7 meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van bench press van de borst

1. verkeerde grip

Sommige omhelzing de hals van de bar, zodat alle vingers zijn aan de ene kant, waaronder grote. Deze situatie wordt ook wel borstel grip zelfmoord, omdat de bar zeer snel en gemakkelijk kan glijden van de handen en vallen aan de borst, keel of gezicht.

Dus houd de halter bodybuilding sterren Arnold Schwarzenegger en Ronnie Coleman, en velen volgen het voorbeeld van hun idolen. Maar wat goed is voor de profs, is het niet altijd geschikt minnaar. Ja, deze grip zorgt voor minder stress op de pols, maar als plotseling de stang begint te glijden uit de handen, op haar manier is niet de duim, die in staat is om deze daling te stoppen. De gevolgen kunnen erg verdrietig zijn. In het beste geval, breek je een paar ribben, in het slechtste geval - zullen sterven aan de gebroken schedel en keel.

Ideal - om de volledige grip te gebruiken wanneer vingers goed passen om de nek en de duim te verzekeren dat met de andere hand.

Als polsen beginnen te kwetsen, maar hoe lager de bar lager en dichter bij de polsen.

2. Afwezigheid van de correctie (kracht) van het frame

Als u niet in staat om het gewicht te tillen, heb je twee opties: of je genageld aan het college van zware barbell, kun je niet push-up, of je het laat vallen op zijn gezicht, keel of borst, en het is waarschijnlijk dat dit de laatste geheugen zal zijn je leven. Sommigen denken dat het zal tijd om het gewicht te verplaatsen naar de zijkant en zet het op de maag hebben, maar in dit geval zij worden geconfronteerd interne bloeden, dat kan dodelijk zijn voor de komst van de medische teams.

Bij het wisselen naar een zwaarder gewicht vraag iemand om u te verzekeren en zorg ervoor dat een simulator gebruiken met een vermogen kader!

3. Het opheffen van de bekken op de bank

Je hoofd, rug en billen moet stevig in trainingstijd worden gehouden naar de bank. Als u de heupen te tillen boven de steun, om het gewicht te brengen tot een stuk makkelijker zijn, maar het is ook een zekere manier om je rug kwetsen. Bij een te hoog optillen zal je onderrug in de positie van hyperextensie. Dit zal leiden tot een sterke compressie van de tussenwervelschijven en de verschijning van de pijn.

Daarnaast is deze techniek wordt beschouwd als valsspelen en is verboden in competitie. Maar sommige nog steeds hun toevlucht nemen tot het als proberen sterker te zijn dan ze in werkelijkheid zijn.

Als een bassin nog steeds boven de bank stijgt, het meest waarschijnlijk, het is te laag voor u. Probeer onder haar voeten discs te zetten.

4. De hoek van 90 graden in de onderste stand

Terug in de jaren '80 Vince Gironda, Amerikaans bodybuilder, trainer van de sterren van de show business en de maker van de methode van de "8 x 8" van overtuigd iedereen dat een dergelijke positie van de handen tijdens het bankdrukken van de borst is de beste manier verhoging van het bedrag van de spier in een korte tijd. Helaas is dit niet het geval is.

Als de ellebogen zijn gebogen onder een hoek van 90 graden in de onderste stand, bovenarmen loodrecht op de romp. Dientengevolge, de staaf tijdens benching up verticaal beweegt ten opzichte van de nek. De uitoefening "Chest Press" is het gewicht diagonaal verplaatst van het midden van de borst, in plaats van de verticale baan.

positie elleboog tijdens zo'n "verticale opstijgen" - de oorzaak van verwondingen van de schoudergewrichten. Telkens wanneer de balk om de expansie van de ellebogen verlagen, het bovenste deel van de humerus drukt de spieren, rotator cuff van de schouder en beweegt deze tegen uw acromioclaviculaire gewricht. De tijd, kan leiden tot ontsteking van de rotator cuff en het syndroom van compressie van de schouder rotator (impindzhementu).

