8 beste oefeningen voor gewichtsverlies
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Welk type van de oefening is het beste om te kiezen voor gewichtsverlies
Nog steeds gespannen debat die efficiënt: cardio en krachttraining. studieEffecten van aërobe en / of weerstand training op het lichaam van massa en vetmassa bij mensen met overgewicht of obesitas volwassenen Leslie Willis (Leslie H. Willis) en zijn collega's aan de Duke University ontdekte dat de oefening is beter te combineren.
Deelnemers alleen uit te voeren cardio, verliezen meer vet. Maar mensen die cardio combineren met krachttraining, niet alleen verloren gewicht, maar ook verhoogden hun spiermassa.
Het voordeel van de gecombineerde opleiding en onderzoek bevestigtHet effect van 12 weken van aërobe, weerstand of een combinatie van lichamelijke oefening op de cardiovasculaire risicofactoren in het overgewicht en obesitas in een gerandomiseerde trial Sulin Ho (Suleen Ho) van Curtin University in Australië. 12 weken van de gecombineerde training hielp de onderwerpen te verliezen gewicht en lichaamsvet beter dan cardio of krachttraining alleen.
Het blijkt dat voor een maximaal effect, moet je cardio en krachttraining oefeningen uit te voeren.
De eerste energie-intensieve, maar de tweede zal de spieren te trainen en te wijten aan de zuurstof schuld zal helpen calorieën te verbranden, niet alleen in opleiding, maar ook na het.
Layfhaker de meest energieverbruikende oefening voor de gecombineerde training te vinden. In de eerste plaats rekening houden met de opties waarvoor u de apparatuur wilt: bar, gewichten, touwen, medicijnen bal, en ga dan naar de vetverbranding oefeningen met zijn eigen gewicht.
oefening apparatuur
1. thrusters
Deze oefening duidelijk te komen in de onderwereld. Eerst moet je squat met een barbell op zijn borst, en vervolgens, zonder te pauzeren, waardoor een bank shvung. Beweeg langzaam je niet kan: je snelheid en momentum te verliezen en je hebt de extra podsed naar de bar omhoog te duwen. Daarom thrusters worden zeer snel uitgevoerd en breng een zee van energie.
Thrusters goed geladen met de heupen en de billen, schouders en rug. Ook betrokken bij het werk van de buikspieren.
Kies een gewicht tot 10 Thrusters voeren zonder te stoppen, en zelfs beter - in te voeren in interval training, en je zult het jammer dat je geboren bent in de wereld.
2. Dubbele golf rope
studieMetabole Kosten van Rope Training Charles Fountain (Charles J. Fountaine) van de Universiteit van Minnesota in Duluth bleek dat 10-minuten durende workout met twee touwen maakt het mogelijk om 111,5 calorieën te verbranden - meer dan tijdens de run ongeveer twee keer. De proefpersonen voerden een verticale golf van beide handen gedurende 15 seconden, 45 seconden rust. En dus 10 keer.
Tijdens deze oefening goed geladen met de latissimusdorsi en voorschouders, fungeren als synergisten achterste voorschouders en trapeze. Zo is de oefening niet alleen helpt om calorieën te besteden, maar ook een goede belasting van het gehele bovenlichaam. Ook betrokken bij het werk van de quadriceps en billen en buikspieren en rug extensoren stabiliseren van het lichaam.
Deze video toont een touw oefeningen, waaronder een dubbele golf.
Probeer het experiment Fontein van 15 seconden herhalen en doen 10 sets. Als moeilijk, vermindering van de werktijd tot 10 seconden. U kunt ook een interval training van verschillende oefeningen te creëren met een touw, zoals in de video.
3. Het gooien van de geneeskunde bal tegen de muur
Gooit de bal in de muur herinneren thrusters. Eerst ga je in een kraakpand, dan rechtop staan, maar in plaats daarvan persen shvunga gooi de bal tegen de muur. Deze oefening werkt de quadriceps en billen, schouders, rug, trapezium spier schors.
Gooit de bal uit te voeren met een hoge intensiteit, en de belasting kan worden geschaald door het verhogen van het gewicht van de bal en het aanpassen van de hoogte waarop je het gooien.
Doe 2-3 sets van 20-25 keer of beurt gooit in interval training. Bijvoorbeeld, de daling van de bal 30 seconden, en de rest doen burpee minuten, en zo verder tot 100 schoten wordt niet meegerekend.
4. kettlebell jerk
In januari 2010 heeft de American Council on Exercise ACE publiceerde een studieExclusieve ACE onderzoek gaat in op de fitness voordelen van kettlebellsToont hoeveel calorieën je kunt branden met een ruk van het gewicht.
Onderwerpen uitgevoerd zes runs gedurende 15 seconden, dan te rusten 15 seconden. En slechts 20 minuten. Door aërobe deelnemers verbrand 13,6 calorieën per minuut en anaërobe - 6,6 kcal. Krijg 20,2 calorieën per minuut en 404 calorieën in 20 minuten!
Naast verhoogde verbranding van calorieën, gewicht spurt is handig voor het verpompen van rug en benen, het versterken van de pols en grip kracht. Oefening ontwikkelt uithoudingsvermogen en snelheid treinen coördinatie.
