Strength Training met expanders: oefeningen voor alle spiergroepen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Bands-espandry - prachtige uitvinding, die een volle lading kunnen verschaffen over alle spiergroepen. Natuurlijk, met behulp van een dergelijke band die u niet oppompen van de berg van de spieren, maar het is zeer geschikt voor de complexiteit van functionele lichaamsgewicht oefeningen. In dit artikel zullen we 22 oefeningen met expander, die zal duren voor verschillende workouts te laten zien.
Oefening, gepresenteerd hieronder, zijn geschikt als een rubberen band, en conventionele expanders met handgrepen - kiezen wat u verkiest.
Een aantal van de hieronder vermelde, oefeningen uit te voeren met korte linten-expanders. Als je er geen hebben, gewoon overslaan deze oefening. Ik heb geprobeerd om dat te doen met een lange linten, maar het is zeer ongemakkelijk, bijna onmogelijk.
Wat betreft de weerstand banden, kiest u de lading in overeenstemming met hun mogelijkheden. Doel voor drie sets van 10-15 herhalingen van elke oefening. Om de oefening om effectief te zijn, moet de laatste herhaling worden gegeven met moeite.
Oefeningen op het bovenlichaam
Hand ups voor biceps
- Stap op de uitbreiding met beide voeten.
- Neem een lus.
- Stretch grijper, buigen je ellebogen.
oefening triceps
- Stap op de uitbreiding met beide voeten dicht bij de hielen.
- Trek de expander achter je rug en strek je armen boven je hoofd.
- Buig je ellebogen, stretching expander.
weerstand Dips
- Breng expander achter je rug, neem de uiteinden met beide handen vast en sta in de nadruk liggen.
- Op de uiteinden van de Expander op de vloer, volgt de normale push-ups.
Het verspreiden van armen in de helling
- Stap op het midden van de expander, houdt u de scharnieren of hendels met beide handen.
- Stand met voeten iets uit elkaar, iets kantelt het lichaam met een rechte rug.
- Armen naar de zijkant, stretching expander.
- Laat de armen en herhaal.
Lead enerzijds
- Haak grijpstang een horizontale balk of deurklink.
- Strek je rechterarm voor je en pak de expander. De hoek tussen de schouder en de borst moet 90 graden.
- Neem de rechterhand, zodat het niveau met de borst, doe het niet starten op zijn rug.
- Breng de arm terug en herhaal.
- Voer de oefening op de linkerarm.
Link expander in de helling
- Ga op de uitbreiding met beide voeten, pak de scharnieren of handgrepen.
- Buig je knieën en kantel het lichaam, houd uw rug recht.
- Buig je ellebogen en terug te nemen.
- Probeer om de expander te trekken als gevolg van de spieren van de rug, en niet de handen.
Bussing handen liggen op zijn buik
- Lig op je buik.
- Expander gezet onder de buik, en de scharnieren of handvatten te grijpen met beide handen.
- Stretch grijparmen, het verhogen van het chassis.
- Voor de beste resultaten Houd de bovenste positie voor een paar seconden.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
Lead handen achter zijn rug
- Staan op het midden van de expander, houdt u de scharnieren of handgrepen, voeten bij elkaar te houden.
- Trek het recht handen op zijn rug.
- Terug armen naar de beginpositie en herhaal.
Standing Chest Press
- Haak grijper op heuphoogte of hoger.
- Draai je rug naar hem en pak het handvat of lus.
- Maak een kleine lunge naar voren, het trekken van de expander.
- Steek je hand met de elleboog gebogen op borsthoogte (niet hoger!).
- Trek de arm voor zich, trekken de expander.
- Breng de arm in een gebogen positie.
- Herhaal de oefening.
Bankdrukken op een bankje
- Passeer de expander onder de bank, liggen er op en nemen beide handen of expander handvat.
- Initiële positie: armen gebogen bij de elleboog, de elleboog hoek van - 90 graden.
- Strek je armen voor u, niet uit de plooi elleboog tot het einde.
- Keer terug naar de beginpositie.
Oefeningen om de spieren van de schors te versterken
Afwisselend optillen van de poten
- Lig op de vloer, pakt u de expander in het midden, zette zijn voeten in de lus.
- Til de behuizing, zodat het middel bleef ingedrukt om de vloer.
- Het overwinnen van weerstand gom afwisselend til de knieën.
"Lumberjack"
- Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, stap ene uiteinde van de expander linkerbeen, grijp de andere kant met beide handen.
- Buig het been, waaronder expander, houd uw rug recht.
- Straightening pull expander schuin rechts en tot aan de handen over je rechter schouder, boven zijn hoofd.
- Ga terug naar de helling naar het linkerbeen en herhaal.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Side strap weerstand
- Hook grijper voor mond, draai de beide uiteinden in beide handen of handvat.
- Sta in de nadruk liggen - de bar.
- Til een arm en stretching expander, neemt u de afslag in de zijbalk.
- Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Oefeningen voor de benen en billen
Hurkt met een elastiekje
- Stap op het tandvlees en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem een lus expander. Hoe beter om expander uitgaven achter te houden en houd hem in hun handen gevouwen, als rustend op zijn schouder.
- Maak squat. De rug is recht, het bekken wordt teruggetrokken, knieën licht naar buiten gedraaid.
- Rechtgetrokken, stretching expander.
- Herhaal de oefening.
Gevoelig kniebuiging
- Haak grijper voor het rek nabij de vloer.
- Steek de enkel lus en liggen op je buik.
- Buig je been bij de knie en trok de expander.
- Strek je been en herhaal.
Fokken benen die aan zijn kant
Voor deze oefening vindt u een korte expander nodig.
- Sluit de benen onder de knieën door middel van een expander.
- Ga op je zij.
- Verdun de knieën, het overwinnen van de weerstand van de expander.
- Houd je voeten bij elkaar en herhalen.
Stapt met een elastiekje
- Zet op de voet enkel korte expander of bind ze lang.
- Voer de stappen in de richting van het uitrekken expander.
- Voer de oefening in de tegenovergestelde richting.
weerstand stoten
- Stap op één voet expander.
- Houd de lus of handvat met beide handen, krijgen hun schouders.
- naar voren sprong.
- Squat op de grond, niet de leiding van de voet.
- Herhaal dit met het andere been.
Squats op een been
- Haak grijper voor een rek.
- Plaats een voet in de lus, dient de lus worden geplaatst net boven de knie.
- Til het andere been, buigen van de knie.
- Voer squats op één been. De knie zou enigszins naar buiten worden gedraaid.
- Herhaal de oefening met het andere been.
Rechtzetten benen liggen
- Ga op je rug, gooi met de expander te voet en pak de lus met beide handen.
- Trek je knie naar je borst.
- Stretching expander, strek je been.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
Lead voeten terug op handen en voeten
- Krijg op handen en voeten, en gooi met de expander op een been.
- Pak het andere uiteinde van de zwelinrichting arm en duw hem op de grond.
- Verhogen been omhoog houden van de rechte hoek op de knie.
side lunges
- Op een korte grijper op poten boven de knie.
- Stretching expander, doen side lunges.
En natuurlijk, vergeet niet over het uitrekken na een training. Hier zijn een aantal goede oefeningen met dezelfde band-expanders.