minstens drie keer per week. Als je genoeg tijd hebt, kun je de oefening in verschillende delen te breken, en doe ze op verschillende dagen.

Al na de eerste les zult u merken dat hold voelt de schouder in de juiste positie is een stuk eenvoudiger geworden. En wanneer de spieren en fascia wennen, zult u uw houding te verbeteren.