10 beste oefeningen voor de billen

Waarom doen deze oefeningen werken voor de billen

Omdat ze geselecteerd worden, rekening houdend met de anatomie.

Gluteus plooi komen dij of, met andere woorden, neem hem terug. Er zijn verschillende posities waarin de spieren beter worden geactiveerd:

1. Als de heup niet gebogen. Wanneer je het buigen, zoals, bijvoorbeeld, tijdens de squats, de gluteus maximus activiteit neemt afBeïnvloeden van gezamenlijke positie op elektromyografische en koppel genereren bij maximale vrijwillige isometrische contracties van de hamstrings en gluteus maximus spieren. Daarom is de beste oefeningen voor de billen onder meer uitbreiding is hip zonder te buigen.
2. Als de heup aan de zijkant onder een hoek van 30 graden. Vezels gluteus ga naar beneden diagonaal. Daarom, wanneer de heup is direct onder het lichaam, bilspier stammen erger dan wanneer het wordt toegewezenActivering van de bilspier en hamstrings tijdens gevoelig heupextensie met kniebuiging in drie standen heupabductie opzij.
3. Wanneer de knie wordt gebogen
   instagram viewer
   Musculaire activeringspatronen tijdens actieve gevoelig hip extensieoefeningen onder een hoek van 90 graden. Als je je knieën te houden gebogen, heupen in het verlengde van de bilspieren vast goed. Maar als op hetzelfde moment op je knieën en heupen, zoals de squat, deadlift, en op simulatoren uit de plooi voor het verpompen van billen - spieren uitgewerkt veel ergerEMG activiteiten mono- en bi-articulaire dijspieren bij gecombineerde heup en knie-extensie.
4. Wanneer remslijtage ingezet buitenwaartsMusculaire activeringspatronen tijdens actieve gevoelig hip extensieoefeningen, Invloed van Heupgewricht Positie op spieractiviteit tijdens Prone heupextensie met kniebuiging.

Hoe en hoeveel aan te gaan

Als je het hele lichaam te werken in een workout, duurt minimaal drie keer per week. Kies een oefening uit de lijst en op te nemen in haar programma. Om te voorkomen dat stagnatie, veranderen de oefeningen in 1-2 trainingen.

Als u liever splitst, selecteert u de 1-2 bewegingen en dagelijks uitvoeren been training. Houd er rekening mee dat de meeste van de oefeningen voor de billen is ook belast met spier-hamstring. Dus als je wilt zware deadlifts of leg-press doen in de simulator, is het het beste om ze te starten. Anders, de spieren moe en je kunt niet gaan allemaal uit.

Tenzij u geïnteresseerd bent in zitvlakHet doen van oefeningen aan het begin van de training. Zo kunt u de spieren belasting maximaal te bevorderen en hun groei.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Het gewicht is zo gekozen dat de laatste herhaling in de benadering gegeven met moeite. De laatste aanpak is om het falen van de spieren te volgen. Tussen de sets rust van 90-120 seconden.

Wat oefeningen voor de billen meest effectieve

1. De opkomst van het bekken met een steun op de bank

Ga op de grond, mager rug tegen de bank. Zet de halter op de heupen, knieën gebogen en plaats de voeten op de vloer schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen. Nou, als er een zacht kussen op de hals, anders zal het graven in het lichaam als je veel gewicht te installeren.

Hef het bekken, zodat het lichaam gestrekt in een rechte lijn, pauze 2-3 seconden terugvallen en herhaal.

2. Gluteale brug met gewicht

Liggen op de grond, zet een barbell op de heupen, buig knieën en plaats de voeten schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen. Hand in hand shell, til de heupen zo hoog mogelijk. Hold bij punt 2 seconden en verlaagde rug. Herhaal de oefening.

3. Stuwkracht in de cross-over tussen de benen

Haak de kabelhandvat de crossover unit verlagen. Stand terug naar hem, pak het handvat met beide handen vast en neem twee stappen vooruit. Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen breiden zijwaarts.

Leun naar voren met een rechte rug naar de parallel lichaam aan de vloer - het is oorspronkelijke positie. Knijp je billen, strek je lichaam pauze voor een tweede op het punt en terug naar de beginpositie.

4. Russische kettlebell schommels

Het zelfde als de stuwkracht in de crossover, alleen gewichten. Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen breiden zijwaarts. Neem een ​​schaal, duw heupen, buig met een rechte rug en schuif de halter tussen de benen.

Knijp je billen, recht in het bekken en een verhuizing naar het niveau van het sleutelbeen schelp. opnieuw
Houd een halter tussen je benen en herhaal de schommel. U hoeft niet veel aan de knieën: de basisbeweging optreedt in het heupgewricht.

5. Contact hyperextensie

Ga op een bankje of instantie GHD-simulator, zodat zijn voeten in de lucht waren, elkaars hand vasthouden. Buig je knieën in een rechte hoek. Keep heupen horizontaal liggen. Vanuit deze positie, verhogen en verlagen ze terug.

Er zijn twee manieren om de uitoefening compliceren:

1. Weging voeten. Wees extra riem, hang het op een pannenkoek met het nodige gewicht en vraag hen om het te gooien om je te voet, wanneer neemt de uitgangspositie.
2. Zet op je knieën expander en spreidde zijn benen uit elkaar. Dus je moet niet alleen til je benen, maar ook om kracht uit te oefenen om ze gescheiden.

6. Lood heupen terug in een cross

Haak de voet naar het onderblok en sta oog in simulatoren. De handen kunnen vasthouden aan de bar. Zonder buigen je ellebogen, trek de voet terug, slot in op het punt en terug te keren naar de uitgangspositie.

Hoe squats, deadlifts en lunges om de billen te laden

Deze oefeningen zijn niet zo effectief als hierboven gegeven. Maar als je geen tijd hebt en weer nodig om het gehele onderste deel van het lichaam te laden, gewoon de positie van de voeten te veranderen en een verschuiving van de focus op de billen.

1. squats

volgen gedrongen Sumo: zet je voeten twee keer groter is dan de schouders, tenen voeten draaien naar.

Als u een kraakpand te voeren met een pannenkoek of halters, trek de shell voor hem. Dus u het terugtrekken van het bekken te verhogen rug en billen zal uitwerking versterken.

2. deadlift

Heeft uitgegroeid tot een sumo hunkeren: een brede uitstraling en zijdelings ingezet sokken. Dit is slechts licht toenemen van de belasting op de billen, maar nog steeds beter dan niets.

3. lunges

Tijdens aanvallen kantelt het lichaam naar voren.

4. pers been in de simulator

Plaats de voet op de top van het platform, plaats voeten breder en uit te breiden sokken in de hand.