Waarom heb je nodig glycemische index voedingsmiddelen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Om je eigen menu te maken, is het noodzakelijk om rekening te houden met een groot aantal parameters van het product. Vandaag hebben we het over wat is de glycemische index, hoe het de ophoping van vet beïnvloedt en zijn alle voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zo slecht.
Goede en slechte koolhydraten
De meeste diëten hoe dan ook gericht op wat om iets uit de voeding uit te sluiten. Voor een tijdje, het meestal werkt. Maar als u zich aan een dieet voor een lange tijd, kun je vrij veel schade aan de spijsvertering en het lichaam als geheel. Vermijd een van de voedingsstoffen, of het nu vetten of koolhydraten, geen goed idee. Beter te begrijpen wat producten meer voordelen zal opleveren voor dezelfde calorieën.
Koolhydraten - de belangrijkste bron van energie voor de mens. Eenmaal in het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose, dat wordt gebruikt door de cellen voor energie. Levering is via het transport van het hormoon - insuline. Als dat niet genoeg insuline in de bloedsuikerspiegel stijgt. In reactie, een gezond lichaam produceert meer insuline tot de suiker zal leiden tot normaal.
Maar hier is het probleem: wanneer insuline niveaus hoog zijn, de levering van voedingsstoffen groter is dan de cel nodig heeft. Dit betekent dat alle overmaat vertraagd in reserve.
Er is een ander negatief aspect spike bloedsuikerspiegel. Gemerkt hoe verbeterde stemming van het eten van snoep? Maar het effect duurt niet lang: zelden meer dan een uur. Onmiddellijk na de afgifte van insuline stemming valt, en u komt voor een nieuw deel van het zoet. Deze schommelingen kunnen de hele dag al rocken, het creëren van afhankelijkheid suiker.
Dus eigenlijk wenselijk dat de insuline geleidelijk wordt verhoogd. Hier komen we bij het concept van de glycemische index.
Glycemische index voedingsmiddelen
De glycemische index (GI) - een kenmerk van het product dat laat zien hoeveel hij bloedsuikerspiegel zal verhogen vergeleken met een netto glucose. Het wordt beschouwd als een hoge glycemische index groter dan 70, laag zijn - minder dan 35.
hoge GI | medium GI | lage GI |
glucose, witte toast brood (100) | ananas, banaan, meloen, zwart brood, aardappelen in de schil (65) | abrikozen, rauwe wortel, peer (35) |
broodje, gebakken aardappelen (95) | gekookte rijst, maïs blik (60) | perzik, appel, melk (30) |
cornflakes, popcorn, wit brood, gestoofde wortelen (85) | havermout koekjes, melk havermout, pasta, boekweit, kiwi (50) | donkere chocolade, gerst, kersen, pruimen (22) |
crackers, chips (80) | ananassap, zemelengraangewas (45) | pinda's, abrikoos (20) |
watermeloen, pompoen (75) | gekookte bonen, druiven, appel en jus d'orange (40) | walnoten (15) |
suiker, melk chocolade, cola (70) | aubergine, paprika, boerenkool (10) |
Het lijkt erop dat alles is simpel: het is noodzakelijk om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI> 70) uit het menu te verwijderen. Met koekjes en chips en alles lijkt zo duidelijk te zijn. Maar op hetzelfde moment, een hoge GI en voedingsmiddelen, zoals gebakken aardappelen, gestoofde wortelen, watermeloen, Squash en courgette. En op hetzelfde GI suiker - 70.
Het blijkt dat het nuttig is om suiker eten dan een ragout van groenten?
Nee, natuurlijk. Om een menu te maken, rekening houdend met de glycemische index, moet eraan worden herinnerd dat het percentage van koolhydraten in verschillende voedingsmiddelen:
product | De glycemische index (GI) | Het percentage koolhydraten |
gepofte aardappels | 95 | 11,5 |
gestoofde wortelen | 85 | 29 |
watermeloen | 75 | 8,8 |
pompoen | 75 | 4,4 |
squash | 75 | 4,9 |
Maar suiker - een koolhydraat met 100%!
Een eenvoudige vermenigvuldiging van deze waarden geeft de glycemische lading (GN) van het product:
product | De glycemische index (GI) | Glycemische lading (GN) |
gepofte aardappels | 95 | 11 |
gestoofde wortelen | 85 | 25 |
watermeloen | 75 | 7 |
pompoen | 75 | 3 |
squash | 75 | 4 |
suiker | 70 | 70 (!) |
Dit concept is beter te karakteriseren producten.
Glycemische lading (GN) | producten |
> 70 | honing, suiker |
60–70 | cornflakes, toast van wit brood, jam, popcorn, biscuit |
30–60 | rijst, crackers, shortbread koekjes, couscous, gierst, rozijnen, wit brood, havermout koekjes, chips, melkchocolade, spaghetti, donut |
10–30 | cola, croissants, roggebrood, gestoofde wortelen, aardappelen uniform, abrikozen, knoedels, boekweit, banaan, aardappelpuree, pure chocolade (70% cacao), gebakken aardappelen, room |
< 10 | gekookte bonen, vruchtensappen, ananas, watermeloen, melk pap, mango, druiven, meloen, bieten, gerst, vijgen, squash, pompoen, peer, sinaasappel, perzik, walnoten, rauwe wortelen, kers, appel, pruim, kiwi, aardbeien, pinda's, abrikozen, melk, grapefruit, Griekse yoghurt, aubergine, paprika, broccoli, tomaten, champignons, sla |
Het kan worden gezien dat de gebruikelijke gezonde voedingsmiddelen hebben over het algemeen een lage glycemische lading. Het heeft geen zin om ze van het menu te sluiten: wortel granen en al zijn zo bruikbaar als in de afgelopen eeuw. En over cookies, muffins, ik denk dat je al weet alle voorwaarden van dieet ...
Niets nieuws: magische product bestaat niet. Om gewicht te verliezen, moet je om te besteden calorieën meer dan verbruikt. Wetenschap staat niet stil, maar is nog steeds nuttiger wortelen snoep.
Toch is de glycemische index is geen nutteloos concept.
Hoe de glycemische index te gebruiken
- Voedingsmiddelen met een lage GI bieden aanhoudende gevoel van volheid, maar om verzadiging voor de lunch gevoel van hen is moeilijk. Daarom voedingsmiddelen met een lage GI in de klassieke menu aanvulling op de voeding met een hoge GI, bijvoorbeeld: vlees met aardappelpuree of noten en honing.
- Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn niet schadelijk. Maar ze zijn relevant wanneer je energie-intensief te brengen. Bijvoorbeeld tijdens een lange race of onmiddellijk na de reiniging uitgevoerd. En hier is een fluitje van een cent of twee voor de avond films kijken gewoon niet voordelen opleveren.
- Hierbij moet worden bedacht dat de methode van het koken van invloed op de GI-waarde: hoe kleiner de stukken, en de duur van de warmtebehandeling, hoe hoger de GI. Bijvoorbeeld:
Ruwe wortelen (35) | vs | gestoofde wortelen (85) |
gepofte aardappelen (65) | vs | aardappelpuree (90) |
Om een geschikte situatie te selecteren koolhydraten Gebruik een tabel waarin de producten worden gesorteerd waarde van de glykemische index en aangewezen kleur glycemische lading.
Bekijk en download de tafel