Hoe je spieren op te bouwen: een ideale training in de sportschool

Veel mensen hebben gehoord over de "onderkant van de borst" of "onderkant van de voeten" en traint in de sportschool uitsluitend dus: schud je een vandaag, morgen - een ander. Deze techniek - Split - vaak gebruikt in bodybuilding.

Echter, beginners niet geadviseerd om splits en swing spieren van het hele lichaam in een training. Dit zal symmetrisch toelaten om alle spiergroepen te werken en snel te herstellen.

Hoe vaak train

Schik het trainen drie keer per week. Bijvoorbeeld, kunt u de praktijk op maandag, woensdag en vrijdag en verlof weekends vrij. Of te trainen in andere dagen, in overeenstemming met haar schema. Het belangrijkste ding dat de twee trainingen was ten minste een dag van rust - gedurende welke tijd je spieren de tijd hebben om te herstellen.

Hoe op te halen gewicht

Om erachter te komen uw bedrijfsgewichtProbeer de oefening met de stempel of met lichte gewichten. Indien zonder overbelasting, konden een tevoren bepaald aantal herhalingen uit te voeren, neemt de volgende gewichts- halter of barbell hangen pannenkoeken of 2,5-5 kg. Nog steeds makkelijk - hangen nog veel meer. Je gewicht - een waarin het einde van de aanpak die u moeite hebt met het uitvoeren van de oefening, maar de techniek wordt niet beïnvloed.

Hoeveel sets en herhalingen te doen

nieuwkomers aanraden om hoge reps met een laag gewicht. Deze aanpak luidt als volgt:

• De vroege vorming van de neuromusculaire verbinding noodzakelijk om spiermassa te vergroten.
• Actieve groei van de spiermassa.
• Afwezigheid van verwondingen door grote schaal.

Om het programma te vereenvoudigen, het uitvoeren van hetzelfde aantal sets en herhalingen in alle oefeningen. Voer alle onderstaande oefeningen genoemd voor drie sets van de 10 keer, tenzij anders aangegeven.

Wat moet warm zijn

Voor de training doen de training.

• Articulaire warm-up: draai de gewrichten, te doen kantelen en draaien het lichaam.
• Vijf minuten van het licht cardio: stille werking op de baan, opleiding op elliptische trainer, touwtje springen.

Als de kracht oefeningen worden uitgevoerd met een gewicht van meer dan 20 kilogram, voordat ze nodig hadden warm-up benaderingen. Je voert de oefening 3-5 keer met een lege gestempeld, en vervolgens toegevoegd 10-20 kilogram.

Bijvoorbeeld, als je doet squats met een barbell op zijn rug met een gewicht van 50 kg, warm-up benaderingen er als volgt uit: 3 x 20 30 3 × 40 × 3, een minuut rust en een werkende eerste benadering gewicht.

Welke oefeningen doen

Aangezien het trainen met de buikspieren, hef je hun toon, zodat ze een betere ondersteuning van je lichaam en geef niet op rondje terug in zulke bewegingen zoals deadlifts of hurkt op de rug.

1. ups in de pers corps

Plaats de gebogen knieën op de vloer of zet het op een heuvel aan de hoek van de knie 90 graden was, handen achter zijn hoofd schoon. Voer drie sets van 20 keer.

2. voeten ups op de pers

Deze oefening zorgt voor een belasting op de spieren, heupbuigers. Voer drie sets van 20 keer.

Lig op de vloer, plaats je handen langs het lichaam. Hef je knieën gebogen benen tot aan de dij loodrecht op de vloer. Scheur het bekken van de vloer en breng het naar de top, dan lager en herhaal.

3. hyperextensie

Deze oefening brengt een dubbel voordeel: pompen extensor spieren van de rug, die u helpt om terug te houden tijdens de deadlift en gedrongen, en activeert zitvlak. Dit laatste is vooral belangrijk voor mensen met zittend werk.

Oefening kan op een hellend simulator voor hyperextensie, waarbij het lichaam onder een hoek, in het Romeinse stoel, waarbij het lichaam parallel aan de vloer of GHD.

Kantelen het huis parallel aan de vloer of iets lager en dan terug plooi. Hoe dieper je bukken, hoe meer opgenomen de billen.

4. Kraakpanden op de rug

Oefening verschaft een belasting op de voorzijde van de dijen en billen.

Om te beginnen, experimenteren met de positie van de voeten en ontdek wat productie voor u de meest geschikte: breed, smal, met een sterk ingezet op je schoot, of slechts in geringe mate toegewezen aan de zijkanten.

Tijdens de sit-ups volg de techniek.

• De rug moet recht zijn de hele trainingstijd. Als het is afgerond op het laagste punt, je rugspieren zijn niet sterk genoeg is, neemt het gewicht van de kleinere.
• De voeten niet moeten af ​​van de vloer te breken.
• Gedrongen in het gehele gamma: ten minste tot parallel aan de vloer of iets daaronder.

5. bankdrukken

Pompen borstspieren, triceps toepassingen, schouders en spieren van de kern.

