Hoe lang moet ik werken in een week gezond te zijn

aërobe oefening

De World Health Organization geeft zo'n aanbevelingen:

• 150 minuten per week matige lichaamsbeweging, zoals wandelen. In het ideale geval gedurende 30 minuten vijf dagen per week.
• Of 75 minuten per week van high-intensiteit van de training. Bijvoorbeeld, joggen drie dagen gedurende 25 minuten.

Het is belangrijk om de training een week verspreiden van een paar dagen. Als je op een dag bezig bent met een half uur op de hometrainer, maar dat betekent niet dat je dan kan niets doen.

Combineer matige en zware ladingen. Hier zijn een aantal opties:

• wandelen te voet werkverkeer (5 x 30 = 150 minuten van matige belasting).
• Draaien 3-5 km op maandag, woensdag en vrijdag (3 x 25 = 75 minuten intensief ladingen).
• 90 minuten intensief werken aan de trainingsfiets, 2-3 dagen per week walking (1 x 90 = 90 minuten intensief verbruikers 3 x 15 = 45 minuten matig ladingen).
• Maandag - Een 30-minuten fietsen, woensdag - een 45-minuten water aerobicslessen op zaterdag - een korte wandeling op zondag - uurs gazon cut (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuten van matige belastingen).

Als je gewend bent om veel aan sport, deze nummers vindt u een kleinigheid lijken. Ze kunnen verdubbelen. Bijvoorbeeld, 150 minuten per week te besteden intensieve training elke dag of uur wandelen voor het ontbijt. Merk op dat al deze aanbevelingen zijn bedoeld voor mensen onder de leeftijd van 65 jaar.

De limiet van de opleiding maximaal bestaat niet. Hoe meer je doet, hoe beter. Gewoon niet overdrijven. Als u zelden hebt gelopen, niet abrupt beginnen voor te bereiden op een marathon.

Oefeningen voor kracht en flexibiliteit

Tot nu toe hebben we alleen aërobe oefening aangeraakt. Waarin je zijn voortdurend in beweging, je hartslag versnelt. Maar vergeet niet om tijd en andere vormen van training geven. WHO adviseert twee dagen per week deel te nemen aan intensieve versterking spieren. Dit is een oefening met herhalingen: Rod, oefeningen elastiek of eigen gewicht.

Begin met drie sets van 8-10 herhalingen. Tiende herhaald moeten veel moeilijker seconde. Als je drie dagen per week lopen, maar je hebt nog tijd, niet meer tot scoren. Het is beter om twee dagen van krachttraining te doen.

Ook, vergeet niet over flexibiliteit. Twee of drie keer op zijn beurt een week uit te oefenen om te oefenen stretching. Idealiter zou elke belangrijke spiergroep goed voor 60 seconden. Stretching is goed te doen tijdens de cool-down na de belangrijkste oefening. Voeg ook oefening op evenwicht en coördinatie.