50 oefeningen om de spieren van het hele lichaam uit te rekken

Je moet strekken na een training. Dus zul je in staat zijn om het traject te verdiepen, zonder verwonden de spieren en ligamenten.

Opwarmen voor het uitrekken

Wanneer u strekken na het sporten, worden de spieren al opgewarmd en meer warm-up is niet vereist. Als u besluit om een ​​aparte klasse in de rekken te regelen, eerst doen wat oefeningen:

1. Articulaire warm-up: draai de gewrichten, te doen kantelen en draaien het lichaam.
2. 5-7 minuten cardio: hardlopen of oefening Jumping Jacks, «Cliffhanger", uitgevoerd in plaats tillen knieën hoog, touwtje springen.

Als je eenmaal hebt opgewarmd een beetje, kunt u beginnen met stretch.

Hoe en hoe veel te rekken

Met deze oefeningen, zult u in staat zorg te dragen voor de zelfstandigen en goed rekken rekken alle spieren van het lichaam. Echter, duurt het ongeveer 60-90 minuten. Voor een snelle stretch, kies dan een of twee oefeningen voor elke spiergroep die betrokken zijn bij de training.

Om de spieren te strekken goed, blijven hangen in elke houding gedurende 30 seconden tot twee minuten. Kun je stil te houden, of zachte lente. Scherpe bewegingen in lichamelijk letsel, dus laat ze voor een andere sport.

We geven oefeningen om strekken zich uit van boven naar beneden: de nek, schouders, armen, borst en rug, pers, billen, dijen, kuiten.

Oefent de nek rekken

1. Houd uw hoofd achterover en zijwaarts

Kantel het hoofd achterover, trekken aan de voorzijde van de hals. Vanuit deze positie, kantel je hoofd naar links. Voor meer effect, leg je linkerhand op de rechterkant van het hoofd, maar doe duwen niet hard.

Herhaal dit aan de andere kant.

2. Kantelen van het hoofd naar voren en opzij

Leg je rechterhand op de linker kant van het hoofd. Kantel je hoofd naar voren en naar de zijkant, het verhogen van de druk met behulp van de handen.

Herhaal dit aan de andere kant.

3. Strekken nek

Leg een hand op de achterkant van het hoofd, en de andere - op de kin. Laat je hoofd, het maken van een dubbele kin. In dit geval, de hals blijft rechte hals neiging omhoog. Je moet het gevoel voltage achterin de nek, vooral in de schedelbasis.

Oefeningen om de schouders rekken

4. Stretching voorpandschouder

Haal je handen op je rug, houd één arm pols seconde. Buig je ellebogen en til de pols boven. Gratis borst naar voren en voel de rek de voorkant van de schouders.

5. Strekken het midden van de schouder

Pak de tegenovergestelde elleboog, schouder drukt haar en trek deze af. Herhaal dit met de andere arm.

6. Stretching achterste schouder

Pak rechterhand boven de linker elleboog, duwen het lichaam en strek, lager uw rechterschouder beneden. Linkerhand pull recht, het opheffen van haar elleboog. Gevoel spanning in de rug van de schouder.

Herhaal dit met de andere kant.

7. stretching triceps

Benader de muur, til je linker elleboog, onderarm teruggespoeld achter. Laat de linker schouder neer. Om te controleren of het echt zonk, en zal niet stijgen tijdens het traject, plaats uw rechterhand onder de linker oksel.

Herhaal aan de andere kant.

8. uitrekken van de hamstrings

Pak de deurklink, rack of andere ondersteuning, draai terug naar haar. Vouw de arm met zijn elleboog omhoog en iets naar voren na lichaam.

Herhaal dit met de andere arm.

9. Stretching triceps en schouders

Deze positie maakt het mogelijk om gelijktijdig strekken van de triceps enerzijds en het voorste deel van de schouders van anderen. Begin met een hand achter zijn rug van boven tot elleboog keek op, en de tweede van de bodem - elleboog kijkt naar de vloer. Probeer aan de pols te sluiten voor terug op het blad niveau.

handen Change.

10. Het oprekken van de polsextensoren

Ga op de knieën, zet je handen voor hem, zodat de rug van de hand aanraken van de vloer, en zijn vingers waren tegenover elkaar. Voorzichtig je gewicht op je handen, het strekken van de onderarm. Om het effect te versterken, probeer gebalde vuist.

Oefeningen om de borst te rekken

11. Het oprekken van de borst in de deuropening

Ga naar de deuropening, leunen op de ellebogen scholen en plaatsen de borst naar voren, stretching borstspieren.

12. Het oprekken van de borstwand

Zijn hand op de muur, laat de schouder en draaien in de tegengestelde richting. Herhaal dit met de andere arm.

Oefeningen voor het strekken van de rug

13. Die teruggaat in de bar

Staan naast de receptie, trainers of andere ondersteuning, draai naar haar linker schouder. Rechterhand op het rek boven zijn hoofd, het bekken voor het recht op en neer, het uitrekken van de gehele rechterkant van het lichaam.