Meer calorieën te verbranden, kiezen uit vijf oefening met halters en het uitvoeren van drie rondes van 15 herhalingen van elke 30 seconden pauze tussen de oefeningen.
Oefeningen met zijn eigen gewicht
1. touwtjespringen
Terwijl springtouw het werk van de beenspieren, triceps en borstspieren. Oefening kan 700-1000 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van de intensiteit. 20 minuten touwtje springen op gelijke vermogensingangen 45 minuten rustige loop.
In tegenstelling tot rennen, springen minder belasting knieën als je land op beide voeten. Dit is een extra pluspunt voor mensen met overgewicht.
U kunt uw training beginnen met een touw: Het springen om te helpen een goede warming-up van het lichaam voor de volgende oefening. na gezamenlijke trainingen de timer instellen en spring 45 seconden bij een gemiddelde snelheid, en vervolgens 15 seconden - snel. Rust een minuut en herhaal negen keer.
Wilt u nog meer calorieën te verbranden, leren double-jump. Hier is een goede regeling voor de studie:
- twee enkele sprong, dubbele één - herhaal 10 keer;
- twee enkele, twee dubbele - 10 keer;
- twee singles, drie doubles - 10 keer, en ga zo maar door.
Als je al weet hoe je een dubbel uit te voeren, probeer de beroemde maatstaf Annie. Maak eerst 50 sprongen en dubbele romp ups (vanuit een liggende positie), dan 40, 30, 20 en 10. En dit alles in een tijd zonder pauze om te rusten.
U kunt ook variëren uw workouts door het toevoegen van andere oefeningen met een touw. 50 voor diverse niveaus van opleiding kan worden gevonden in dit artikel.
2. burpee
Hoge intensiteit training burpee branden van 8 tot 14 kilocalorieën per minuut. Dat wil zeggen, het maken van burpee, kun je 280 calorieën te verbranden in 20 minuten. U kunt ook compliceren de oefening, te tellen met sprongen op boksen, het overslaan van de nek, en pull-ups andere variaties.
Techniek uitvoering burpee je kunt bekijken dit artikel. Hier zijn een aantal opties voor de opleiding:
- Neerwaartse trap Burpee voor beginners. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee recreatieve per minuut tussen de sets.
- 100 burpee. Compleet 100 burpee, rust als dat nodig is.
- Twee minuten burpee (geavanceerd). Stel de timer en doe zoveel mogelijk burpee twee minuten. Zorg dat er geen apparaten lijden: raak de borsten en dijen verdieping, aan de top komt van de grond.
3. Oefening "Cliffhanger"
Neem de nadruk liggen en afwisselend buig je knieën, alsof hij probeerde om hen aan de borst. "Cliffhanger" is snel, maar het bekken en de rug is vast bevestigd.
Bewegen is goed nieuws circuleert en spieren, heupbuigspieren, en als gevolg van de intensiteit toeneemt calorieverbruik. Afhankelijk van het gewicht, kunt u overal te brengen van 8 tot 12 calorieën per minuut.
Natuurlijk kunt u "Cliffhanger" 10-20 minuten per keer niet uit te voeren. In plaats daarvan combineren met andere oefeningen in interval training. Bijvoorbeeld 20 springt "climber" push-10 (verkrijgbaar bij de knieën), 20 hops "Springen Jack", 15 air hurkt. Voer 3-5 rondes, rust tussen de rondes - 30 seconden.
U kunt ook "Cliffhanger" Tabata protocol: 20 seconden actief uitvoeren van 10 seconden rust. Aantal rondes - over de gezondheidstoestand.
4. Squats met springen
Kraakpanden zonder halters en dumbbells is nauwelijks effectieve oefeningen. Een ander ding - squats met springen. In deze oefening, ga je in een kraakpand en spring om uit te gaan. Als gevolg van deze, de oefening wordt veel intenser, en u besteedt meer calorieën.
Voer drie sets van 20-30 keer. En ja, je hoeft niet erg lang moeten springen voordat u goed de spieren van de benen te laden.
Hoe de oefeningen zonder apparatuur
Om lichaamsgewicht helpen om gewicht te verliezen uit te oefenen, moet het intens en langdurig zijn. Simpel gezegd, als je 20 sit-ups, en daarna gaan rusten gedurende vijf minuten, je bent natuurlijk spieren te versterken, maar niet veel calorieën te verbranden.
Daarom voeren oefeningen met hoge intensiteit, en zelfs beter - in te voeren in interval training met een zekere mate van rust tussen de sets - van 10 seconden tot een minuut. Zo bespaart u een hoge hartslag gedurende de training en meer calorieën verbranden.
Vergeet ook niet dat er geen training zal niet helpen om gewicht te verliezen, als u niet uw dieet te herzien. Combineer oefening met een dieet, en je zal zeer binnenkort de eerste resultaten te zien.
zie ook☝️🏋️♀️👍
- Hoe om gewicht te verliezen voor 10 minuten per dag. Infernal interval training
- Hoe om gewicht te verliezen met 5-10 kg: training en voeding programma's voor duurzame resultaten
- 3 ideaal programma voor jonge vrouwen trainen in de sportschool
- De unieke opleiding, ontwikkeld door wetenschappers voor de "zeeleeuwen" van de VS
- 12 oefeningen voor gewichtsverlies, die elke aankan