Hoe om gewicht te verliezen met 5-10 kg: training en voeding programma's voor duurzame resultaten
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Hoe om gewicht te verliezen met 5-10 kg: training en voeding programma's voor duurzame resultaten
Wat zijn de voordelen van het programma
Het programma is ontworpen voor 5 maanden en omvat niet alleen de opleiding, maar ook een dieet een tekort aan calorieën. Als u voldoet aan alle voorschriften in de afgelopen maand u vouwen van 1,5 tot 2,5 kg. deze ideale snelheid: U hoeft niet schadelijk voor uw gezondheid en verliest alleen vet, geen water en spier. Dus, van de extra kilo's je te ontdoen van volledig.
Layfhaker raadt het gooien van het programma na het gewenste gewicht. U kunt geleidelijk terugkeren naar hun vorige calorie-inname, maar verder naar rechts en lichaamsbeweging te eten. Dit zal u helpen handhaven gewicht.
Wie zal dit programma te benaderen voor gewichtsverlies workouts
- Mensen met geen problemen met de gewrichten en de wervelkolom, hart en bloedvaten.
- Mensen met een beetje extra gewicht. Dit betekent dat uw body mass index binnen het normale bereik, maar je hoeft niet als je uiterlijk en je wilt verliezen tot 10 kg.
Body mass index wordt berekend volgens de volgende formule: lichaamsgewicht / rost². Mass moet in kilogrammen en hoogte - in meters. Het resulterende getal gezocht in de tabelBody mass index - BMI:
BMI | staat |
<18,5 | ondergewicht |
18,5–24,9 | normaal gewicht |
25–29,9 | pre-obese |
30–34,9 | Obesitas graad I |
35–39,9 | Overgewicht graad II |
>40 | Overgewicht graad III |
Wat is inbegrepen in het programma
Er zijn vele manieren om zich te ontdoen van lichaamsvet. Layfhaker geselecteerd training gemengd, waaronder:
- lopen. Dit is een prachtige manier om meer calorieën door te brengen.
- Krachttraining met eigen gewicht. Zij zullen u helpen versterken en de spieren doet toenemen. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën je nodig hebt om ze te onderhouden. Bovendien, krachttraining toeneemt testosteronEn dit hormoon helpt om vetreserves te verbranden.
- interval training - oefeningen uitgevoerd ene na de andere met weinig of geen rust. Wanneer het lichaam aan te passen aan stress en ophouden te vet te verliezen, zal interval training vooruitgang te stimuleren. Ook kunt u ze gebruiken op dagen dat er geen tijd voor cardio en kracht.
Hoe uit te oefenen om gewicht te verliezen met 5-10 kg
U vindt er een week deelnemen aan vier dagen. Op woensdag, proberen om meer te lopen en tijd doorbrengen actief. Tijdens het weekend, moet je 30 tot 90 minuten te besteden door te lopen.
dag van de week | 1 Maand | 2e maand | 3de maand | 4de maand | 5e maand |
Mon. | lopen | lopen | lopen | lopen | lopen |
Tues. | macht | macht | macht | Vermogen + Interval | Vermogen + Interval |
Wed. | — | — | — | — | — |
Thurs. | lopen | lopen | lopen | lopen | lopen |
Vr | macht | macht | macht | Vermogen + Interval | Vermogen + Interval |
Sat. - Sun. | 30 minuten lopen | 60 minuten lopen | 90 minuten lopen | 90 minuten lopen | 90 minuten lopen |
Het opleidingsprogramma voor gewichtsverlies: 1 maand
Uitgevoerd onder de regeling 30/30
Deze regeling zal u helpen om te wennen aan het lopen zonder al te veel ongemak. Training duurt 30 minuten, en draaien non-stop moet ten minste 30 seconden.
Hier is een schema, waarin je traint:
- Warm-up - 10 minuten lopen.
