Hoe om te trainen in het off-season: tips voor hardlopers

Na de voltooiing van het lopende seizoen, is er een risico van vallen in een diepe slaap. Maar niet haasten om de schoenen op de tussenverdieping te verwijderen. Het is beter om het advies van een professionele trainer te volgen om fit te blijven, ongeacht de tijd van het jaar en de looptijd te houden.

Wat beginners

De belangrijkste taak van de beginnende loper - uithoudingsvermogen ontwikkeling. Uit deze begin, iedereen die nu nog op de loopband. Maar om naar het volgende niveau, die we nodig hebben niet alleen regelmatig, maar ook een speciale opleiding voor de ontwikkeling van high-speed kwaliteiten - of interval fartlek. Gewoon niet proberen om tegelijkertijd te werken aan het uithoudingsvermogen en snelheid.

Verhoog uw afstand en snelheid die nodig zijn in parallel, maar apart. Als u de afstand te verhogen - niet intervallen toe te voegen. En proberen om de gouden regel te volgen is de last van meer dan 10% per week niet te verhogen.

Shinin Dave (Dave Sheanin), coach van het centrum Colorado triathlon D3 Multisport

In de eerste plaats richten op de training plan een korte high-speed run in een week, zodat het lichaam gewend is aan een hoog toerental draait.

Probeer dit:

• 1.5 km joggen verwarmen;
• 5 slots 1 minuut snel traag + 1-2 minuten;
• kink in de kabel - 5-10 minuten joggen.

Deze training duurt ongeveer een half uur, waarvan slechts 5 minuten bent u zal worden uitgevoerd met een hoge snelheid. Elke week, verhoging van de snelstromende tijd en wijle.

Zo zal 10 minuten van snellopende de regeling te geven:

• 2 groeven 3 minuten snel traag + 1-2 minuten;
• 4 slot 1 minuut snel lopen + 1-2 minuten langzaam.

Vergeet niet training en kink in de kabel.

Wat lopers met weinig ervaring

In de zomer u heeft deelgenomen aan de race en sindsdien is gewoon kan mezelf er niet toe brengen om terug te gaan in gebruik genomen?

Na het passeren van de finish te veel moeilijker om terug te keren naar het spoor en de volgende doelstellingen. Natuurlijk, is om jezelf een beetje rust te geven, om te voorkomen dat burn-out. Maar om niet lang te breken, gebruik een van de tips Dave:

• Meld je aan voor de volgende race. Laat hem iets anders dan de vorige: de tijd, het formaat of het type van de weg. Dan zal een nieuwe uitdaging spannend.
• Verander de trainingsschema - dagen en tijden. Eentonigheid drijft de melancholie van zelfs de meest toegewijde atleten.
• Gelijkgestemde mensen. Word lid van een lokale running club af te voeren van enthousiasme.
• Voor een paar weken, vergeet over het uitvoeren van. Engage andere sport of gewoon lopen ten opzichte van dezelfde periode die liep.
• prioriteiten wijzigen. Run vaker (tot zes dagen per week), maar niet meer dan 30 minuten per dag.

Wat ervaren lopers

Degenen die al goede resultaten in de race hebben bereikt, is er veel te verliezen! Maar ervaren lopers weten dat rest is belangrijk. Het is ook belangrijk voor de voortgang van het runnen niet alleen snel, maar ook langzaam. Als u toestemming om uit te rusten, overweeg dan dat je het hebt. Neem een ​​maand of twee over wat te herstellen.

Sommige mensen hebben een coach, niet alleen voor ondersteuning in opleiding, maar ook met het oog op de rest veroorloven. De pauze zal nuttig zijn voor je spieren en om emotioneel evenwicht te herstellen.

Shinin Dave (Dave Sheanin), coach van het centrum Colorado triathlon D3 Multisport

Als u te zijn verslaafd aan de snelheid run, de focus verplaatsen. Minstens een keer per week, vergeet om snelheid en zorg te dragen voor een andere training: power, functionaliteit of om flexibiliteit te ontwikkelen. Dit zal alleen maar toe te voegen aan uw effectiviteit op het spoor in het nieuwe seizoen. Kalmeren je ego en in plaats daarvan richten op de lange termijn doelen.