5 cirkels van de hel: Oefening verbrandt calorieën en pompt de explosieve kracht

Oefeningen voor het huis, dat je moe meer krijgt dan in de sportschool.

Wat is er nodig

Mat en een timer om de tijd van rust mee.

Hoe de oefening te doen

Voer alle oefeningen in een rij op vooraf bepaalde tijdstippen, dan rust een minuut en doen nog vier zulke kringen. Als aan het einde van de cirkel die u ernstig buiten adem, kunt u de rest tijd van 1,5-2 minuten tot vangst adem te verhogen.

Afhankelijk van uw tempo van de training zal 15 tot 25 minuten duren. Probeer niet om te rusten tussen de oefeningen, alleen tussen de cirkels.

• Het springen met de rotatie op heuphoogte - 20 keer.
• "Predator Dance" - 10 keer.
• T-stop draaien van het leggen van - 10 keer.
• Plyometric gluteal brug met de verandering van de voeten - 10 keer.
• Explosieve push forward - 10 keer.
• 10 keer - sprong in de zijkant lunge op de grond te raken.
• Kruisbeeld «Kruisiging" - 10 keer.

Om niet te gewrichten kraken voor het hele huis, eerst de training: roll de gewrichten van alle ledematen, doen kantelen en draaien het lichaam. Natuurlijk, als je het uitvoeren van complexe als zelf-training, en niet als het einde van joggen of macht sessie.

Hoe de oefeningen te doen

Springen met de rotatie van de heupen

Oefening verwarmt het lichaam en laadt de spieren van de kern. Handhaven van een hoog tempo en proberen om meer dan de heupen naar de zijkant uit te breiden.

"Dance predator"

Het laagste punt van de rechte rug, knieën zijwaarts afrollen.

T-stop rotatie van de liggende

Houd je sokken op de vloer, gewoon het lichaam naar de kant en een leidende hand rollen aan het plafond.

Plyometric gluteal brug met de verandering van de voeten

Sterke weerzinwekkend benen om het bekken van de vloer. In de lucht, mijn voeten.

Explosieve blokjes schuiven

Dit is een ongewone push putjes laadt de schouders en armen. Neem een ​​sprong voorwaarts snel en explosief, het laagste punt van touch-voeden vloer. Laat de ellebogen aan de zijkanten niet te regelen, laat ze terugkijken.

Sprong in de zijkant longe aan de vloer te raken

Bij lean, houd uw rug recht.

Kruisbeeld «Kruisiging"

Duw je onderrug op de vloer tijdens de oefening net buiten het blad. Tik op de tenen, doe je voeten op de grond niet te verlagen tot het einde van de oefening, hoe beter aan de pers te laden.

Write in de comments, hoe was het trainen. Zal het uitvoeren van een cirkel met geen rust tussen de oefeningen, of minuten waren genoeg om op adem te komen? En, natuurlijk, probeer dan de rest van het complex, ze zijn net zo spannend en intens.