12 eenvoudige oefeningen elke dag

Het complex van de oefeningen van de vader van American Football Walter Camp duurt slechts 8 minuten, om te helpen het lichaam te versterken, verhogen de flexibiliteit en gezondheid te behouden.

Tijdens de Eerste Wereldoorlog, de Amerikaanse troepen die aan de Walter Camp om een ​​reeks oefeningen om de strijd te behouden te ontwikkelen vorm, en hij stelde een "daily dozijn" - korte, regelmatige lichaamsbeweging, die het lichaam gezond en behendig houdt, maar niet vermoeiend.

Camp kwam met dit complex, mede omdat de bestaande oefeningen kalisteniki het leek te ingewikkeld en saai. Een andere reden was de bekende idee dat de moderne technologie is overgenomen uit de gezondheid en flexibiliteit kenmerkend zijn voor onze voorouders.

Na de oorlog, deze set van oefeningen verspreid over de hele wereld. Brochures beschrijven van de "dagelijkse dozijn" uiteen miljoenen exemplaren, evenals de instructies op te nemen. Camp complex werd bekend over de hele wereld.

Wat is de "Daily Dozen"

Deze eenvoudige oefening, gemakkelijk en met plezier uit te voeren. Het ontwikkelt flexibiliteit, verbetert de houding, spiercoördinatie en

Kamp voerde aan dat de oefening een positief effect op de interne organen, met name de darmen, evenals gepompt cognitieve functie, het verbeteren van de hersenfunctie.

"Daily Dozen" is geschikt voor elke volwassene, maar het is vooral handig voor mensen van middelbare leeftijd, die mee een zekere stijfheid in het lichaam en zitten het grootste deel van de dag.

Oefening "daily dozen"

Oefening 1. gevolgd handen

Ontwikkelt de spieren van de schouder, rug en borst, en verbetert de houding.

• Rechtop staan, til de armen gestrekt naar de zijkant om schouderhoogte, handpalmen naar boven.
• Langzaam zijn handen te beschrijven kleine cirkels met een diameter van ongeveer 15 centimeter. Voornamelijk komt uit de beweging van de armen, de spanning gevoeld in hun achterste gedeelte.
• Voer vijf ronden vooruit en vijf jaar geleden.

Oefening 2. De hellingen met zijn handen achter zijn hoofd

Het strekt zich uit de buikspieren, versterkt de rug en verbetert de houding.

• Rechtop staan, krijg je handen achter je hoofd.
• Bij uitademing tip behuizing uit naar 45 graden, wordt de hals uitgelijnd met een achteraanzicht van een directe vloer vooruit.
• Met adem rechtop, steek uw hoofd.
• Iets boog je rug naar de spanning van de buikspieren te voelen. Een blik op het plafond.
• Rechtzetten. De kop blijft hangen.
• Herhaal dit 10 keer.

Oefening 3. hefarmen

Het ontwikkelt sterkte schouders en versterkt de boog van de voet.

• Rechtop staan, til de armen gestrekt naar de zijkant om schouderhoogte, handpalmen naar beneden.
• Bij inademing omhoog te gaan op zijn tenen, armen tillen tot 45 graden.
• Met een uitademing, staan ​​op de voet als geheel lager uw armen parallel aan de vloer.
• Herhaal dit 10 keer.

Oefening 4. Een diepe neiging tot

Het ontwikkelt de spieren van de schouders en de taille, stimuleert de lever en de darmen.

• Rechtop staan, leg je handen tot aan de zijkanten op schouderhoogte, handpalmen naar beneden - het is oorspronkelijke positie.
• Linker arm lift, recht naar beneden langs het onderlichaam.
• Begin met kantelen naar de rechterdij rechterhand kruipt langs het been naar de knie, links wordt gedraaid rond het hoofd. In het uiterste einde van de linker hand op het rechter oor, of in de buurt.
• Langzaam rechtop staan, draaien zijn handen naar de uitgangspositie.
• Neem een ​​soortgelijke helling in de tegenovergestelde richting.
• Herhaal dit 10 keer.

Oefening 5. curling

Verhoogt en breidt de borst. Het strekt zich uit van de buikspieren.

• Ga rechtop staan, met een inhalatie, buig je ellebogen, vuisten gezet onder de armen.
• Voortzetting van een adem, trek je schouders naar achteren, een beetje rot in de thoracale regio, het uitbreiden van de borst, til je hoofd omhoog en punt aan het plafond.

