5 harde workouts dat vet te verbranden zonder verlies van spiermassa

In dit artikel zullen we ons richten op de metabole geconditioneerde training (Metabolic Conditioning Workout, METCON). Het klinkt ingewikkeld, en overgebracht meer moeilijk, maar het heeft veel pluspunten. Metkon zal u helpen meer vet dan cardio of krachttraining verbranden, en breng uw uithoudingsvermogen naar het volgende niveau.

De Metkon training is anders dan de anderen

Voor de eerste keer verscheen de term metabole conditioning in een artikel Arthur Jones (Arthur Jones) in 1975. hij geïdentificeerdWat is het verschil tussen METCON en HIIT, en waarom ze belangrijk in je training? het geconditioneerde metabole oefening als het vermogen om bij hoge intensiteit gedurende een lange tijd.

Inhaalslag op een dergelijk systeem moet de atleet te verplaatsen van de beweging om de beweging met een minimum aan rust, zich te houden aan een duidelijke herhaling schema's en behoud van een goede techniek.

Metkon traint tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen, verschilt weinig rusttijd, of het ontbreken daarvan en stelt u in staat om uw lichaam te pompen sneller dan conventionele krachttraining.

Daarnaast metkone noodzakelijkerwijs de mogelijkheid om uw vooruitgang te volgen: let op de tijd of tel het aantal herhalingen en elke keer dat het doen van een beetje meer dan in het verleden, of om te concurreren met vrienden.

Waarom voeren metkony

Het uitvoeren van metkony u:

• zal dwingen je lichaam tot het uiterste, niet met behulp van het maximale gewicht of het risico van persoonlijk letsel;
• Bloeden het uithoudingsvermogen, niet riskeren het verlies van spierweefsel;
• Je verliest meer vet dan dezelfde tijd, cardio of vermogen belastingen.

studieHigh-Intensity Interval Oefening en Fat Loss 2011 toonde aan dat vysokointensivye trainingen zijn zeer effectief voor het wegwerken van overtollige gewicht, in het bijzonder visceraleEffecten van high-intensity lichamelijke oefening op de lichaamssamenstelling, abdominaal vet verlies, en cardiorespiratoire fitness in middelbare leeftijd Koreaanse vrouwen vet groeien op de interne organen.

Bovendien, na een zeer intensieve training, bent u vrij groeihormonen. Daarom, als je alles geven om de volledige, kunt u vele malen meer vet te verliezen dan dezelfde tijd besteed aan de elliptische trainer.

Wat metkony het proberen waard

Probeer een van deze trainingen de volgende keer als je in de hal komen. Om niet te sterven recht in opleiding, af te maken en je krijgt alle voordelen, schaal belasting. De beschrijving van elke reeks zullen we aangeven hoe om het te veranderen.

1. Fran (Fran)

21-15-9 herhalingen van de volgende oefeningen:

• thrusters barbell gewicht 42,5 kg;
• pull-ups.

Je loopt 21 thrusters en 21 pull-ups, toen 15 en 15 pull-ups thrusters, Thrusters negen uur en pull-ups. Geen rust.

oefeningen

thrusters

Kipping pullups (ophoping)

pull vlinder

CrossFit atleten voeren pull-butterfly, omdat het sterk de snelheid toeneemt. Maar als je een fan bent van rigoureuze oefening, en niet van plan om uw tijd met degenen die Kipping en vlinder trok vergelijken, doen strikte pull.

Hoe op schaal

• Verander het gewicht van de halter in het kader van hun mogelijkheden, zodat je het kunt ophalen zonder te stoppen 8-10 keer. Dit kan een leeggewicht van de hals 20, 15 of 10 kg.
• Als je niet kan inhalen, probeer dan een elastiekje-expanders of horizontale pull-ups op de bar of ringen te trekken.

2. Intervallen op een hometrainer

Dit is een van de oorspronkelijke Tabata workoutsWie onderzocht Dr. Izumi Tabata. Maak eerst een training: hometrainer pedalen draaien op een rustige tempo. Volg dan het complex:

• pedaal simulator gedurende 20 seconden;
• rust 10 seconden;
• volg acht van dergelijke rondes, zal het 4 minuten.

Het moet duidelijk zijn dat de 20 seconden fietsend op maximale capaciteit. Stel je voor dat je leven ervan afhangt van de snelheid, en de afgifte van dat alles in staat.