- 15 minuten interlace joggen (ongeveer 8 km / h) en plaatsen: 30 seconden hardlopen, wandelen vóór herstel. Ga totdat je de kracht om de komende 30 seconden te ontsnappen voelen. Als je kunt lopen voor langer dan 30 seconden, doe het.
- Hitch - 5 minuten lopen.
Hoe te beginnen te lopen: een complete gids voor beginners →
Krachttraining: nGödel 1-2
- Verdraaien van de pers - 3 sets van 15 herhalingen.
- Ups van handen en benen - 3 sets van 16 herhalingen.
- Opdrukken van de drager - 3 sets van 20 herhalingen.
- Reverse opdrukken - 3 sets van 10 herhalingen.
- squats - 3 sets van 15 herhalingen.
- Gluteal brug - 3 sets van 15 herhalingen.
Verdraaien van de pers
Van de vloer alleen de schouders en schouderbladen, onderrug blijft staan gedurende de oefening. Palm schoon achter je hoofd, ellebogen op te lossen in de hand.
Ups van handen en voeten
Afwisselend til de andere arm en been.
Push-ups van de ondersteuning
Deze oefening zal helpen bij de voorbereiding spieren aan de klassieke push-ups. Tijdens push ellebogen een hoek van 45 graden of minder, worden de schouders weggelaten en druk billen gestrekt en het lichaam is een rechte lijn.
Net als in de afgelopen maand om te leren hoe je push-ups 50 keer doen →
omgekeerde push-ups
Draai je rug naar de statische ondersteuning, zet handen op haar vingers naar haar toe en follow-ups. Proberen te vallen zolang de schouders parallel aan de vloer.
squats
Probeer te diep hurken, maar houd je rug recht, doe je hielen niet opstijgen van de vloer, hef je knieën. Socks stop uit te breiden met 45 graden.
gluteaal brug
Til de heupen als gevolg van stress van de bilspieren.
Krachttraining: nGödel 3-4
- Verdraaien van de pers - 3 sets van 20 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 10 herhalingen.
- Push-ups met de knieën - 3 sets van 15 herhalingen.
- Reverse push-ups - 3 sets van 15 herhalingen.
- Hurkt - 3 sets van 20 herhalingen.
- Gluteale bridge - 3 sets van 20 herhalingen.
superman
Lig op de vloer op je buik op hetzelfde moment til de armen en benen recht. In positie te houden voor 1-2 seconden en dan afdalen en herhalen.
Push-ups met de knieën
U kunt worden uitgewrongen met twee ronden of probeer een meer gecompliceerde versie - met één. Strek het andere been of op de grond vallen tot het einde van de oefening. Op het laagste punt touch-voedingsbodem.
Het opleidingsprogramma voor gewichtsverlies: 2 maand
lopen
- 10 minuten lopen.
- 15 minuten lopen, zoveel mogelijk zonder onderbreking.
- 5 minuten lopen.
Een eenvoudige oefening die u zullen helpen om goed te werken →
Krachttraining: 1-2 weken
- De plooien in de pers - 3 sets van 20 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 15 herhalingen.
- Push-ups - 3 sets van 20 herhalingen: 3 klassieke + 17 ronden.
- Reverse opdrukken met rechte benen - 3 sets van 10 herhalingen.
- Hurkt - 3 sets van 25 herhalingen.
- Ups van het bekken op een been - 3 sets van 10 herhalingen.
De plooien in de pers
Knieën in een rechte hoek, handen die zijn hoofd, wees voorzichtig de elleboog niet te verminderen.
Laat de voet niet op te lossen, stak ze onder een kast of een bank, als de buikspieren niet sterk genoeg is, kan de fixatie van de wervelkolom schade veroorzaken.
De klassieke push-ups
Plaats de polsen onder de schouders, span je buikspieren en billen, niet buig je knieën. Op het laagste punt de vloer raken borst en heupen.
Push-ups per maand voor 100 keer per dag. Dat is wat er gebeurt met je lichaam na →
Reverse push-ups met rechte benen
Proberen te vallen zolang de schouders parallel aan de vloer. Maar niet onder, anders loopt u het risico op letsel lopen om geld te verdienen.
