Is het schadelijk diepe squats knie

Vaak in de fitnessruimte van de coaches of de "oudjes" te horen, die alleen noodzaak om squat te dijen parallel aan de vloer. Er wordt aangenomen dat in een diepe squat belasting op de knieën te hoog en deze prestatie - een zekere manier om de ligamenten en kraakbeen slijtage beschadigen.

In dit geval is het wetenschappelijk bewijs en het voorbeeld van gewichtheffen, opstaan ​​uit een diepe squat met onrealistische gewichten boven je hoofd, vertellen een ander verhaal. Laten we eens onderzoeken.

Harm als diepe squats ligamenten

wetenschappers gecontroleerdEffect van geselecteerde oefening variabelen ligament stabiliteit en flexibiliteit van de knie de sterkte van de knie ligamenten atleten, Kraken diep, en degenen die deze oefening hebben gedaan voordat de dijen parallel aan de vloer, en vonden geen verschil.

Bovendien, na een ernstige powerlifters training knieën stabieler Het effect van lichaamsbeweging op anterior-posterior knie laksheid.Dan lopers na 10 kilometer en basketballers na een uur training.

In concurrerende bundels van de macht sporters sterkerHet effect van de squat oefening op stabiliteit van de knie. en een betere houden het gewricht, dan bij degenen die nooit gekraakt.

We zullen begrijpen waarom dit gebeurt. In het artikel over de diepte van de squat Dr. Aaron Gorshig (Dr. Aaron Horschig), fysiotherapeut en trainer in gewichtheffen, legtDiep HURKZIT SLECHT VOOR knieën?Wat gebeurt er in het kniegewricht, wanneer we hurken.

Knie - een verbinding tussen twee botten: het tibiale (scheenbeen) en de femur (dijbeen). aan elkaar in het gewricht te voorkomen overmatige verschoven ten is zeer duurzaam en kleine ligament - voorste kruisband (Anterior kruisband, ACL) en de achterste kruisband (kruisband, PCL ).

Knie Anatomy Animated Tutorial / YouTube-channel Randale Sechrest

Als de botten zijn het bovenbeen en onderbeen sterk en scherp verschoven ten opzichte van elkaar, kan de kruisbanden beschadigen.

Maar terwijl kraken op één knie zijn andere krachten - compressie. Enerzijds de druk op het dijbeen scheenbeen en daartussen is een blok kraakbeen (meniscus), die de wrijving van de botten verlaagt.

Knie Anatomy Animated Tutorial / YouTube-channel Randale Sechrest

Ten tweede, de patella of knieschijf grenst aan de dij en drukt op. Hoe meer je je been, hoe groter de druk te buigen.

Knie Anatomy Animated Tutorial / YouTube-channel Randale Sechrest

Deze twee krachten - afschuiving en compressie - omgekeerd evenredig aan elkaar. meer Gehurkt kinematica en kinetiek en de toepassing ervan uit te oefenen prestaties. buig je schoot gedrongen, de hogere druk en lagere shift: goed gesloten patella geeft niet veel botten verplaatst ten opzichte van elkaar.

Een diepe kniebuigingen beschermt de knieën tegen overmatige slijtage en afschuiving kruisbanden.

Dit wordt bevestigd door het onderzoek. Maximale spanning voorste kruisband ervaringen in de eerste 10 cm squatsKinematica van de knie bij hoge buighoeken: een in vitro onderzoek.. Maar hoe dieper je gaat, hoe lager de belasting valt op de PCB - het laagste punt is minimaal.

Wat betreft de verschuiving uitgezocht, maar de druk is iets links. Of het nu slecht kan invloed hebben op de knie?

Schade als diepe squats kraakbeen

Het is logisch om te veronderstellen dat de hoge druk op het kniegewricht draagt ​​meniscus en kraakbeen van de knieschijf. Echter, elite gewichtheffers en powerlifters last van artrose van niet meerDegeneratieve gewrichtsziekten gewichtheffers. Feit of fictie?Dan onsportief mensen. Maar ze trainen elke dag en de lat, vele malen hun lichaamsgewicht.

