Hoe te beginnen te lopen: een complete gids voor beginners

De redenen dat mensen vaak gooien run, meestal drie: fysiek - harde psychologische - hard, fysiek en psychologisch - is erg moeilijk. De derde optie - het is als je draait, je begint te zijn zijde, benen pijn doen - in het algemeen alles, en eenmaal in het hoofd Ook lijken erg verleidelijk idee om dit allemaal te gooien en gaan iets sociaal doen nuttig. Jij ook, is een integraal onderdeel van de samenleving, is het niet? En hier het belangrijkste ding - niet om de afstand te gaan. Dit is de reden waarom je nodig hebt om goed te beginnen en niet alleen de regels die betrekking hebben op uw fysieke observeren staat en zal u helpen om blessures te voorkomen, maar ook degenen die de juiste mentale houding te ondersteunen.

Velen gaan. veel

Zoals meestal het geval is. Doe sneakers en sportkleding, ga naar buiten of de loopband en de lift off van de... hoge snelheid, waardoor letterlijk uitgeademde tot 500 m, hijgen en Twist off pijn in de zij.

Zoals het hoort. Elke persoon kan een loper te worden. Running - onze aangeboren vermogen, hoeft alleen maar te herinneren hoe het goed te doen. New York coach Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) adviseert om langzaam te beginnen en geleidelijk verhogen van de snelheid, maar het is beter om te beginnen met een wandeling! Gewoon een veel onderweg. Het werkt niet op weekdagen als gevolg van het werk, doe het dan op zijn minst in het weekend.

U kunt dan beginnen te draaien op een zeer traag tempo, afgewisseld lopen met het lopen. Het tempo moet zodanig zijn dat u tijdens de run kan praten. Zodra begint te stikken - te vertragen of ga op wandelen. De hoeveelheid van de opleiding - drie keer per week. Na verloop van tijd, zult u in staat om het te verhogen tot 4-5 keer.

run plan en lopen gedurende 10 weken:

1. 2 minuten lopen, 4 minuten lopen.
2. 3 minuten lopen, 3 minuten lopen.
3. 4 minuten hardlopen, wandelen en 2 minuten.
4. 5 minuten gedraaid, 3 minuten.
5. 7 minuten gedraaid, 3 minuten.
6. 8 minuten hardlopen, wandelen en 2 minuten.
7. 9 minuten lopen, 1 minuut lopen.
8. 13 minuten hardlopen, wandelen en 2 minuten.
9. 14 minuten gedraaid heeft, 1 minuut lopen.
10. Lopen de hele tijd.

Elke run start en finish op 5 minuten lopen. Als je moe voelt totdat je je training af volgens plan, dan moet je ofwel een te hoog tempo of gekozen te intensieve training of lopen te lang. Controleer uw plan en iets lichter te selecteren. Maak je geen zorgen, zelfs als u zich verplaatst een beetje sneller dan gewoon gaan - u bent een hardloper.

Altijd goed om op te warmen voor de training

Een goede warming-up Het maakt de opleiding makkelijker, en je in staat om langer te voeren, waardoor het risico op letsel tot een minimum beperkt zal zijn.

Daarnaast is de warm-up - het is veel meer dan alleen het activeren van de spieren en de verhoging van de doorbloeding. Het is ook de lancering van onze neuromusculaire systeem waarbij de hersenen geeft de opdracht de spieren contract en zijn klaar om te draaien. Ons lichaam begint om actief te produceren vetverbrandende enzymen, die op hun beurt, help ons aërobe systeem om efficiënter te werken. Synoviale vloeistof wordt verwarmd, en het helpt om de gewrichten te smeren.

Tijdens de cool-down ons lichaam afkoelt, al onze systemen zijn weer terug naar de normale modus. Quick stopt een negatief effect op de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Voor een dergelijk langzaam genoeg om een ​​paar minuten lopen na het joggen. zoals voor stretchingAls de tijd is echt klein is, zal het mogelijk zijn om het uit te voeren thuis voor het slapen gaan.

Helaas, niet alleen beginners, maar ook degenen die zichzelf een tweede kans om een ​​agent te worden na de eerste storing, het negeren van de warming-up en cooling-down gaf, met het argument dat het gebrek aan tijd en niet begrijpen hoe belangrijk het is om te trainen in zijn geheel en welzijn zowel tijdens als na het uitvoeren van.

Plaatsvervangend verschillende loopvlakken

Veel lopers niet eens nadenken over het feit dat de diversiteit in de aanloop niet alleen een verandering van tempo, maar ook de verandering van het oppervlak kan worden gemaakt. Elk oppervlak brengt iets anders, en je lichaam zich aanpast aan het. Bijvoorbeeld, een week, kan je draaien op tredmolen. De tweede - op asfaltverhardingen van zijn district. Op de volgende keer te proberen, kun je draaien op onverharde paden in het park, dat vervolgens wordt veranderd in een strand zand. Op wat je niet zou moeten lopen, omdat het beton, asfalt als hoewel een beetje veerkrachtig. Beton is absoluut stevig en absorbeert de voet aanvallen. Je benen zal volledig zijn voel de kracht van de impact op het loopvlak, wat kan leiden tot verwondingen.

Controleer de positie van het lichaam

loopkwaliteit hangt niet alleen af ​​van de snelheid waarmee u doorlopen je voeten, maar ook op het werk van alle andere delen van het lichaam.