Om deze resultaten te bereiken en de kans op het krijgen van pijn uw ellebogen gebogen onder een hoek van 75 graden in de lagere fase van de oefening een minimum te beperken. Probeer niet om de borst te rekken door middel van expansie ellebogen! Ook wordt aanbevolen om het gebruik van de simulator Smith, de staaf verticaal beweegt. Vergeet niet dat de schouderblessure lang genoeg zijn en je kunt laten vallen van de training proces gedurende ten minste enkele maanden.

5. Onjuiste aangifte van de bar op de bar

Soms is de eerste stap verkeerd gedaan kan leiden tot verwondingen. Je hoeft niet eens de tijd hebben om een ​​herhaling te doen!

Let op de kleine afstand tussen uw schouders en staan ​​en liggen op de bank, zodat zijn ogen werden gestempeld. Als je verder gaat, is het noodzakelijk om grotere inspanningen om de staaf in de bovenste evenwichtspunt mee te maken. Het is ook goed te beseffen dat tijdens deze beweging de schouders mag niet boven de bank. Het verwijderen van de bar uit het rek boven de borst zal leiden tot het feit dat zijn handen met een gewicht zal boven je hoofd. Het zal niet minder kracht dan de eerste verkeerde optie te nemen, en kan leiden tot verwondingen. In dit geval zal een zware staaf achter zijn, het kan glijden van je handen en vallen op je gezicht.

Hetzelfde geldt voor de terugkeer van de staaf in plaats na afloop van de training. Om dit te doen, til het gewicht, zet hem op zijn schouders en pas daarna zachtjes op zijn plaats door het buigen van je ellebogen.

6. Zonder blokkeren van de elleboog in de bovenste stand

Een van de meest voorkomende fouten - het verlagen van het gewicht naar beneden zodra hij de top punt bereikt. De afwezigheid van fixatie zal u toelaten om snel opblazen van de spieren, maar het kan zeer gevaarlijk zijn.

Als u met meer gewicht en doe een korte pauze aan de top, is er altijd een kans van staven vallen op zijn borst. Dat betekent dat je kunt laten vallen op het moment, wanneer je spieren moe.

Bevestiging van de ellebogen, wanneer de bar is in de plaats en laat je gewicht om het skelet te houden en verhoogt de veiligheid van de oefening. Zo geef je je spieren zij het kort, maar de benodigde rust, waarna u veilig kunt blijven training. Ook dit is de enige manier om de oefening met volledige amplitude voeren, terwijl de onmiddellijke verlaging van het gewicht naar beneden is een beetje oplichting.

Je hebt misschien gehoord dat deze fixatie elleboog kan leiden tot verwondingen, maar is het niet. Meestal de oorzaak van de schade overmatig uitrekken, die net resulteert verwaarloost fixatie en hyperextensie.

7. Verkeerde positie voeten op de vloer

Runtime bankdrukken van de borst tot aan de voeten zijn er verschillende geschikte plaatsen die u kunt kiezen op basis van de kenmerken van hun anatomie. De algemene regel voor deze posities: de voet moet worden op de vloer. Benen in ieder geval mag niet in de lucht!

Wanneer je voeten in de lucht, uw stabiliteit verminderd, zoals het vermogen wordt gereduceerd, kunt u zich aanmelden tijdens de oefening de tijd. Sommige aanhangers van de verhoogde benen beweren dat het helpt om de balans van de buiging van de lumbale wervelkolom en bevordert een betere isolatie werkende spieren. In feite is het niet. Verlies van stabiliteit kan leiden tot een banale val van de bank, en goed, als je tijd om het gewicht te sturen naar de kant, uit de buurt van hem.

Een ander minpuntje: deze optie is niet geldig bij het werken met echt groot gewicht, omdat de benen hebben om een ​​deel van de druk tijdens het bankdrukken. Het verlies van deze steun zal de hele last op zijn schouders de borst te verschuiven en de rug zal moeilijk zijn flat te blijven en knuffelen op de bank.

Voor een optimale stabiliteit, is het wenselijk om de voeten direct onder je knieën of een beetje verder te positioneren, ze dicht te drukken op de vloer. Slecht idee - naar de voet aan de knie te brengen of zet ze in een smalle positie.

Elke keer dat u een bezoek aan de sportschool, bedenk dan dat je terug te komen voor een gezonde en mooie lichaam, niet te wijten aan eenmalige opschepperij of dom argument om in een ziekenhuisafdeling.