3. Test voor partners

Twintig minuten AMRAP (zoveel round mogelijk - «zoveel reps als je kunt"). Je moet ervoor zoveel mogelijk rondes in 20 minuten.

• 10 stappen bevatten;
• 10 Bulgaarse kraakpanden met gewichten aan de borst (10 op elk been);
• Stuwmotoren 10 met twee gewichten;
• 10m draagt ​​het zinken.

Dit complex moet worden uitgevoerd met een partner. Je begint om de oefeningen te doen, en toen moe en stop, start uw partner. U ontspannen de hele tijd, terwijl hij aan het doen was, en dan, als hij moe wordt, ga je op. Dus u geniet van 20 minuten, en vervolgens vergelijken met het aantal ronden, dat ieder van u gemaakt.

oefeningen

Mahi gewichten

Bulgaarse split squats met gewichten op zijn borst

Thrusters met gewichten

Bear opgraving

Hoe op schaal

Neem het gewicht gemakkelijker. Je moet 10 schommels gewichten maken zonder te stoppen de geselecteerde gewicht.

4. trainingskamp

Bij elke oefening wordt gegeven gedurende één minuut. Je hoeft te doen zo veel herhalingen per minuut, kunt u. Dan moet je gewoon naar de volgende oefening, en zo verder tot het einde, tot je de ronde af te maken. Na een rondje u rust voor een minuut aan en begin opnieuw. Alles wat je nodig hebt om drie rondes doen:

• roeien;
• werpt medicijnbal gewicht van 9 kg van de wand op een hoogte van 2,7-3 m;
• Sumo Stanovaya stuwkracht met een schuifstang aan de kin gewicht - 35 kg;
• die op het voetstuk hoogte van 50 cm;
• shvung een bank barbell gewicht van 35 kg.

oefeningen

roeien

gooit de bal

Sumo Stanovaya stuwkracht met een duw aan de kin

Springen op een stoeprand

Shvung een bankje met een barbell

Hoe op schaal

• Neem een ​​geneesmiddel bal met een gewicht van 6 kg en gooi het een beetje lager - op een hoogte van ongeveer 2 m.
• Voeren deadlifting sumo met een duw aan de kin en een bank shvung gestempelde gewicht van 20, 15 of 10 kg.
• Maak zashagivaniya op het voetstuk in plaats van springen.

5. Metkon met het gewicht van zijn lichaam

Tien minuten AMRAP. Geen schelpen, alleen de horizontale balk.

• 5 pull-reverse grip;
• 10 Indian pushup;
• 15 sit-ups te springen.

oefeningen

Reverse grip pull-ups

Indian pushups

Squats met springen

Hoe op schaal

• Verstevigt met lint-expanders onder de zolen of volg horizontale trekkracht op de ringen of lage balk.
• Vervang de push-ups op de klassieke Indiase. Probeer ze te doen juiste techniek.
• In plaats van sit-ups te springen uit het uitvoeren van conventionele sit-ups.

Maak metkony en hoe vaak ze presteren

Als je al deze trainingen hebben geprobeerd en u meer wilt, kun je jezelf metkony. In de training is het beste om polyarticulaire beweging, dat wil zeggen, degenen die veel spieren van het lichaam te betrekken bevatten. Bijvoorbeeld, thrusters, gooit de bal, shvungi, burpee, Oefening met gewichten: tremoren of mahi.

Bewegingen moet niet te moeilijk zijn: de toenemende vermoeidheid zal niet toestaan ​​dat je ze met de juiste techniek, wat kan leiden tot verwondingen.

In metkonah frequent springen, boksen, dubbel touwtje springen, geneeskunde bal gooit op de muur. U kunt ook cardio toevoegen zoals hardlopen, roeien, eyrbayka of het indrukken van de slee. De enige voorwaarde: ze moeten worden uitgevoerd met een hoge intensiteit uitgevoerd.

Voor de rest is het mogelijk ofwel uit te sluiten, of stel een duidelijke periode van 30 seconden tot 1 minuut.

U kunt uw training alleen metkonov maken of het uitvoeren van een dergelijk complex in het einde, na een kern krachttraining. En maak je geen zorgen als je in eerste instantie stoppen, omdat misselijkheid of underdo oefening te wijten aan spier mislukking. Gewoon ervoor zorgen dat na verloop van tijd, het aantal herhalingen in dezelfde metkonah groeit - wat betekent dat je op het juiste spoor.