Head. Advies moet vooruit worden gestuurd. De kin moet tegen de borst gedrukt worden, of, integendeel, wordt naar voren gestrekt.

Schouders. Hier is alles is heel eenvoudig: ze moeten worden versoepeld. Veel lopers persen hen, waardoor er fysieke vermoeidheid en vertraagt ​​het tempo van het runnen. Als je het gevoel dat je schouders hebben gespannen, gewoon de hand schudden en probeer ze te ontspannen. Onthoud deze positie en probeer je schouders ontspannen tot het einde van de training vast te houden.

Handen. Je benen doen wat ze dicteren je handen. Onthoud dit en proberen te werken met je handen, zodat uw voeten lopen mooi recht. Dit betekent dat de handen te bewegen als een swing - heen en weer - met goede amplitude. Laat ze niet duwen om het lichaam met zijn ellebogen en zwaaien ze van links naar rechts. De ellebogen moeten een hoek van 90 graden, de borstel lichtjes gebalde vingers weinig zorg handpalmen te vormen.

Housing. Moet recht worden gehouden, naar voren of naar achteren kantelen vermeden.

Heupen. Moet worden vervroegd en de spieren direct. Niet gooit ze terug en ze niet kwispelen van de ene naar de andere kant.

Benen en voeten. Uw voeten moeten veerkrachtig zijn, vanaf de grond. Landing moet in het midden van de voet vallen, in plaats van op de teen of hiel. Behoefte om een ​​begin te maken dat een deel van de voet, waarbij het pad van de duim. Je lijkt te worden uitgerold, de hiel niet klop op de grond. En vergeet niet de grote stappen te maken! De ideale optie: kick een voet op het oppervlak moet direct onder je lichaam.

Vooruit langzaam maar zeker

De zinsnede "je moet langzaam opschieten" is perfect om te joggen. Als je wilt leren om snel en lange termijn, haast in ieder geval onmogelijk. De klassieke fout is niet alleen beginners, maar ook degenen die begon te rennen na de pauze - om het tempo of afstand te snel te verhogen.

Denk aan de gouden regel van tien procent per week, te verhogen met 10% van de afstand en snelheid in vergelijking met de vorige.

Bijvoorbeeld, als de eerste week van de totale opleidingskosten tijd was 90 minuten, daarna in de tweede week, kunt u veilig lopen voor 9 minuten langer. Slechts 9 minuten, in plaats van 20 of 30!

Hetzelfde geldt voor de afstand: de eerste week - 12 km, de tweede week - 13,2 km.

maken een verscheidenheid aan

Elke loper periodiek inspiratie verdwijnt en het uitvoeren wordt saai. Wat te doen? Het vinden van verschillende manieren diversifiëren hun jogging. Ik ben blij dat deze methoden zijn er nogal wat, en iedereen kan kiezen voor een geschikt speciaal voor hem.

Music. Vervelen alleen op uw gedachten? Monteer een afspeellijst met uw favoriete nummers en genieten van muziek. Het belangrijkste ding - vergeet niet dat we onbewust past zijn tempo loopt op het ritme van de muziek, dus ofwel zorg voor jezelf, of kies specifieke afspeellijsten voor hardlopers, rekening houdend met de cadans (frequentie). Als u niet tevreden bent met de muziek, kunt u uw favoriete podcasts of audioboeken luisteren.

groep vrienden. Als je verveeld alleen te lopen, vinden vrienden die bereid zijn om uw sportieve inspanningen te ondersteunen, of lid worden van de cross-country club zijn. Run zal leuk zijn, en zal verantwoordelijk zijn. Nu kun je nauwelijks 101 excuses waarom zou om zes uur in een warm bed blijven in de ochtend en niet gaat lopen, als de straat zal je moet wachten voor vrienden.

De lopende dagboek. Het is een optie voor liefhebbers van observatie dagboeken en leren statistieken. Volg uw vooruitgang en de studie van de processen en omstandigheden die invloed hebben op de resultaten cross-country kan uw incentive zijn. Want nu je draait voor een reden, en u kunt uw vooruitgang te volgen, om de factoren te bestuderen die op Het wordt beïnvloed, om conclusies te trekken en aanpassingen die nodig zijn om te verbeteren resultaten. Dit kan gedaan worden met de hulp van toepassingen cross-country of hele sociale netwerken voor de gezondheidszorg.

Meditatie. Een andere manier om te diversifiëren joggen - het opnemen daarin van bewuste meditatie. Je leert je lichaam te luisteren en hun gevoelens te begrijpen en te gebruiken al voor hun eigen doeleinden, maar ook aandacht voor de wereld om ons heen: de natuur geluiden, geuren en landschappen. Het helpt echt bij het uitvoeren van lange afstanden.

Vergeet niet dat begint te lopen is nooit te laat

denk nooit dat begint te lopen op jouw leeftijd is het te laat. lopen nooit te laat! Niemand moet u sprint snelheid en uithoudingsvermogen ultramarafontsa. Dit kan joggen, veranderen in lopen. Maakt niet uit wat anderen over je denken. Wees niet bang om belachelijk tegen de achtergrond van de meer ervaren lopers om naar te kijken zijn. Het belangrijkste ding dat was traumatiserend, onderhouden van uw gezondheid en brengen u plezier. Al het andere - opnieuw!