Training Weekend: mannelijke versie
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Weekend biedt een uitstekende gelegenheid om een lange trainingssessie regelen op alle regels. We hebben geen haast, kunnen wij volledig wijden aan deze taak en aandacht besteden aan elke spier in het lichaam. Equinox coach Hicham Haozi (Hicham Haouzi) net ontwikkelde een uitstekende training voor het weekend. En hij kwam aan dit bedrijf creatief, dus het is het proberen waard. ;)
Warm-up (10-15 minuten)
Als warming-up, kunt u gaan joggen op de loopband, of probeer nieuwe interessante oefeningenDie zal het hele lichaam warm en voor te bereiden voor de komende werk.
Trein (65-75 minuten)
De eerste cirkel wordt gedurende 4 sets met 90 seconden rust tussen cycli met een pulssnelheid van 70-80 procent maximum. Na een korte pauze voor 2-3 minuten dan verder naar de tweede ronde. Wederom rust voor 4-5 minuten, het uitvoeren van een korte cardio workout en dicht kink in de kabel.
De eerste cirkel (22 minuten)
Voer alle oefeningen gedurende 1 minuut, neem dan een pauze voor 90 seconden en gaan naar een nieuwe aanpak. Voer 4 sets.
Mahi gewichten
Voeten iets breder dan schouderbreedte, houdt een gewicht met beide handen uitgestrekt voor zich, wat sit beneden duwen de heupen, laat de halter en schuif tussen de benen. Vervolgens bekken de voorwaartse duwkracht en draai de halter tot schouderhoogte. Druk moet gespannen, schouders zakken (niet stijgen naar de oren), het onderste deel van de rug wordt voortdurend controle. Herhaal de oefening.
Cossack squat simulator ViPR
Benen van de breedte van 30 cm, tenen enigszins ingezet in de hand, hief zijn handen in ViPr recht boven. Buig je linkerknie, rechterbeen gestrekt, teen ingezet naar het plafond. Transfer ViPR op de linker schouder en het uitvoeren van een diepere kraakpand. Dan terug naar de beginpositie en herhaal op het rechterbeen squat.
ViPR (Viper) - rubberdeeltjes simulator met strategisch geplaatste handgrepen. Het wordt gebruikt om uit te voeren trekken, gooien en andere oefeningen. Gewicht - 4-26 kg.
Dynamische rekken strip met afwisselende handen
Staan aan de bar, met de nadruk op de pols of onderarm: elleboog of de polssteun op de vloer onder je schouders, rug, zonder afbuigingen, maag, voeten, lichaam en hoofd samenstelling een enkele rechte lijn, hiel en boven worden getrokken in tegengestelde side. Vanuit deze positie, zonder de schouders en blijft het lichaam te trekken in een rechte lijn, print de rechterhand tegenover u schouderhoogte. Laat de arm en herhaal hetzelfde aan de linkerzijde. Bij wisseling van zijden proberen het lichaam in hetzelfde vlak te houden (niet uitbreiden in de richting van het lichaam tijdens een handtekening).
touwtjespringen
Volg de sprong touw afwisselend voeten op een comfortabele tempo.
Holidays - 2-3 minuten.
De tweede cirkel (22 minuten)
Voer alle oefeningen gedurende 1 minuut, neem dan een pauze voor 90 seconden en gaan naar een nieuwe aanpak. Voer 4 sets.
Squats met halters
Voeten schouderbreedte, handen aan beide Giray. Buig je ellebogen, die gewichten in de voorkant van de borst, de handpalmen naar elkaar toe. Volg de standaard squat: bassin gaat terug als u wilt gaan zitten op een stoel, het gewicht op je hielen, knieën niet verder reiken dan de voet. Tijdens de beklimming van de squat duwen het gewicht omhoog, waarbij je je armen recht boven je hoofd. Herhaal de oefening.
Side broodjes met simulator Sandbell (sendbel)
Voeten schouderbreedte, sendbel in uitgestrekte handen boven zijn hoofd. Vouw de juiste lichaam, licht buigen van de knie van de steunpoot en neerzetten sendbel op de vloer. Til de simulator, ga terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Verder afwisselend zijkanten en behoud van controle over het hele lichaam.
Voorbeelden oefeningen met behulp van de simulator Sandbell
Squat longe in het gebruik van ViPR
Benen gesloten, ViPR voor te blijven op schouderhoogte (trainer parallel aan de grond), ellebogen gebogen. Volg het rechterbeen longe terug en gaan zitten: beide knieën gebogen zijn, de juiste bijna aanraken van de vloer, rug recht. Gelijktijdig met de squat lift je linkerarm boven je hoofd en breng ViPR aan de rechterzijde (loodrecht op de vloer van een simulator). Terug naar de beginpositie en herhaal het zelfde ding aan de andere kant.
Side stap in de richting + "Skater"
Voeten schouderbreedte, armen langs je lichaam gebogen bij de ellebogen. Ga naar de positie van de schaatser: Buig je rechterknie en til je linkerbeen gebogen bij de knie, en verplaats het een beetje terug. De rechter gaat vooruit, links ingetrokken. Dan, twee korte en snelle, stap ladders, trappen, verplaatsen naar links en weer aannemen dat de positie van de schaatser. Houd het slechts een paar seconden en ga te koppelen stap terug. Blijven bewegen van links naar rechts, stoppen kort op de positie van de schaatser.
Holidays - 4-5 minuten.
Cardio (10 minuten)
Probeer om dit deel van de training met een maximale efficiëntie te doen. Luister naar je lichaam en te vertragen wanneer dat nodig is. Noteer de tijd waarin je in staat om de cardio, en de volgende keer te voltooien, probeer dan binnen een korte periode van tijd om te bewaren waren.
De samenstelling van de training:
- 500 m van de ski simulator SkiErg;
- 50 kcal velosimulators Airdyne;
- 500 m van de roeisimulator.
De techniek in het ski-simulator SkiErg
Instellen en techniek te laten werken op de fiets Assault Airbike
Techniek met roeisimulator
De kink in de kabel (10-15 minuten)
Om de training die u een beetje stretch vermoeide spieren, adem en breng je hartslag weer normaal moeten voltooien. In geen geval niet stoppen. langzaam lopen rond, zacht rekken en het herstel van de ademhaling.