Ga liggen op de bank voor bankdrukken, been gezet breed, voeten plat op de vloer. De breedte van de greep vast, grijpen de bar en laat deze op de borst. Op het laagste punt van de onderarm loodrecht op de staaf zijn. Neem dien staf, beweeg het in positie op de borst, onderkant van de borst aan te raken en een lift opnieuw.

Hier zijn enkele kenmerken van de technologie:

• Als u gebruik maakt van een medium grip, polsen, ellebogen en nek in hetzelfde vlak.
• Voet stevig ingedrukt om de vloer, niet je voeten op je tenen.
• Maak een beweging in het volledige bereik van de beweging, raakt het stempel van zijn borst.

6. deadlift

deadlift Hij werkt aan de achterzijde van de dijen, billen en extensoren van de rug.

Ga naar de bar met je voeten, zodat de boom voorbij was vetersluiting uw schoenen, in de buurt van het scheenbeen. Pak de lat iets verder dan schouderbreedte, buig knieën. Legt de lat met een rechte rug naar volledige uitbreiding van het heupgewricht.

Kenmerken van de technologie:

• Houd je rug recht, zal de belasting van de rug te verwijderen.
• Stand met voeten iets uit elkaar, tenen naar buiten uit te breiden met 15-25 graden.
• Verhoog de bar dicht bij de schenen, bijna glijden over hen (maar zeker niet de manier om GIFCA hieronder).

7. Link bovenste blok aan de borst

Deze oefening belasting latissimusdorsi.

Zit op een oefening machine, pakt u de hendel en trek deze naar je borst. Voer elke oefening als gevolg van de spieren van de rug, en niet de armen en schouders.

8. Drukstang van de borst staand

Deze oefening belasting schouders, met name hun voorste deel, en borstspieren.

greep bar directe grip op schouderbreedte of iets breder. Til de stang tot het uiterste punt van volledig strek je ellebogen en schuif je handen een beetje terug achter zijn hoofd.

Een aantal kenmerken van de technologie:

• Het zicht is naar voren gericht, doe je hoofd niet optillen voor de bar.
• Als de balk gaat naar het hoofd, til de kin en hoofd terug na.
• Niet kantelen het lichaam weer in de lift.

9. Barbell biceps

Dit is een geïsoleerde oefening voor biceps schouder.

Neem een ​​omgekeerde grip barbell op schouderbreedte uit elkaar, til haar arm bij de elleboog te buigen en laat verlopen.

Kenmerken van de technologie:

• Om de belasting aan de achterzijde te verlichten, enigszins kantelt het lichaam naar voren.
• Ter bescherming ellebooggewricht, lager het gewicht langzaam en onder controle, en niet naar beneden vallen.
• U kunt de belasting op de verschillende hoofden van de biceps verschuiven als gevolg van de positie van de ellebogen (ellebogen werden genomen terug - de uitwendige kop van de biceps langere geladen, de ellebogen overgedragen - loaded binnenkap biceps).

10. Het fokken van halters in de helling

Deze beweging werkt aan de achterkant van de schouder.

nemen dumbbells, Buig horizontaal liggen en planten samengaan.

Kenmerken:

• Laat de schouders niet opheffen, moeten ze worden overgelaten om uit te schakelen van het werk trapezius spieren.
• Met het oog op de belasting van de achterste deltoids te versterken, net ontrollen de kleine vingers van de hand omhoog.

11. handen op de uitbreiding op het blok triceps

Ga naast de bovenste eenheid, pakt u de handgreep rechts, leunde naar voren behuizing, Do niet rond je rug. Het is belangrijk om de hele schoudergordel bewegen tijdens de oefening enige arm vast.

Kenmerken:

• U kunt de belasting verschuiven over de verschillende koppen van de triceps, veranderen de greep (grip pompen tussen de laterale kop van de triceps en rug - lang).
• Link bovenste eenheid kan de trekontlasting aan de onderkant en verdunde handborstel pinken breiden naar buiten (dit maakt ook beter werken lange kop van de triceps).

Hoe lang zal dit programma

U kunt dit programma uit te voeren vanaf een tot twee maanden, en vervolgens verander het naar split om zwaar te laden elke groep spieren, of blijven het hele lichaam te pompen in een training, maar verandert het aantal sets en herhalingen overeenkomstig hun doelen.

Als je houdt van afwisseling, en dezelfde oefeningen elke dag uitgevoerd, ontnemen u van de interesse en motivatie, kunt u variëren de training bewegingen hieronder.

Hoe de opleiding te diversifiëren

Hoe om af te koelen

Na de training wijden tijd stretching alle spiergroepen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat rekken vermindert post-workout spierpijn, maar het is:

• Het verhoogt de elasticiteit van de spieren en bindweefsel, waardoor het risico op letsel tijdens de training en in het dagelijks leven vermindert.
• Gedeeltelijk verwijdert de beperkingen die u kunt voorkomen dat het doen van de oefeningen met de juiste techniek.

zie ook

• 5 × 5 - een optimale training 3 keer per week →
• Hoe om thuis te oefenen: een opleidingsprogramma voor de week →
• 12 oefeningen om je te helpen soepel te blijven op elke leeftijd →