Zal het kraakbeen beschadigd is je hangt af van vele factoren: genetica, kwaliteit eten, De hoeveelheid en type fysieke activiteit.

Oefeningen uitgevoerd met volledig bereik, dat wil zeggen, als je een ledemaat buigt zoveel mogelijk, integendeel, helpen bij de bescherming gewrichten, en krachttraining worden getoondHet effect van High Resistance Weight Training op de gerapporteerde pijn bij ouderen zelfs in artrose. Ze helpen om spieren te versterken, vermindering van pijn en mobiliteit terug.

Zo diep squat heeft geen negatieve invloed op de kniegewrichten. Maar heeft het zin om squat, dus als je, uiteraard, niet gewichtheffen doen?

Heeft diepe squats beter spierpomp

Het is moeilijk te zeggen welke is de diepte van de squat op belastingen van de spieren van de heupen en billen, omdat de wetenschap een precies antwoord geeft.

in tweeënSpieractivatie verschilt Gedeeltelijke en Full Back Squat oefening met External Load gelijkgesteld. , Spieractivatie verschilt tussen de drie verschillende kniegewricht-Angle Posities tijdens een maximale isometrische Back Squat oefening. Uit het onderzoek bleek dat meer dan de helft gedrongen ladingen bilspieren achteroppervlak van het femur en tibia dan grote gedrongen. in een anderEen vergelijking van bilspier, biceps Femoris en vastus lateralis Elektromyografie Amplitude in de Parallel, Full, en Front Squat Variaties in Resistance-opgeleide vrouwen. We hadden geen enkel verschil tussen het activeren van de spieren in de squat te zien met een verschillende diepte.

Een andere studieHet effect van de back squat diepte op de EMG-activiteit van 4 oppervlakkige heup en dijspieren Gebleken is dat wanneer je squat diep, terwijl het opheffen van de bilspieren omvatten meer dan wanneer je de oefening doen om de dij parallel aan de vloer of hoger.

In deze diepe squats echt hulpEffect van bereik van de beweging in zware belasting gehurkt op de spieren en pezen aanpassingen. de sterkte en de dikte van de spieren te verhogen op de voorzijde van de dij, dan oefenen halve amplitude.

Er zijn twee mogelijke verklaringen voor dit:

1. Spieren langer onder belasting. Meer stress, stimulans voor de groei, kracht en hypertrofie.
2. Wanneer de spier wordt geladen in een uitgestrekte positie toeneemtNeuromusculaire aanpassingen geassocieerd met kniegewricht hoek-specifieke krachtveranderingswaarde. stam en groei. Hoe dieper je gaat zitten, hoe meer uitgerekt de mediale en laterale hoofden van de quadriceps en gluteus spieren, wat betekent dat de training meer effectief zal zijn, en spiergroei - sneller.

Dit betekent echter niet dat elke persoon moet squat zo diep als zijn knieën buigen. De ideale diepte van de squat bij iedereen, en het hangt vooral op de mogelijkheid om te voldoen aan de juiste techniek.

Hoe hij zijn diepte van squat kiezen

Het is simpel - squat zo diep als ik de juiste techniek te houden, te weten:

• houdenEffecten van Squat Amplitude op bekkenkanteling en Tibiale Inclination_2017 rug recht op elk punt in de oefening, en doe niet rond je onderrug;
• druk op de hielen op de vloer en niet om ze aan de onderkant van de squat;
• tijdens de beklimming niet wrapSpieractivatiepatronen Tijdens Verschillende Squat Technieken knieën naar binnen en niet in te trekken voor sokken.

U kunt veilig ineenkrimpen tot elke diepte, zolang deze principes in acht worden genomen. Maar zodra de onderrug begint te rond en hiel - om te breken van de vloer, het is tijd om te stoppen.