Ups van het bekken op een been
Lig op de vloer op je rug, buig een been bij de knie en plaats de hiel, de ander recht. Verhogen en verlagen heupen, later stress bilspieren. Dan benen verandering.
Krachttraining: 3-4 weken
- De plooien in de pers - 3 sets van 25 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 20 herhalingen.
- Push-ups - 3 sets van 20 herhalingen: 5 classic + 15 ronden.
- Reverse opdrukken met rechte benen - 3 sets van 15 herhalingen.
- Aanslagen ter plaatse - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
- Ups van het bekken op een been - 3 sets van 15 herhalingen.
Aanslagen ter plaatse
De hoek van de knie staande voorpoten moet 90 graden. Houd je rug recht. Zorg ervoor dat de knie niet gaan over de sok.
Hoe lunges veilig voor lap →
Het opleidingsprogramma voor gewichtsverlies: 3 maanden
lopen
Deze maand, elke week vindt u de 400 meter langer lopen dan de vorige. Uitvoeren in het comfort van uw eigen tempo, maar niet stoppen tot het einde van de race.
- Week 1 - 2,4 km hardlopen.
- Week 2-2,8 km run.
- Week 3-3,2 km run.
- Week 4-3,6 km run.
Voordat u zorg ervoor om op te warmen:
- 5 minuten stevig wandelen.
- Articulaire warm-up en dynamische uitrekken, zoals in de video hieronder.
Na een training, doe je het afkoelen:
- 5 minuten lopen.
- Statisch rekken benen. U kunt kiezen uit dit artikel een stretching oefening voor de billen, dijen (voorkant, achterkant, buiten- en binnenoppervlakken) van de kuitspieren. Houd elke positie van 30 seconden tot 2 minuten.
Krachttraining: 1-2 weken
- De plooien in de pers - 3 sets van 30 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 20 herhalingen.
- De klassieke push-ups - 3 sets van 7 herhalingen.
- Reverse push-ups met je voeten op het podium - 3 sets van 10 herhalingen.
- Squats met Boost - 3 sets van 15 herhalingen.
- Ups van het bekken aan de voeten op het podium - 3 sets van 10 herhalingen.
Reverse push-ups met je voeten op het platform
Probeer naar beneden te gaan naar zijn schouders parallel aan de vloer, maar niet onder.
Squats met springen
Gedrongen tot dijen parallel worden aan de vloer, of iets lager, en springen. Niet per se hoog springen. Het belangrijkste is dat de voet is helemaal van de vloer.
Voorkomende fouten bij het uitvoeren van sit-ups en hoe ze op te lossen →
Ups van het bekken met de voeten op het podium
Til de heupen zo hoog mogelijk. Hoe hoger de steun, hoe moeilijker de oefening.
Krachttraining: 3-4 weken
- De plooien in de pers - 3 sets van 30 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 20 herhalingen.
- De klassieke push-ups - 3 sets van 10 herhalingen.
- Reverse push-ups met je voeten op het podium - 3 sets van 15 herhalingen.
- Zashagivaniya opkomst - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
- Ups van het bekken met de voeten op het podium - 3 sets van 15 herhalingen.
Zashagivaniya in de lift
Tijdens zashagivaniya ingezet knie iets naar opzij moet niet binnen gewikkeld. Steek uw handen niet rusten op het been bij het klimmen boven helemaal recht.
Het opleidingsprogramma voor gewichtsverlies: 4 maand
lopen
Deze maand zal je nieuwe afstand te leren. Net als vorige keer, wordt elke week toegevoegd voor de 400 meter. Warming-up en cooling-down zijn hetzelfde.
- Week 1 - 4 km.
- Week 2-4,4 km.
- Week 3 - 4,8 km.
- Week 4 - 5 km.