Herhaal dit aan de andere kant.

14. Strekken de lendespier

Ga op de grond, beweeg je rechter voet vooruit, links - achter. Buig je knieën in een hoek van 90 graden of iets meer. Leg je rechterhand op de vloer, til je je linker boven je hoofd. Linkervoet omlaag en trek de romp leunt naar voren en draai naar de zijkant van het rechterbeen.

benen schakelaar.

15. Het oprekken van de back strekspieren

Ga op de grond, buig je benen op de knieën en plaats de voeten op de grond. Pak scheenbeen handen van de binnenkant van de pols, plaats op de voet. Lean vooruit met kyfose zo laag mogelijk.

16. pose kind

Ga op de grond, moet de billen van de hak te raken. Leun naar voren, ging op zijn buik op zijn knieën en strek je armen.

17. Pose snuit hond neer

Staan op handen en voeten, vervolgens na bekken naar achteren en naar boven, zodat het lichaam leek hoek. van de vloer - armen en rug te trekken één lijn kan knieën gebogen en de hiel zijn. Het belangrijkste is dat de rug recht blijft, niet in de onderrug afgerond.

18. Traction in bankschroef

Pak de korte horizontale balk en vrij te hangen, het lichaam te ontspannen. Poten moeten op de grond blijven. Relax hen, net buig je knieën.

19. Omgekeerde die teruggaat

Lig op de vloer op je rug, armen langs het lichaam, benen recht. Hef je benen en vervolgens in de steek gelaten hun hoofd. Handen rusten tegen zijn ellebogen op de vloer, de borstel steun onderrug. Leun niet op de hals, het steunpunt - de schouders.

Oefeningen voor stretching pers

20. camel Pose

Kniel, post borst omhoog, het uitrekken van de wervelkolom, en dan achterover leunen, terwijl hij zijn handen op zijn hielen. Probeer om te buigen in de thoracale regio. Hoofd niet terug te gooien, kijk omhoog.

21. Pose hond muilkorf up

Liggen op de grond op je buik met je handen onder de schouders. Knijp jezelf, heupen opgeheven, voeten blijven op de vloer. Lager de schouders, hol in het thoraxgebied.

22. backbends standing

Sta met je voeten bij elkaar. Hef je armen en handen ineen over het hoofd. Rot in de borst- en vouw het lichaam weer. spanning zitvlakOm sterke buiging in de taille te voorkomen.

23. De laterale kanteling

Rechtop staan, leg je handen boven je hoofd, grijpen uw vingers in het slot en draai de handpalmen omhoog. Trek en buig eerst één en dan de andere kant op.

24. Verdraaien van de wervelkolom liggen

Lig op de vloer op zijn rug, armen aan de zijkanten, de handpalmen raskinte beneden. Verplaats de heupen naar links, til het linkerbeen, buigen het op de knie, krijg het voor de rechter voet en proberen om een ​​knie op de grond te zetten. Draai je hoofd naar links en te ontspannen.

Herhaal dit aan de andere kant.

rekoefeningen voor de billen

25. rekken liggen

Lig op de vloer op je rug, til je benen gebogen op de knieën. De enkel van de linker voet op de rechterknie. Duw de knie van het rechterbeen naar links, te verdiepen stretching. Herhaal dit met het andere been.

26. Stretching op handen en voeten

Krijg op handen en voeten, de enkel van de rechter voet op de linkerknie. Gratis bekken terug te gaan naar het traject te verdiepen. Herhaal dit met het andere been.

27. stretching sitting

Ga op de grond, het uitbreiden van je benen naar voren, strek je rug. Buig een been bij de knie, pak de drumstick handen en druk het aan haar borst. Onderschenkel moeten parallel aan de vloer, die bovenop de onderarm en drukte die tegen haar borst, die elkaar borstel.

Herhaal dit met het andere been.

28. duif houding

Ga op de grond, buig een been bij de knie in een rechte hoek en vooruit, een tweede terugtrek en recht. U kunt naar voren buigen en plaats de onderarmen op de vloer.

Als je het moeilijk vindt om deze pose uit te voeren op de vloer, probeer je voet op de stijging te zetten.

Oefeningen aan de voorzijde van de dij rekken

29. Strekken de quadriceps liggen

Lig op de vloer buik, Til een been en grijpen zijn hand op haar enkel. Trek het been naar de billen, zorg niet te scheuren van de heup van de vloer. Herhaal dit met het andere been.

30. Strekken de quadriceps op een knie

Ga op één knie en pak de kant van de sok aan de achterkant benen en trek je hiel naar de bil. Span je bilspieren: dit zal het traject te verdiepen. Herhaal dit met het andere been.

31. Het oprekken van de heupbuigers

Staan op een knie, buig beide benen een hoek van 90 graden. De rug is recht. Span je bilspieren en beweeg het bekken iets naar voren. U moet spanning in de voorzijde van de dij die achter de benen en liezen voelen.

benen schakelaar.

