Stretching voor fietsers: 4 eenvoudige oefeningen voor flexibiliteit

Tijdens het fietsen het meest betrokken zijn heupen, billen, kuiten en hamstrings. Vier eenvoudige oefeningen zal zich richten op deze delen van het lichaam.

Oefening № 1

Deze oefening zal helpen stretch medium en large bilspieren, Onderrug en heupbuigers.

Ga op je rug, werp uw linkerbeen naar rechts, zodat de enkel lag op zijn dij net onder de knie van de rechte been en knie gebogen keek weg. Dan buig de rechte been, gesp haar handen rond de dij onder de knie en probeer op te trekken zo dicht mogelijk bij de borst.

Een meer geavanceerde versie: strek je rechterbeen, houdt haar handen achter de enkel of voet en blijven trekken tegelijk indrukken van de linker knie van zijn eigen. Houd deze positie 20 seconden en herhaal het tweede been.

Oefening № 2

Deze oefening helpt uit te werken een groot aantal van de spieren in het onderlichaam, met inbegrip van de hamstrings, heup flexoren, billen, quadriceps, kuit en soleus spieren. Hoe ouder we worden, hoe moeilijker het is om uit te voeren kraken correct. Misschien heb je niet krijgen voor de uitoefening van de eerste keer te doen.

Zoek iets dat kan worden gebruikt ter ondersteuning van: een stoel, een bank of een reling. Sta met je voeten te stellen op schouderbreedte uit elkaar en langzaam kraakpand totdat de dijen, terwijl de achterkant niet de kuiten zal raken. Op het laagste punt kijken rechtdoor naar een neutrale back positie te houden. Houd deze positie 30 seconden, dan stijgen. Voer twee meer aanpak. Geleidelijk aan de verblijftijd in een diepe squat tot 4-5 minuten.

Deze oefening is een zeer goede stukken bilspieren en dijen, het maken van uw voeten flexibeler. Beschreven heupgewrichten verbeterde stabilisering van het bekken, het lichaam verdwijnt schommelen van links naar rechts tijdens het trappen.

Oefening № 3

Deze oefening is bedoeld voor vermoeide hamstrings.

Selecteer de steun hoogte over uw taille of net onder en zet het op haar voet. Vanuit deze positie, beginnen langzaam te buigen naar voren in de richting van het gestrekte been. De rug moet vlak en glad, het bekken niet uitzet.

Hold helling van ongeveer 20 seconden en voel de spanning in de hamstrings en dijbeen. Voeren drie herhalingen op elk been. Geleidelijk aan de tijd in de statische 30 seconden.

Oefening № 4

Deze oefening - een alternatief voor de vorige stretch. Open de deur of het vinden van een geschikte tafel, liggen op de grond naast hem. Til je rechterbeen zodat deze evenwijdig aan de deur of tafelpoot is, en plaats uw hiel erin. Begin langzaam vooruit totdat, totdat je voelt de spanning langs de achterkant van de dij. Het bovenste deel van het lichaam moet worden ontspannen liggend op de vloer.

Om de spanning te verhogen kan worden getrokken over de voet. Houd deze positie gedurende 30 seconden en geleidelijk aan het tot een minuut. Voer stukken op beide benen.

Oefening ontwikkelt flexibiliteit en hamstring rekt de hamstrings, waardoor fietsers te voorkomen kniepijn of back.

Alle vier de oefeningen zijn vrij eenvoudig uit te voeren en neemt niet veel tijd in beslag nemen. Neem een ​​paar minuten om vermoeide spieren te strekken, en je lichaam zal je dankbaar zijn geen pijn en betere resultaten.