• Op uitademing handen verder te gaan, vervolgens verspreid naar de zijkanten.
• Breath-hold naar voren leunen om parallel met de vloer, zijn handen terug te trekken.

• Strek en beweeg de handen naar voren en dan verder te gaan ze uit elkaar.
• Herhaal dit 10 keer.

Oefening 6. Gehurkt op de tenen

Versterkt de boog van de voet, been en rugspieren.

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, lift armen naar de zijkanten op schouderhoogte, draai de handpalmen naar beneden.
• Bij inademing omhoog gaan op de tenen.
• Voortzetting van adem, vallen in het kraakpand.
• Op de uitademing, opstaan ​​uit de squat.
• Voortzetting van de uitademing, neerdalen op de volle voet.
• Herhaal dit vijf keer.

Oefening 7. De rotatie van de schouders

Versterkt schouderspieren.

• Ga rechtop staan, met een inhalatie, til je je schouders.
• Doorgaan met inhaleren, zijn schouders passen naar voren.
• Bij een uitademing, laat de schouders.
• Voortzetting van om uit te ademen, trek je schouders naar achteren.
• Herhaal dit tien keer.

Oefening 8. omkering van handen

Ontwikkelt de spieren van de schouders en borst.

• Ga rechtop staan, steek je armen in de voorkant van zijn handen aan zichzelf.
• Steek je handen in een cirkel diagonaal (rechts schetst de linkerkant, links - rechts), zet de handpalmen naar buiten aan de top.

• Dompel je handen in een cirkel, niet oversteken over hen (rechts tekent een cirkel op de rechter en de linker - aan de linkerkant).

• Herhaal dit vijf keer.
• Dompel je handen, ze niet over te steken. De handpalmen naast de heupen.
• Een cirkel steek je handen omhoog, draaien de handpalmen naar buiten.
• Dompel je handen kruiselings, draaien zijn handen aan zichzelf.
• Herhaal dit vijf keer.

Oefening 9. hoofd gekanteld

Versterkt de nek spieren, verbetert de controle over hen.

• Rechtop staan, kantel je hoofd naar voren.
• Houd uw hoofd naar links.
• Kantel het hoofd achterover.
• Houd uw hoofd naar rechts.
• Herhaal dit vijf keer.

Oefening 10. "De Molen"

Ontwikkelt flexibiliteit van de rugspieren.

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt, op schouderhoogte til de zijkanten.
• Buigen, draaien van het lichaam naar links en buigen van de rechterknie. De rechterhand de vloer raakt tussen de benen, links omhoog gestrekt. Het hoofd wordt naar het plafond, de blik is gericht op de linkerhand.
• Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
• Voer vijf keer in elke richting.

Oefening 11. body kantelt

Het versterkt de rugspieren, opent de borst en rekt de buikspieren.

• Ga rechtop staan, til de armen boven het hoofd en weven je vingers in het slot, draai de palm naar het hoofd. Hoe dichter de handen op het hoofd, hoe effectiever de oefening.
• Voorzichtig naar voren leunen. Gecontroleerde beweging zonder schokken en steile hellingen.
• Leun naar rechts.
• Lean back.
• Leun naar links.
• Maak vijf pistes in elke richting.

Oefening 12. "Wings"

Versterkt de spieren van de rug en schouders, ontwikkelt iris.

• Sta met je voeten bij elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, armen opknoping losjes langs het lichaam.
• Op de inademing, til armen recht voor zich uit.
• Voortzetting van adem, je je armen te openen naar de zijkant.
• Ending adem, hef je je armen boven je hoofd, handpalmen naar voren.
• Op de uitademing, maak een helling gewikkelde handen op zijn rug en een lift. Hoofd omhoog, ogen naar voren gericht.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal negen keer.

Omdat oefening veroorzaakt geen vermoeidheid en heb veel tijd niet nodig, Camp aanbevolen ze elke dag uit te voeren ten minste eenmaal, en idealiter - drie keer: 's morgens,' s middags en 's avonds.

Camp ook geadviseerd om supplement training met tien uur wandelen in de frisse lucht per week (iets minder dan anderhalf uur per dag) naar de gezondheid en levensduur te behouden.