32. diepe aanval

Haal diep lunge naar voren. Zet uw vingers op de grond aan weerszijden van de voet. Knie rechte pijp verlagen tot de vloer. Probeer tot beneden gaan en niet uit te breiden in de richting van het bekken.

benen schakelaar.

Oefeningen voor het strekken van de rug van de dij

33. Stretching Femur met expanders

Lig op de vloer, een been recht, laat op de vloer, de andere lift. gooi expander, Touw of kabel aan de voet en been te trekken aan zichzelf. benen schakelaar.

34. stretching standing

Ga rechtop staan, neem een ​​stap vooruit. Kantel je lichaam bijna parallel met de vloer. Als je laat de rechte pijpen wordt uitgerekt over de bovenkant van de achterzijde van de dij, als een beetje bocht het been bij de knie - de bodem.

Herhaal dit met het andere been.

35. De helling van de voeten

Ga op de grond, strek je benen recht vooruit. Lean aan de benen en plaats uw handen aan beide zijden van de voeten of verder. Om het traject te verdiepen, kun je je terug voor een paar seconden recht te maken, en vervolgens bukken.

36. Neiging om het ene been

Zitten op de vloer, een been versnelde, een tweede bocht op de knie en plaats de voet nabij de bekken. Steunen op de rechte pijpen, grijp de voet en trek de sok op. Probeer je rug niet afronden.

Herhaal dit met het andere been.

37. De helling van de permanente

Spreid je benen wijd, tenen wijzen naar voren. Laat het lichaam naar beneden, waarbij je je rug recht, totdat je de handpalmen op de grond.

38. De longitudinale spleten

rondrijden longitudinale spleten zodat de darmbeenskammen werden naar voren gestuurd. Plaats de handpalmen op de grond en houd uw lichaamsgewicht op je handen. Probeer niet te rollen de heupen en de schouders opzij.

Oefent het dijbeen stretch

39. deep squat

Staan naast de receptie, of simulator, die kan worden begrepen. Voeten iets uit elkaar, tenen en knieën naar buiten ingezet. Spring naar beneden in een diepe squat, het houden van een rechte rug.

40. Vlinder bij de muur

Ga op de grond met een rechte rug, benen gevouwen voor de voeten bij elkaar. Probeer je knieën te verlagen tot de vloer, maar niet druk op hen met zijn handen. Houd je rug recht.

41. kikker

Lig op de vloer op zijn buik, knieën naar buiten en buig je benen in een rechte hoek. Probeer een kom op de grond te zetten.

42. Een kikker met een omgebogen poot

Lig op de vloer op zijn buik, knieën naar buiten om heupen horizontaal liggen. Een been gebogen bij de knie, tweede recht. Probeer een kom op de grond te zetten. Herhaal dit met het andere been.

43. voudige forward

Ga op de grond, schuift de rechte benen wijd en dan naar voren leunde. Probeer op zijn buik op de grond, buig je knieën te liggen.

44. transversale touw

rondrijden kruis touw. Niet het bekken sterk terug te trekken, idealiter zou moeten zijn in lijn met de knieën en voeten. Plaats de handpalmen op de grond, en het toestaan ​​van stretching - onderarm. Trek het bekken naar de vloer.

45. Strekken naast de muur

Liggen op de grond in de buurt van de muur. Het lichaam moet loodrecht op het. Open je benen en laat ze langzaam zakken onder zijn eigen gewicht. Houd deze positie voor 5-10 minuten.

Oefent de buitenzijde van de dij rekken

46. heupabductie

Staan naast een muur, zich tot haar recht kant. Start rechterbeen achter de linker rug en gaan zitten. Het linkerbeen is gebogen, de juiste resten rechte en trekt verder naar links. Rechte lichaam hangt boven het linkerbeen.

Herhaal dit aan de andere kant.

47. stretching standing

Haal je linkervoet achter de rechter voorzijde en leun naar links. U kunt één hand op de band, leg je handen boven je hoofd of in de voorkant van hem. De meer bochten het lichaam, hoe beter uitgerekte spieren.

Oefeningen aan de schenen te rekken

48. Die zich uitstrekt van de wand

De teen van de rechtervoet rust tegen de muur en liet hem op een stap en een half geleden. Voet stevig op de grond, het linkerbeen recht gedrukt. Probeer de rechterknie naar de muur, strek de spieren op hetzelfde moment zal de linker voet zijn.

benen schakelaar.

49. Uitstrekt van de wand van de hiel

Staan dicht bij de muur. Rechter sok op de muur, trek de linkervoet op een stap en een half geleden. Buig het linkerbeen bij de knie, het verhogen van de rek. benen en herhaal Change.

50. Strekken de voorzijde van het scheenbeen

Ga op de grond, strek je benen recht voor zich uit. ream Zet een voet op de dij van de ander. Pak de voet met de andere hand en trek de sok.

benen schakelaar.