Krachttraining: 1-2 weken
- V-vouwen bij de pers - 3 sets van 15 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 20 herhalingen.
- De klassieke push-ups - 3 sets van 12 herhalingen.
- Reverse push-ups met je voeten op het podium - 3 sets van 15 herhalingen.
- Split squats op een been - 3 sets van 15 herhalingen voor elk been.
- Ups met bekkensteun onder de schouders - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
V-voudige
Lig op de vloer op je rug, strek je armen boven je hoofd, strek je benen. Hef je romp en benen en raak je vingers te stoppen. Terug naar de beginpositie en herhaal.
Split squats op één been
Tijdens hurkt enigszins zetten van de knie van de steunpoot naar buiten.
Ups met bekkensteun onder de schouders
Magere schouders op een vast oppervlak, vrije been vasthouden gewichtsverdeling van de oefening. Persen zijn gluteus spieren, proberen om de heupen zo hoog mogelijk te verhogen.
Krachttraining: 3-4 weken
- V-vouwen bij de pers - 3 sets van 15 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 20 herhalingen.
- De klassieke push-ups c lifting benen - 3 sets van 10 herhalingen.
- Reverse push-ups met je voeten op het podium - 3 sets van 17 herhalingen.
- Springen op de heuvel - 3 sets van 20 herhalingen.
- Ups met bekkensteun onder de schouders - 3 sets van 15 herhalingen voor elk been.
De klassieke push-ups c lifting poten
Wring het volledige gamma, borsten vloer raken. Til het been zo hoog mogelijk - zodat u maximaliseren zadeystvuete bilspieren. Afwisselende benen.
Springen op de heuvel
Vind een stabiele hoogte: stabiele stoel, een bankje in het park. Controleer of rond de val niet struikelen over geen scherpe of harde voorwerpen. Volledig rectificeert de top, als de hoge stoel of dressoir.
interval training
Wissel de twee trainingen. Bijvoorbeeld, eerst alleen door te brengen op dinsdag, de tweede - alleen op donderdag.
Doe de oefening gedurende 20 seconden, gevolgd door 40 seconden rust. Sinds het begin van de volgende minuut volgt een nieuwe oefening op de lijst.
Maak twee cirkels. Tussen de cirkels kunt u ontspannen, maar niet meer dan 1 minuut.
De eerste training
Jumping Jacks
kikker springen
Sprongen ter plaatse
Het verlagen van ellebogen aan de bar
springen lunges
tweede training
burpee
Sumo Squats met de opkomst van de knie tot aan de elleboog
Springen "Voeten samen - benen uit elkaar" in de nadruk liggen
Squats met springen
Dips leveren een zijbalk
Wat gebeurt er met je als je de bar elke dag zal doen →
Het opleidingsprogramma voor gewichtsverlies: 5 maanden
lopen
Elke training duurt 5 km in het comfort van uw eigen tempo. Warming-up en cooling-down zijn hetzelfde als vorige maand.
Als u nog steeds de kracht en de wens om de afstand te verhogen - te behagen. Gewoon geen grote hoeveelheden tegelijk toe te voegen: 400 meter genoeg zal zijn.
Krachttraining: 1-2 weken
- V-vouwen bij de pers - 3 sets van 20 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 20 herhalingen.
- Push-ups - 3 sets van 15 herhalingen.
- Hurkt met Boost - 3 sets van 20 herhalingen.
- Reverse push-ups met je voeten op het podium - 3 sets van 17 herhalingen.
- Statische gedrongen tegen de wand - 3 sets van 30 seconden.
- Ups van het bekken met een voet op het podium - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
Statische gedrongen tegen de wand
Gedrongen tot dijen parallel aan de vloer en houdt de positie van een bepaalde tijd.
Ups van het bekken met een voet op het platform
Til de heupen zo hoog mogelijk.
Krachttraining: 3-4 weken
- V-vouwen bij de pers - 3 sets van 20 herhalingen.
- Superman - 3 sets van 20 herhalingen.
