Waarom warming-up voor de training en hoe het goed te doen

Wat is de warming-up vanuit het oogpunt van de wetenschap

De meeste studiesEffecten van warming-up op de fysieke prestaties: een systematische review met meta-analyse.Dedicated workout bewijzen het positieve effect. Tijdens de warm-up in het lichaam is een paar veranderingenWarm-Up Strategieën voor Sport en Bewegen: mechanismen en toepassingen:

1. Verhoogt spier prestaties te wijten aan de stijging van de temperatuur. Verhoogde spier temperatuur met 1 ° C verhoogt de prestaties op 2-5%.
2. Verhoogd rendement door meer recycling en snelle omzetting van creatine fosfaat van adenosinetrifosfaat (ATP).
3. Geleidbaarheid verbeterd spiervezels: signalen van de hersenen de spieren bereikt, waardoor meer vermogen bewegingen.
4. Toegenomen aandacht voor de verplaatsing en toestand van het lichaam. Warming-up helpt om af te stemmen in de training.
5. Verhoogt de snelheid en behendigheid door het verminderenWarm-Up en strekken in de preventie van spierblessures spier viscositeit of inwendige wrijving.
6. Ontspant de gladde spieren van de bloedvaten. Ze uitbreiden en spieren meer zuurstof aan het werk.
instagram viewer
7. verbeterenWarm-Up en strekken in de preventie van spierblessures transmissie van zenuwimpulsen naar de spieren, verhoogt de reactiesnelheid en vermindert het risico op persoonlijk letsel.

Beschermt of warm-up letsel

Ongeveer 30% van alle verwondingen in de sport onder professionals en amateurs maken spierschade. Warming-up toeneemtWarm-up en gespierd blessurepreventie. Een update. de elasticiteit van de spieren en pezen, zodat zij kunnen duren voor een grotere lengte zonder enige schade.

om te voorkomen datNeuromusculaire training om knieverwondingen in adolescente vrouwelijke voetballers voorkomen. verwondingen zijn zeer geschikt neuromusculaireDe effectiviteit van neuromusculaire warm-up strategieën, dat er geen extra apparatuur nodig hebben, om te voorkomen dat de onderste ledematen blessures tijdens het sporten deelname: een systematische review technologie: ontwikkeling van de balans, Werk aan bewegingsoefeningen voor spieractiviteit, bloedingen lichaamsstabiliteit.

Daarnaast beschermt tegen blessures statisch rekken, maar niet vóór, maar na de training (zoals haperingen). het verhoogtVerhoging van hamstring flexibiliteit vermindert onderste extremiteit overbelastingsletsels in militaire basis trainees. Bewegingsbereik en vermindert het risico op letsel met 12%.

Gids voor letsel in de sportschool →

Hoe op te warmen, om alle voordelen te krijgen

Warm-up moet kort en licht

Te lange en intensieve workout uitputWarming-up en stretching bij de preventie van spierblessures. energiereserves. Warm-up niet meer dan 15 minuten direct voor de training.

In de training kunnen bestaan ​​uitWarm-Up Strategieën voor Sport en Bewegen: mechanismen en toepassingen:

• aërobe training met gemiddelde intensiteit, zoals gemakkelijke joggen;
• oefeningen met het gewicht van zijn lichaam, die zal helpen activate spieren;
• enigszins hoog vermogen bewegingen, bijvoorbeeld vier sprint.

Specifieke oefeningen en pick-up van de intensiteit op basis van de mogelijkheden ervan. Goed warm - is gering tot matig zweten, hartslag (HR) - 50-60% van de maximale (ongeveer 140-150 slagen per minuut).

Ideaal warm 6 minuten →

Inclusief de uitoefening van de basisopleiding

Bijzondere sporten oefeningen effectiever overall als rekening houden met de eigenaardigheden van een bepaalde sport. Bijvoorbeeld, een warm-up voetbal F-MARC 11+ omvat joggen en warming-up oefeningen voor de dijen, poses op een evenwicht bal en de verschillende soorten banden voor spier schors: Sterk lichaam is nodig voor een snelle en scherpe bochten op de vlucht.

Als gevolg van de juiste keuze van oefeningen F-MARC 11+ geeft uitstekende resultaten: het vermindertSoccer-Specific Warm-Up en onderste extremiteit Injury tarieven in Collegiale Male Voetballers het risico voor de voeten van 72% kwetsen.

van hun behoeften te beschermen tegen schade, het ontwikkelen van een training basis. Goede hitte van de spiergroepen die betrokken zullen zijn bij de basisopleiding, werken per saldo te concentreren op hun zwakheden en eerder geblesseerde spieren.

Universal warm-up voor een training →

Kies dynamische rekken

Statisch rekken - houdt poses voor een lange tijd. Dynamische stretching impliceert actieve bewegingen: Het slingeren in een pose, benen mahi, diepe squats en lunges en overige mutaties.

In tegenstelling tot statisch rekken, dynamisch toeneemtEen systematische review van de effecten van bovenlichaam warm-up op de prestaties en de schade kracht en macht, verbetertAcute effect van statische en dynamische rekken op de heup dynamisch bereik van de beweging tijdens de wreef schoppen in profvoetballers. bereik van de beweging en behendigheidDynamische vs. Static-Stretching Warm Up: Het effect van de spanning en Agility Prestatie.

Statisch rekken, integendeel, vermindertVerminderde sterkte na passieve rek van de menselijke plantarflexors. maximale samentrekken van de spieren met 28% direct na de warming-up en slaat het tekort tot een uur. Daarom moet het niet worden gedaan voor de training, met name in de macht.

Dynamische warm-up voor hardlopers →

uitslagen

1. Warm op snelheid en behendigheid te verhogen, verhoging van de macht en kracht om meer zuurstof te geven aan de werkende spieren en stem af op de training.
2. Warmen gedurende 15 minuten met lichte tot matige intensiteit puls bij 140-150 slagen per minuut.
3. Inclusief workout cardio en dynamische oefeningen om de spieren te activeren. Het zal ook nuttig beweging van de basisopleiding, maar in de Lite-versie.
4. Elimineer statisch rekken voor de training, onderhoud verrichten na de les. Dit zal bijdragen tot het verminderen van het risico van verwondingen met 12%.

zie ook

• Neem 50 burpee per dag, en een maand later niet alleen uw lichaam te transformeren →
• 5 oefeningen uit fitness schoonheden voor degenen die willen je lichaam te transformeren →
• 30 oefeningen voor harde cardio, die laat je uitgeput →