- Push-ups - 3 sets van 15 herhalingen.
- Reverse push-ups met je voeten op het podium - 3 sets van 20 herhalingen.
- Kanonnen, op basis van de muur - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
- Ups van het bekken met een voet op het podium - 3 sets van 12 herhalingen voor elk been.
Kanonnen, op basis van de muur
Zitten op een been, hebben de knie niet naar binnen wrap. Gebruik een wand of rack mounts.
interval training
Alternate interval training, net als in de afgelopen maand. In deze maand van de opleiding uitgevoerd in EMOM (elke minuut op de minuut) formaat: Do elke oefening van de minuut, en de rest een minuut rust.
De eerste training EMOM - 10 minuten
- Burpee - 20 keer.
- Touwtje springen - 50 keer.
Sinds het begin van de eerste minuut je doet 20 burpee resterende minuten rusttijd. Aangezien de tweede 50 minuten doen springen touw, het residu ontspannen tijd. Als u niet passen in een moment, zonder rust, ga dan naar de volgende oefening.
Dus, in 10 minuten heeft u 5 sets te doen van 5 sprongen burpee en benaderingen.
Waarom zou je onder andere touwtjespringen in hun opleiding →
Tweede Training EMOM - 10 minuten
Burpee om te springen op de heuvel - 10 keer.
Plank - 30 seconden.
Hoe om te eten om gewicht te verliezen met 5-10 kg
5 belangrijke voedselbron regels
- verbruiken 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwit helpt om de honger te verminderen en spiermassa te behouden tijdens het gewichtsverlies. hier lijst van productenRijk aan eiwit.
- Limit of te elimineren suiker en snoep, wit brood en gebak.
- Eet meer vezels uit groenten en fruit, volkoren granen.
- Drink een glas water 30 minuten voor het eten.
- Verminder de calorie-inname.
het tellen van calorieën
Calorie tekort zult u niet in staat zijn om snel gewicht te verliezen, zelfs volledig invullen van het trainingsprogramma. Om te beginnen, bereken uw calorieën op basis van gewicht, lengte en leeftijd.
Hoe het dagtarief van calorieën om gewicht te verliezen te berekenen en doe jezelf geen pijn →
In de eerste maand, af te trekken van de resulterende norm van 400 calorieën, als je geen contra-indicaties voor de gezondheid redenen.
Maar vergeet niet, moet je minstens 1200 calorieën per dag. Het gebrek aan micronutriënten kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Elke maand de terugkeer in het dieet van 50 kcal. Bijvoorbeeld, als uw dagtarief - 1800 kcal, in de eerste maand zal je consumeert 1400 calorieën, de tweede - 1450 kcal, in de derde - 1500 kcal, in de vierde - 1550, en de vijfde - 1600.
Het programma is afgelopen, is het wenselijk om dezelfde handelwijze: per maand toe te voegen 50-100 calorieën tot je je calorieën te bereiken met een nieuwe gewicht.
6 diensten en toepassingen voor het tellen van calorieën →
Hoe te berekenen calorieën verfijnde gerechten →
Als je weet op voorhand dat zal niet lang duren, 6 follow regels van gewichtsverlies zonder het tellen van calorieën. Dit zal vertragen de vooruitgang, maar nog steeds zorgen voor de resultaten, in tegenstelling tot de totale afwezigheid van een dieet.
Hoe om gewicht te verliezen en gewicht te behouden zonder het tellen van calorieën →
Wat anders te lezen over gewichtsverlies
Hoe om gewicht te verliezen in de afgelopen maand: handleiding →
Hoe om gewicht te verliezen in een week en live →
Hoe om gewicht te verliezen 18 kg gedurende zes maanden met behulp van het tellen van calorieën: persoonlijke ervaring →
8 beste oefeningen voor gewichtsverlies →
Top 5 fouten in het dieet dat wordt voorkomen dat u om gewicht te verliezen →
Hoe om gewicht te verliezen: het beste advies Layfhakera →